Когда вы пытаетесь создать впечатляющий шестипакет, вы соблазнитесь тем, что вы хорошо знаете. Вот почему большинство спортзалов заполнены людьми, которые делают приседания и хрустит. Но исследования, опубликованные в Журнал исследований прочности и кондиционирования обнаружили, что изометрические абс перемещаются - доски и другие, где у вас есть место для работы на вашем ядре, - могут активировать до 100% ваших основных мышечных волокон, тогда как классический хруст поражает только две трети. Попробуйте эти три изменения доски, включая боковую дощечку (на фото выше), чтобы вылечить твердую шестерку быстрее.
доска
Зачем Классическое изометрическое удержание, доска работает со всем вашим ядром, потому что все эти ключевые мышцы должны оставаться полностью напряженными, чтобы поддерживать стабильное тело.
Как Начните на локтях, которые должны быть прямо под вашими плечами, и вашими цыпочками. Поднимите свои бедра и подкрепите свой абс и ягодицы, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Поддерживайте эту позицию, не допуская провисания бедер.
прогрессия Начните с выполнения наборов 15-30 секунд и попытайтесь увеличить продолжительность немного каждый раз, когда вы это делаете. Как только вы сможете удерживать каждую минуту, сделайте движение более жестким, удерживая одну ногу от земли, или, подняв обе ноги на коробку или, для еще более жесткого хода, мяч в тренажерном зале.
Экспертный совет Визуализация ваших мышц мышц abs перед набором будет набирать больше мышечных волокон, чтобы вы более эффективно работали с вашим ядром, в соответствии с Международный журнал спортивной физиологии и производительности.
Боковая доска
Зачем Боковые доски создают большую нагрузку на ваши косые (боковые абс), а также более глубокие мышцы вашего ядра.
Как Начните с вашей стороны, со своим весом на одном локте и ногах вместе. Положите другую руку на ногу. Поднимите свои бедра и займитесь своим абс - воображайте, рисуя свою пуговицу в направлении вашего позвоночника - и держите эту позицию без прогиба.
прогрессия Начните с 15 секунд с каждой стороны, так что каждый бок накладывается на 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте продолжительность до минуты. На этом этапе сделайте шаг сильнее, положив локоть, или даже обе ноги, на мяч в тренажерном зале.
См. Соответствующее окончательное руководство по получению Six-PackThe Best Abs Упражнения для всех уровней тренировок Gym-GoerAbs для тренажерного зала: схемы для верхних абс, нижних абс и заклинаний и сердечника
Звезда боковой доски
Зачем Одна из самых трудных изометрических трюмов, боковая звезда планки требует, чтобы ваше ядро поддерживало ваше тело не только прямым, но и стабильным, когда вы поднимаете одну ногу и одну руку.
Как Начните с одной руки и одной ногой на полу. Поднимите бедра, удерживая сердцевину, затем поднимите верхнюю руку и ногу так высоко, как вы можете, чтобы сформировать форму звезды. Держите эту позицию, не падая.
прогрессия Начните с выполнения наборов по 15 секунд с каждой стороны, затем постепенно увеличивайте время, которое вы проводите в трюме, одинаково работая с каждой стороной. Как только вы сможете удерживать его на минутку, либо двигайте руками и ногами вверх и вниз под контролем на протяжении всего набора, либо держите гантель в верхней руке.
