Когда вы новичок в спортзале, очень легко оставаться в своей комфортной зоне, немного нажимая на свою кардио-машину, а затем сползая оттуда. Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но повторяйте одно и то же снова и снова, вы вряд ли испытаете какие-либо выгоды, и вы, вероятно, получите хладную скуку - верный комбо, чтобы начать пропустить сеансы и сожалеть о присоединении к каждому время, когда вы видите прямой дебет.
Чтобы избежать этой судьбы, следуйте этому простому плану тренировки от Магнуса Лигдбэка, который подготовил Алисию Викандер перед ее ролью Ларой Крофт в Расхитительница гробниц.
«Если вы новичок в спортзале, важно создать основы, - говорит Лыгдбек. «Удостоверьтесь, что вы держите хорошую форму и не слишком усердны. Но философия для меня остается неизменной, будь вы новичком или более продвинутым. Если вы хотите тонизировать и наращивать мышечную массу, я большой поклонник программы с тремя расколами. Через три дня ты работаешь через все свое тело.
Как следовать этому плану тренировки
План Lygdback предусматривает выполнение трех 45-60-минутных сеансов. Каждая тренировка начинается с 15 минут высокоинтенсивного интервала (HIIT), прежде чем переходить к силовым упражнениям, которые нацелены на разные области тела в течение 30-45 минут.
«HIIT - это всегда хорошая идея, будь вы новичок или нет, - говорит Лидгбек. «Я всегда начинаю первые десять-пятнадцать минут моей сессии с некоторыми интервалами. Это может быть на беговой дорожке, гребце или велосипеде. Разогрейте в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд при максимальной мощности, затем отдохните в течение 60 секунд. Как новичок я бы сделал это три-пять раз ».
Тренировки должны выполняться в порядке, указанном ниже, для достижения наилучших результатов, но вам не нужно делать их в установленные дни каждую неделю.
«Я расскажу о своей жизни, когда смогу, - говорит Лигдбек. «Лично я участвую в четырехсекундной программе, и я просто продолжаю кататься. Иногда я отдыхаю в среду, иногда я отдыхаю два дня подряд в выходные, и иногда я работаю в выходные. Я слушаю свое тело и даю жизнь диктовать немного, потому что у всех нас есть жизнь вне спортзала!"
Когда дело доходит до секций силы тренировок, важно работать с целевыми областями со всех сторон, но Lygdback предполагает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которые следует соблюдать, когда вы ходите в спортзал. Lygdback предложил несколько упражнений для каждой из тренировок, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз нацеливаете мышцы под разные углы. На страницах нашего руководства вы найдете множество вариантов.
Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три набора большого количества повторений - 20 для упражнений, в которых вы чередовываете основные конечности, включая выпадения, и 15 для не чередующихся упражнений, таких как приседания на корточках. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, сколько веса вы используете.
«Форма - номер один, - говорит Лыгдбек, - вес вторичен, никогда не подталкивайте вес и никогда не компромисс в хорошей форме». Если вы не уверены, спросите одного из ПТ в спортзале - для этого они и есть.
См. Соответствующий шестинедельный подход к фитнес-плану. Руководство для женщин по фитнесу для тренировки веса. Руководство по фитнесу для женщин для тренировок HIIT
Тренировка первая: ноги и ядро
После того, как ваши 15 минут HIIT сконцентрируют вашу сессию на ногах и сердцевине, обязательно поразите все основные группы мышц ног, а также ваши ягодицы.
«Кубок приседания - очень хорошее упражнение для новичков», - говорит Лыгдбек. «Держите гири или гантель перед вашей грудью, а затем выполняйте регулярные приседания. Причиной веса перед вашим телом является то, что вы активируете ядро и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мускулы стрелять, прежде чем приседать.
«Я также большой поклонник выпадений, которые работают на задней стороне ног, подколенных сухожилиях и ягодицах. А также прыжки с конькобежцами, которые работают с вашими быстрыми мышечными волокнами и активируют маленькие мышечные волокна. Это хорошая небольшая комбо, которую любой может сделать ».
РЕКОМЕНДУЕМОЕ: Упражнения на ногу | Основные упражнения
Тренировка вторая: спина, плечи и сердцевина
«На второй день я бы сказал, что снова работаю спиной, плечом и ядром, но, возможно, косые с более вращательными движениями вместо внутренних сердечных мышц», - говорит Лыгдбек.
«Я бы сделал одно прямое нажатие, например, с помощью лат. Вы не можете ожидать, что кто-нибудь сделает подтягивание в начале. Затем упражнение на гребле. Существует так много вариантов: от стоячего гантели до сидячего ряда с кабельной машиной. Затем что-то еще для спины, чтобы изменить направление вытягивания. Затем для четвертого упражнения какой-то обратный ход, чтобы активировать ромбоиды и плечи. Затем работайте на внешних плечах с пятым упражнением, что-то вроде бокового рейза ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Назад Упражнения | Упражнения на плечах | Основные упражнения
Тройная тренировка: сундук и оружие
«После тренировки с интервалом переходите к сундуку, затем к бицепсу и трицепсу», - говорит Лыгдбек.
«Для сундука это могут быть нажатия, сундуки или жим лежа - все, что вы нажимаете, а затем бицепс завитками и трицепсами. Просто включите его. Самое главное - работать с правильными мышцами. »
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения на груди | Упражнения для рук | Бицепсы Упражнения | Упражнения Triceps
Расхитительница гробниц сейчас выходит на Blu-ray и DVD
