Поймайте эту диету и выложите эти старые кроссовки. Решения Нового года не должны заставлять вас отказаться от любимой еды и забрать старые упражнения, которые вы ненавидите. Вместо этого вы можете разрешать есть много и часто, и тренироваться всего четыре часа в неделю, не отпуская элементов - и в результате вы становитесь сильнее, стройнее и мускулисто.
Не верьте нам? Ну, это именно то, что доказал вам специалист по фитнесу для мужчин Сэм Райдер, который вы можете сделать, когда он упаковал феноменальный 7 кг скудной массы всего за десять недель.
Помощь под рукой
С экспертным руководством личного тренера Адама Гетина Сэм преобразовал свое тело, просто следуя правильному плану обучения и питания.
Он не был заперт в комнате с весами и кормил курицу и брокколи 24/7. Фактически, он проводил только четыре часа в неделю (только один раз в неделю под наблюдением Gethin на W10 Performance в западном Лондоне), и он мог пировать вкусные рагу, стейки, обжаренные обеды и даже карри - до тех пор, пока у него был целый naan хлеб все для себя.
Гетин разработал тренировки и диету Сэма последовал - и предоставил странный мотивационный удар сзади, чтобы сохранить его мотивированным. И все это аккуратно упаковано здесь в План недели на 10 недель, наряду с тем, как вы можете настроить план в соответствии с типом вашего тела. Так что следуйте за тренировками и планом еды, чтобы получить себя в самой тяжелой форме, в течение большого количества времени для пляжа этим летом.
Обучение в холодную погоду
Сэм тренировал свои тренировочные дни, переключаясь между тяжелыми подъемными лифтами, такими как стойкие тяги, приседания и скамьи для дамбы, большие объемы дней, используя легкие веса для большого количества повторений, и более легкие дни, чтобы дать его телу возможность перезарядить.
«Вместе эти три разных тренировки вызывают« супер-компенсацию », - говорит Гетин. «Укрепление силы приведет к адаптации, используя тренировки с более высоким уровнем повторения, заставит гипертрофию [рост мышц] быстрее развиваться, а отключение каждые три недели с объемом позволит продолжить прогрессирование без плато. Результат: у ваших мышц нет выбора, кроме как расти.
Вместо того, чтобы доминировать в его жизни, тренировка была эффективной и - болит мускулы в сторону - безболезненная, то есть он мог продолжать играть в футбол с пятью сторонами один раз в неделю и каждый раз представлять свои регби в клубе. О, и, конечно, ударил его крайние сроки на работе.
Аппетит для строительства
Конечно, тренировка была всего лишь наполовину сложной задачей. Питание - это то, где любой план фитнес-драйва можно выиграть или потерять. Потребление калорий Сэма выросло с 2500 до 5000 в день. Забыть Аткинса или Палео - тарелка Сэма была заполнена углеводами, чтобы убедиться, что его мышцы выросли, а уровни энергии не окунулись во время тренировок.
Конечно, это были не все сердечные кастрюли и пяти яичные омлеты. Он также побаловался вкусными карамельными рисовыми лепешками, покрытыми миндальным маслом, легко усваиваемыми белками для завтрака и ягодными коктейлями, а также удобным картофелем-курткой, наполненным чили-коном, который он мог бы взять на обед.
Регулярные мясные заказы от MuscleFood и добавок от PhD Nutrition означали, что ему не приходилось ходить по магазинам по магазинам два раза в день, а также, что большой кусок его калорий поступал от его встряхивания, а не только его тарелки.
Конечный продукт
Через десять недель Сэм весил в 7 кг тяжелее (это над камнем), чем когда он начал, но его процент жировых отложений остался на уровне 12%.
Его уровни энергии, мышечная окружность, здоровье и уровень здоровья костей повысились, а его триглицериды и холестерин ЛПНП («плохой») снизились. Возможно, еще более удивительно, что он не потерял свою подругу или работу в процессе становления на полную ставку.
Поэтому не чувствуйте себя виноватым за то, что вы начинали себя за Рождество. Вы можете использовать этот здоровый аппетит, чтобы подпитывать ваше обучение в этот Новый год и получить наилучшую форму вашей жизни.
10-недельный план тела, 9,99 фунтов стерлингов от Men's Fitness, имеет все необходимое для того, чтобы помочь вам упаковать мышцы всего за четыре тренировки в неделю. Закажите свою копию здесь.
Адам Гетин является основателем создания Physiques и партнера в Y3T, двух ведущих мировых онлайн-тренингах для личного обучения. Для получения дополнительной информации посетите сайт createphysiques.com и Y3T.co.uk
