Ему может быть 54 года, но двойной победитель Оскара Шон Пенн поворачивает свою руку - и его новый мышечный торс - к действительной роли впервые в своей выдающейся карьере в Стрелок, Пенн играет снайпера Джима Терьера, наемного убийцу, которого скрывают, когда целевые прицелы оттачиваются от него отрядом ударов Конго. Чтобы убедительно изобразить обученного киллера, Пенн использовал комбинацию сложных, функциональных тренировок по весу, чтобы упаковать на мышечную массу без ущерба для ловкости и вооружился смертоносными рукопашными навыками крав-мага.
Ниже, специалист по фитнесу Нико Альджири разработал тренировку, которая заставит вас завидную форму Джима Терьера. И в вышеупомянутом видео, смотрите эксклюзивные закулисные действия Пенна, которые на практике используют его крав-мага-тренинг на множестве Стрелок.
Стрелок разрабатывать
«Первое, что видно в фильме, - это абсолютно сбалансированное и сбалансированное телосложение Пенна», - говорит Альджири. «Но это еще не все для шоу. Он как мобильный, так и мощный. Для этого Пенн использовал бы военное, полноценное функциональное обучение, начав тренировки с составными движениями и сосредоточившись на создании мышц с разделением части тела позже в сеансе. Эта бандит тренировка поможет вам быстро перемещать тяжелые грузы, стимулировать вашу нервную систему, заставляя выпускать тестостерон и подразумевая, что вы будете развивать силу и быстро расти мышцы ».
1 Thruster Устанавливает 5 членов 5 отдыха 90 сек.
Когда вы стоите, приготовьтесь к стойке. Отрежьте планку через верхний сундук, удерживая руки на месте, а локти - как можно выше. Держа грудь вверх, спина прямо и ядро плотно приседайте, пока ваши бедра не пройдут параллельно полу, толкая ваши колени для поддержания стабильности. Затем взорвется, удерживая вес на пятках. Когда вы приближаетесь к вершине вашего приседания, передайте импульс своим плечам и нажмите на верхнюю панель. Опустите планку, чтобы поймать ее на груди и плечах и повторить.
Алжири говорит «Приседайте до упора до тех пор, пока ваша бедренная складка не сломается на 90 °. Оттуда взорвемся, используя ваши квадроциклы и ягодицы, чтобы ускориться в верхнем прессе.
2 Сумо-тяга высокая тяга Устанавливает 5 членов 5 отдыха 90 сек.
Когда ваши ноги в два раза больше ширины плеч, возьмите планку с надменным захватом, а ваши руки будут ближе друг к другу, чем ширина хип-ширины. Держа голову и руки прямо, поднимите планку до высоты талии, двигая бедра вперед. Когда бар поднимается, вытяните локти высоко, чтобы довести планку до высоты грудной клетки, держа ее близко к вашему телу повсюду и пожимать плечами. Переверните ход, чтобы вернуть планку на пол.
Алжири говорит «Удостоверьтесь, что ваши колени отслеживают ваши пальцы ног, слегка указав ногами наружу и следите за тем, чтобы вы контролировали планку при ее опускании, поэтому он не подталкивает вас вперед, когда вы заканчиваете лифт».
3 Питание чистое Устанавливает 5 членов 5 отдыха 90 сек.
С баром на полу возьмитесь за верхнюю ручку, руки на ширине плеч и голени рядом с баром. Поднимая грудь вверх, бедер назад и назад, поднимайте вес до высоты груди, сильно проталкивая пятки и двигая бедра вперед, удерживая планку близко к вашему телу. Быстро опуститесь на половину приседания, поднимите руки под бар, чтобы поймать его на груди и встать. Аккуратно верните планку на пол.
Алжири говорит «Думайте взрывчатку и сосредоточьтесь на двух тягах. Быстро наращивайте свои лодыжки и колени с одинаковой скоростью, сохраняя руки прямо для первого притяжения. Когда бар пропустит ваши колени, отведите бедра вперед и потяните за бар, как будто вы пожали плечами, чтобы принести его достаточно высоко, чтобы вы могли упасть под ним ».
Учения Джима Терьера
По завершении всех трех мощных лифтов сосредоточьтесь на части тела с этими упражнениями на изоляцию для четырех наборов по десять повторений каждый для мышечной верхней части тела, такой как Шон Пенн в Стрелок.
ГРУДЬ
Наклонный гантель «Они помогают развить ваши верхние петли и придают вашей груди более полный, мускулистый вид», - говорит Альджири.
наклонение «Работайте с грудью через глубокое взвешенное растяжение, одновременно используя трицепсы и передние дельтоиды».
Нажмите на «Классический пресс потрясающий для развития сундуков и трицепсов. Добавьте больше веса, надев жилет с весом или попросите партнера наложить 10 кг пластин на нижней части спины (безопасно).
Плечи
Военная пресса «Это движение на плечевом плече строит сильные передние и задние дельтоиды и работает на всем протяжении».
Реверс «Это упражнение поможет сбалансировать и укрепить часто забытые и недосиленные задние дельтоиды».
Боковой подъем «Последний убийца. У твоих рук будет ощущение, что они уйдут.
бицепс
Постоянный скручивание кабеля «Это имитирует классический стоячий бицепс, скручивающий для более полных рук».
Продвинутый скручиватель «Сидящий силовой изолятор бицепса вытаскивает из мышц другие мышцы, поэтому вы будете забивать бицепсы до предела».
Постоянный завиток «Переключение угла с этими мишенями на любые мышцы в вашем бицепсе и на защиту ваших запястий».
трицепс
Кабельный спуск «Стремитесь к полному сгибанию и растяжению, не двигая плечами».
Половина падения «Как провал, но держите свое тело в вертикальном положении и только согните руки до 90 °, чтобы вы нацелились на трицепсы».
CORE
TRX (щука в колено в горных альпинистах) «У Джима Терьера есть прочное ядро в фильме, и самый быстрый способ добиться этого - поразить этот TRX три-набор. Выполните десять повторений каждого хода без отдыха. Отдых в течение 60 секунд и повторение для четырех наборов в целом. '
20 марта в кинотеатрах появляется Ганман
