Учитывая, что они спереди и в центре тела, неудивительно, что ваш абс получает хорошую тренировку, даже если вы не выполняете упражнения, направленные на них напрямую. Соединения, которые передают мощность между нижним и верхним телом, сильно ударяют по абс, и они являются важным стабилизатором для многих упражнений от статических трюмов до взрывных прыжков.
Тем не менее, в то время как сложные упражнения, такие как приседания, тяги и накладные прессы, будут делать ваши основные мышцы в мире добра, если вы хотите показать хребтовую шестерку, вам также понадобится сделать целенаправленную работу над вашим абс. К счастью, это именно то, что предназначены для этих четырехтактных цепей.
Ниже приведены три сеанса с шестью пакетами, каждый из которых фокусируется на другой области вашего абс. Один из них касается верхнего абс, один попадает на нижний, а один концентрируется на косых - также известных как боковые абс - и глубокие сердечные мышцы. Вам не нужно откладывать специальный визит в спортзал, чтобы сделать это; просто добавьте один из них в конце своей основной тренировки, чтобы обеспечить, чтобы ваш абс получал требуемое им внимание, хотя вы также можете делать это как быструю автономную абс.
Как это работает
Каждая из этих тренировок abs - это мини-схема, которую вы можете сделать в конце своей основной тренировки. Цепи сконструированы так, чтобы максимально эффективно и максимально эффективно работать с максимальным количеством мышечных волокон, поэтому вы будете делать все четыре хода в порядке, придерживаясь подробностей повторений и отдыха. Первое движение каждой схемы является самым сложным, и тогда они становятся все легче, поскольку количество повторений за ход увеличивается. Это улучшает работу вашего абсцесса и увеличивает их дольше, что в конечном итоге стимулирует рост мышц. После окончательного хода отдохните на выделенное время, затем повторите схему. Всего три схемы.
Верхняя абс тренировка
1 хруст гантелей
репс 10 Отдых 10сек
Обеими руками держите гантель или весовую доску на груди. Поддерживайте напряжение в верхнем абс, когда вы поднимаете, затем опустите свой торс.
2 Tuck and crunch
репс 15 Отдых 10сек
Держите пальцы в своих висках и начинайте каждый повтор плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.
3 Измененный V-сидеть
репс 12 Отдых 10сек
Держите руки прямо, когда вы поднимаете туловище так, чтобы ваш сундук соответствовал вашим коленям в верхней части хода. Затем ниже под контролем.
4 Хруст
репс 20 Отдых 90sec
Ваш верхний абс уже будет близок к усталости, но постарайтесь удерживать верхнюю позицию каждого представителя в течение как минимум одной секунды, чтобы заставить их работать как можно труднее.
См. Соответствующую шестипакетную диету: 27 продуктов, которые помогут выявить ваши абс. Лучшие упражнения Abs для всех уровней гимнастики
Нижняя абс тренировка
1 Подвесная подножка
репс 10 Отдых 10сек
Начните с мертвой висели с вашими ногами прямо с касанием коленей и лодыжек. Держите их вместе, поскольку вы используете свой нижний абс, чтобы поднять их, затем опустите обратно в исходное состояние под контролем.
2 Висячие подтяжки колена
репс 12 с каждой стороны Отдых 10сек
Начните с ваших ног прямо и колени вместе. Покрутите свое тело и поднимите колени вверх и в сторону, затем вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны.
3 Подвешивание колена
репс 15 Отдых 10сек
Поднимите свои колени мощно, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижнем абс. Вернитесь к началу под контролем, чтобы предотвратить размахивание.
4 Гархамер поднимает
репс 20 Отдых 90sec
Начните с поднятых коленей, затем поднимите их как можно выше. Вернитесь к началу под контролем, удерживая абс.
Наклоны и основная тренировка
1 Снимите доску с ножным прикосновением
репс 10 с каждой стороны Отдых 10сек
Начните с поднятых бедер и заводите ядро, затем поднимите одну ногу со скамейки и переместите ее в сторону, чтобы коснуться пола. Верните его на скамейку. Продолжайте, чередуя стороны.
2 Сидящий русский поворот
репс 12 с каждой стороны Отдых 10сек
Начните в верхней части положения хруста, чтобы ваш абс полностью задействован. Превратитесь из стороны в сторону плавно и под контролем.
3 Велосипедные хрусты
репс 15 с каждой стороны Отдых 10сек
Ложитесь на спину и соедините противоположный локоть и колено, чередуя стороны. Держите плечи и ноги от земли, чтобы заставить ваш абс работать, чтобы стабилизировать ваш туловище.
4 Планка
Время Максимум Отдых 90sec
Держите бедра вверх, ягодицы и сердцевина, а голова и шея расслаблены. Дышите медленно и глубоко, чтобы удерживать позицию как можно дольше.
Советы по обучению Abs
Взгляните за пределы тяги
В эту эпоху CrossFit-and-strongman это распространенное утверждение, что тяги - это все, что вам нужно. Неверный. Фактически, последнее исследование, проведенное для сравнения ключевых упражнений, показало, что прижимные и доски удерживают даже тяжелые задние приседания и тяги для активации ядра. Несмотря на то, что взвешенные движения произвели наибольшую силу на нижней части спины, двигатели с большим весом оказались наиболее эффективными для прямой кишки и внешних косых мышц.
Какая частота?
Когда-то миф заключался в том, что, поскольку «выносливые» мышцы, абс должен проходить обучение каждый день. Теперь чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна специальная тренировка ядра в неделю, но правда лежит где-то посередине. «Две или три тренировки абс в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», - говорит тренер Джонни Джейкобс.«Разбить его на отдельные дни - для статической, антиротационной работы и динамических движений - это один хороший вариант».
Возвращение сгибания назад
Вы должны знать, что сотен приседаний ничего хорошего для вашей спины ничего не делают, но это не значит, что вы должны полностью прекратить сгибание спинного мозга. В 2017 году специалист по здоровью д-р Стюарт Макгилл выступил соавтором статьи с объяснением: «Если важна гибкость … тренер может захотеть выбрать полномасштабные завитки и сухарики … если целью является максимальное мышечное развитие, в том числе хруст и его вариации могут помочь ». Несколько из них в порядке.
