Хотите сделать большие изменения в том, как вы выглядите с рубашкой? Тогда вам нужно сделать большие усилия в тренажерном зале, но нет смысла бросать весы, если вы не тренируетесь умным. Вот где этот четырехнедельный учебный блок, разработанный экспертами в Мужская одежда, он превращается в ваш туловище в два раза быстрее, ударяя ваши основные группы верхних мышц несколько раз в неделю, чтобы потрясти ваше тело, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна больше и сильнее. Результат? Всего за 28 дней вы будете упакованы по серьезному размеру через верхнюю часть тела - и будет более сильным и более компактным для загрузки.
Как работает план
В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы тренируете свои основные мышцы верхней части тела дважды, чтобы стимулировать ответ, который будет увеличивать их все больше и сильнее.
Не беспокойтесь, если работа над грудью, спиной, плечами, бицепсом и трицепсом более одного раза в неделю звучит очень много. Во-первых, это много, и это то, что нужно, чтобы быстро вносить большие изменения в ваше тело.
Во-вторых, вы не будете бить эти мышцы таким же образом в последовательных сеансах: план тренировки был тщательно разработан, чтобы эти мышцы получили свежий стимул для сохранения прибыли без риска травмы, усталости или перетренированности. Первая сессия каждой недели поражает вашу грудь и спину, вторая - ваши бицепсы и трицепсы, третья - ваши ноги и спина, а четвертая - плечи и сундук.
Все четыре еженедельные тренировки имеют пять ходов, которые вы будете выполнять как прямые наборы, поэтому просто выполняйте действия с 1 по 5. Выполняйте упражнения в порядке, придерживаясь упражнений, наборов, повторений, темпов и периодов отдыха. Постарайтесь оставить день между сеансами, где это возможно, и убедитесь, что вы потребляете много белка и получаете достаточно сна.
Обучение темпу
Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра показывает, сколько секунд вы делаете, чтобы снизить вес, второй, как долго вы останавливаетесь в нижней части хода, третий, сколько времени вы берете, чтобы поднять вес, и последнюю цифру, как долго вы останавливаете вверху, X означает, что часть движения должна быть сделана взрывоопасной. Накопленное время под напряжением увеличивает ваш сердечный ритм, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы он перестраивался все больше и сильнее. Держите каждого представителя гладким и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.
Тренировка 1: Сундук и спина
1 Настольный пресс
наборы 5 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Ложитесь на плоскую скамью, держа в руках штангу, немного шире ширины плеч. Подкрепите свое ядро, затем опустите планку к груди. Верните его в исходное положение.
2 Свернутая строка
наборы 5 репс 10 Темп 1110 Отдых 60с
Держите штангу с надменным рулем, руки прямо у ваших ног. Согните свои колени и прикрепите свое ядро, затем потяните планку вверх, ведя локти. Опустите его к началу.
3 Наклонный гантель
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Ложитесь на скамью уклона, держа в руках каждую гантель. Нажимайте весы до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно в исходное положение под контролем.
4 Incline гантели flye
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Ложитесь на скамью уклона, держа гантель в каждой руке над вашим лицом, с ладонями и небольшим изгибом в локтях. Опустите их к бокам, а затем верните их наверх.
5 Вытягивание
наборы 3 репс 6-12 Темп 2011 Отдых 60с
Держите выдвижную планку с надменным рулем, руки на ширине плеч. Подтяните свое ядро, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над стойкой. Опустите, пока руки не станут прямыми.
См. Раздел «Лучшая тренировка на верхнем теле». Конечная тренировка грудной клетки: построить большой сундук всего за 28 дней. Чтобы построить мышцу
Тренировка 2: бицепс и трицепс
1 Подтяжка
наборы 5 репс 6-10 Темп 2011 Отдых 60с
Держите выдвижную планку с раздельными руками на ширине плеч, ладони, обращенные к вам. Подтяните свое ядро, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над стойкой. Опустите, пока руки не станут прямыми.
2 Triceps dip
наборы 5 репс 6-10 Темп 2010 Отдых 60с
Ручки или параллельные стержни с прямыми руками. Держа свою грудь вверх, согните локти, чтобы опустить ваше тело, насколько позволяют ваши плечи. Чтобы вернуться к началу, нажмите кнопку назад.
3 Расширение Triceps
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, держите гантели над головой обеими руками, руки прямые. Поднимая грудь вверх, опустите весы за голову, а затем поднимите их к началу.
4 Стоячие бицепсы
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, держа гантели по бокам, ладони лицом вперед. Держа локти в затылке, сверните весы, сжимая бицепсы вверху. Опустите их к началу.
5 Сидящий завиток
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Сядьте на скамью уклона, держа гантели по бокам, ладони лицом вперед. Держа локти в затылке, сверните весы, сжимая бицепсы вверху. Опустите их к началу.
Тренировка 3: Ноги и спина
1 Назад на корточках
наборы 5 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Стойте высоко, держа штангу за спину своих плеч. Держа грудную клетку и сердцевину, приседайте так глубоко, насколько сможете.Вернитесь назад, чтобы вернуться к началу.
2 Доброе утро
наборы 5 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, держа легкую штангу на спине ваших плеч, ноги на ширине плеч. С вашим основным креплением, медленно сгибайтесь вперед с бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не горизонтально. Вернитесь к началу.
3 Глютевый мост
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Посидите с верхней спиной, поддерживаемой на скамейке, держа штангу поперек вершин ваших бедер. Бросьте свои бедра вверх, сожмите выступы вверху, а затем вернитесь к началу.
4 Вытягивание
наборы 3 репс 6-12 Темп 2011 Отдых 60с
Держите выдвижную планку с надменным рулем, руки на ширине плеч. Подтяните свое ядро, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над стойкой. Опустите, пока руки не станут прямыми.
5 Подбородок
наборы 3 репс 6-12 Темп 2011 Отдых 60с
Держите выдвижную планку с раздельными руками на ширине плеч, ладони, обращенные к вам. Подтяните свое ядро, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над стойкой. Опустите, пока руки не станут прямыми.
Тренировка 4: плечи и сундук
1 Накладной пресс
наборы 5 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Удерживайте брусок перед вашей шеей, и ваши руки будут шире ширины плеч. Удерживая грудную клетку и поддерживая сердцевину, нажмите на верхнюю планку, пока руки не станут прямыми. Опустите его к началу.
2 Наклонные гантели
наборы 5 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Ложитесь на скамью уклона, держа гантель в каждой руке над вашим лицом, с ладонями и небольшим изгибом в локтях. Опустите их к бокам, а затем верните их наверх.
3 Сидящий гантель
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Сядьте на вертикальную скамью, держа гантель в каждой руке на высоте плеч. Поднимая грудь вверх, нажимайте весы прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми, а затем опустите их к началу.
4 Боковой подъем
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Стойка высотой, держа в руке легкую гантель с ладонями. Поднимая грудь вверх и согнувшись в локтях, поднимите вес до высоты плеча, а затем опустите их к началу.
5 Обратный ход
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Согните вперед с бедер, держа в руках каждую легкую гантель с ладонями. Удерживая слабый изгиб локтей, поднимите вес до высоты плеча, а затем опустите их к началу.
