Один из самых быстрых способов подорвать режим фитнеса - это недооценить важность надлежащего восстановления. И при правильном выздоровлении мы подразумеваем более чем пятиминутное прогревание в конце вашей тренировки, а затем пять часов в положении плода на вашем диване.
Усадьба, бутик-тренажерный зал, основанный на гибких рабочих пространствах в Виктории, Воксхолле, Старой улице и Оксфордском цирке, серьезно относится к восстановлению здоровья, вплоть до включения классов выздоровления в свой график, а также занятий по силе и кондиционированию, сильных задач и классов бокса.
«Восстановление является ключевым элементом для оптимизации вашего здоровья и фитнеса, а также эффективности и хорошего самочувствия», - говорит Чарли Уоттс, основатель Усадьбы и бывший боец MMA. Коллеги Уоттса также являются профессиональными истребителями и спортсменами, и именно поэтому этот акцент на выздоровлении происходит. «Это то, что мы все использовали, когда мы конкурировали как спортсмены, и мы видели преимущества», - объясняет Уоттс. «Люди тренируются и размахивают тренировками, но они не обязательно мобилизуются, растягиваются и отдыхают должным образом. Здоровье и фитнес - это две совершенно разные вещи, и мы хотели еще немного рассказать людям об этом ».
Все замечательные вещи, но не так много, если ваша усадьба не SW1, SE1, EC1 или W1, поэтому мы попросили Уоттс провести сеанс для читателей, и он вернулся не с одной, а с двумя тренировками. Первый требует тренажерного зала, и его лучше всего пытают опытные спортсмены - мясо тренировки требует 50 задних приземистых выступлений и 50 подтягиваний.
Существует также домашняя тренировка, которая не требует большого опыта, кроме знания правильной формы для четырех классических ходов. Однако вам понадобятся мешки с песком.
Затем каждая сессия переходит к секции бокса, заканчивая периодом восстановления. Вы можете испытывать соблазн принять эмбриональную позицию и пропустить ее, но не делать - это того стоит.
Уборка поместья
Часть первая: поезд
Нападение на велосипеде
Начните сеанс, прыгнув на велосипеде с воздушным сопротивлением и верхом, пока не сгорит 50 калорий.
Десятиминутный EMOM
В начале первой минуты выполните десять задних приседаний, затем отдохните на оставшуюся часть минуты. В начале второй минуты выполните десять подтягиваний, затем отдохните до конца этой минуты. В начале третьей минуты выполните десять задних приседаний и так далее до десяти минут.
Нападение на велосипеде
Закончите, когда вы начали сжигания 50 калорий на велосипеде с воздушным сопротивлением.
Часть вторая: Бой
Практикуйте сладкую науку этими трехминутными раундами.
Первый раунд
Shadowbox с регулярными десятисекундными всплесками быстрых прямых ударов.
Второй раунд
Перемещайтесь в тяжелую сумку и работайте над своим ударом, концентрируясь на расположении ног и нахождении своего диапазона.
Третий раунд
Продолжайте работу тяжелого мешка, укрепите свой удар и включите регулярные всплески прямых выстрелов, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
См. Соответствующие тренировки по пробиванию мешка для тренировки. Тренировка для мешков EMOM для тренировки AbsAn AMRAP для создания силы, пригодности и умственной прочности
Часть третья: восстановление
медитация
Время 2мин
Ложитесь на спину и расслабьтесь. Следите за своим дыханием, положив руки на живот и глубоко вдохнув в вашу диафрагму. Сосредоточьтесь на вдыхании через нос и выдохе через рот. Каждый раз, когда ваш ум блуждает, переориентируйте свои мысли на вдохе и выдохе.
Нисходящая собака
Время 30сек
Начните в верхнем положении прижима, разделив руки на ширину плеч и раздвинув ноги. Не двигая руками или ногами, поднимите таз настолько высоко, насколько это возможно, так что ваше тело образует перевернутую V-образную форму.
Голубь растягивается
Время 30 секунд с каждой стороны
Из верхней нажимной позиции, приложите правую ногу вперед и поместите ее на землю, чтобы ваше колено было вашим правым запястьем, а ваша правая нога - вашим левым запястьем, а ваша голень параллельна груди. Садись в стрейч.
Сгибание бедра
Время 30 секунд с каждой стороны
От стояния сделайте длинный шаг вперед (дальше, чем вы с выпадением), положив заднее колено на пол. Аккуратно перемещайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение.
Утяжеление
Время 30 секунд с каждой стороны
От положения вытягивания сгибателя бедра, двигайте свое тело назад, шарнир вперед на бедрах и выпрямите переднюю ногу.
Домашнее задание усадьбы
Часть первая: поезд
Восемь минут AMRAP
Установите таймер на восемь минут. Выполните десять повторений каждого из четырех упражнений по весу ниже по порядку.
- Нажмите на
- Невзвешенный приземистый
- Sit-вверх
- Burpee
Сделайте так много раундов, насколько это возможно, прежде чем таймер погаснет, сделав перерыв, когда вам это нужно. Храните записи о своей работе и старайтесь побеждать ее каждый раз, когда вы делаете эту тренировку.
Часть вторая: Бой
Мы предполагаем, что у вас нет тяжелого мешка, висящего вокруг вашего дома, поэтому выбивайте два трехминутных пятна тенирования с регулярными десятисекундными очередями чередующихся прямых левых и прав.
Часть третья: восстановление
медитация
Время 2мин
Ложитесь на спину и расслабьтесь. Следите за своим дыханием, положив руки на живот и глубоко вдохнув в вашу диафрагму. Сосредоточьтесь на вдыхании через нос и выдохе через рот. Каждый раз, когда ваш ум блуждает, переориентируйте свои мысли на вдохе и выдохе.
Нисходящая собака
Время 30сек
Начните в верхнем положении прижима, разделив руки на ширину плеч и раздвинув ноги.Не двигая руками или ногами, поднимите таз настолько высоко, насколько это возможно, так что ваше тело образует перевернутую V-образную форму.
Голубь растягивается
Время 30 секунд с каждой стороны
Из верхней нажимной позиции, приложите правую ногу вперед и поместите ее на землю, чтобы ваше колено было вашим правым запястьем, а ваша правая нога - вашим левым запястьем, а ваша голень параллельна груди. Садись в стрейч.
Сгибание бедра
Время 30 секунд с каждой стороны
От стояния сделайте длинный шаг вперед (дальше, чем вы с выпадением), положив заднее колено на пол. Аккуратно перемещайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение.
Утяжеление
Время 30 секунд с каждой стороны
От положения вытягивания сгибателя бедра, двигайте свое тело назад, шарнир вперед на бедрах и выпрямите переднюю ногу.
