Эта статья была впервые опубликована в апреле 2015 года
Dwayne 'The Rock' Johnson сейчас огромный. Больше, чем огромный, он очень массивный, как в кассе, так и буквально. Будучи седьмым фильмом в сериале о все более нелепых автомобильных погонях, Быстрое и яростное 7 должен быть усталым и избитым, но он блестяще развлекателен, и, несмотря на то, что он не принимает верхний биллинг в актерском составе, Джонсон крадет шоу.
Его присутствие на экране феноменально, и это помогло в немалой степени, насколько физически он командовал. С сумасшедшим большим бицепсом и V-образным торсом Супермен будет ревновать, нас заинтересует, какие тренировки он должен сделать, чтобы получить такой большой, и возможно ли, чтобы простые смертные, такие как мы, тренировались в одном и том же виде путь.
Если вы видели сообщения в социальных сетях Джонсона, вы поймете, что он ничего не думает о том, чтобы поднять 50-килограммовые гантели, а также убрать тысячи калорий в сидячем положении. Но он уже очень большой человек, так и следовало ожидать. Вопрос в том, как трудно было бы тренироваться с ним аналогично (такие же упражнения, наборы, повторы и т. Д.), Но с более легкими весами?
Мы связались с ведущим персональным тренером Эшли Кенни, который разработал план на 12 недель, чтобы начать строить такие размеры и силу, которые у Джонсона. План требует, чтобы вы тренировались пять дней в неделю, и вам нужно убедиться, что вы принимаете большое количество белка (как в вашем рационе, так и через добавки белкового порошка). Мы положили его на тест и можем сообщить, что, хотя это не прогулка в парке, это непростая задача. Возможно, самое главное, это не займет много времени, пока сеансы станут немного легче, и вы начнете ощущать и видеть очевидные выгоды.
Если вы не являетесь довольно крупным парнем, в первую очередь, вряд ли у вас будет отличная копия телоса Джонсона после завершения плана, но вы не будете слишком далеко. Ваши плечи будут больше и шире с зацепившимися ловушками, ваши кишки будут сильнее и более определенными, в то время как ваши бедра смогут раздавить бетон, как будто это мел. Хорошо, может быть, не последний, но это хорошо спланированный план, который заставит вас заметно больше и сильнее. Удачи!
Нажмите здесь, чтобы загрузить всю 12-недельную программу обучения в формате PDF
«Как получить тело, как рок» - 12-недельная программа
Эта 12-недельная процедура заставит вас правильно подойти к созданию такого тела, как The Rock. Пожалуйста, имейте в виду, что для достижения такого физического состояния, как The Rock's, требуются годы тяжелой работы, самоотверженности, постоянного обучения и строго контролируемой диеты.
Рекомендуемые веса для использования в сочетании с этим планом не включаются, так как они будут варьироваться от человека к человеку. Однако начните с примерно 80% вашего единственного показателя для наборов 4x4. Помните, что вы должны работать с ошибкой при количестве повторений, показанных для каждого упражнения. Возможно, вам придется попробовать несколько разных весов, прежде чем вы познакомитесь с ограничениями своего тела.
Все упражнения должны выполняться с использованием безопасной и контролируемой техники (проконсультируйтесь с профессионалом, если вы не уверены в правильной форме) и выполняйте его с помощью споттера при подъеме тяжелых грузов.
Эта программа в значительной степени зависит от периодов отдыха - убедитесь, что вы особенно строго соблюдаете периоды отдыха на каждом сеансе, не превышающие остальные. Короткие периоды отдыха позволяют максимально задействовать мышечные волокна и обеспечивать правильное использование энергетических систем. Неспособность придерживаться строгих периодов отдыха не даст максимальных результатов.
GVT (немецкий объемный курс). Начните с примерно 60% от вашего максимального размера или веса, с помощью которого вы можете выполнить один набор из 20 репрессий. Вы добавляете только вес, когда вы можете выполнить 10 повторений для каждого из 10 наборов.
Это 12-недельный режим, разделенный на три неравных раздела: Раздел 1 - 1-4 недели; раздел два - недели 5-7; и раздел третий - недели 8-12.
Раздел первый: верхняя часть тела (1-4 недели)
Расписание тренировок
Недели 1 и 3
День 1 - Сундук День 2 - Назад День 3 - Сундук День 4 - Назад День 5 - Сундук День 6 - Отдых День 7 - Отдых
Недели 2 и 4
День 1 - Назад День 2 - Грудь День 3 - Назад День 4 - Грудь День 5 - Назад День 6 - Отдых День 7 - Отдых
Тренировка груди
Разогрейте - сундук с гантелями: наборы 2 репса 10+ отдыха 60 секунд
1 Настольный пресс: наборы 4 репса 4 отдыха 30 сек.
2 Скамья: наборы 6 репсов 6 отдыха 30 сек.
3 Cable fly: Устанавливает 4 Reps 4 Rest 30sec
4 Cable fly: Устанавливает 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Взвешенный провал: Наборы 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Tricep pushdowns: Наборы 3 Reps 8 Rest 60sec
6A EZ bar bicep curls: Наборы 3 Reps 6 Rest 0sec
6B Зажимные галстуки для гантелей: наборы 3 репса 8 отдыха 0 сек.
6C Скамья трицепса: наборы 3 участника 10 отдыха 60 секунд
Назад Тренировка
Разминка - Захват с закрытым захватом: Устанавливает 2 участника 10+ Rest 60sec
1 Широкий захват захвата: Устанавливает 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Широкий диапазон захвата: Устанавливает 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Задний подтяжка: устанавливает 4 репса 4 отдыха 30 сек.
4 Закрытый захват отрицательного подбородка: Устанавливает 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Взвешенные провалы: наборы 3 репса 6 отдыха 0 сек.
5B Tricep pushdown: Наборы 3 Reps 8 Rest 60sec
6A EZ bar bicep curl: Sets-Reps 6 Rest 0sec
6B завиток молотка галстука: наборы-репрессы 8 отдыха 0 сек.
6C Скамья tricep dip: Наборы 3 Reps 10 Rest 60sec
Раздел второй: нижний орган (недели 5-7)
Расписание тренировок
Недели 5 и 7
День 1 - Квады День 2 - Хамсы День 3 - Квады День 4 - Хамсы День 5 - Квад День 6 - Отдых День 7 - Отдых
Неделя 6
День 1 - Хамсы День 2 - Квады День 3 - Хамсы День 4 - Квады День 5 - Хамсы День 6 - Отдых День 7 - Отдых
Тренировка квадроциклов и ягодиц
Разогрейте - Приседать по весу: наборы 2 участника 10+ отдыха 60 секунд
1 Back squat: Устанавливает 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Back squat: Устанавливает 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Расширение ноги: наборы 4 репса 4 отдыха 30 сек.
4 Расширение ноги: наборы 6 репсов 6 отдыха 30 сек.
5A Выпад Барбелла: Устанавливает 3 участника 6 Rest 0sec
5B Подтяжка теленка Барбелла: устанавливает 3 участника 8 отдыха 0 сек.
5C Скачок приседания: наборы 3 участника 10 отдыха 60 секунд
Хомяк и нижняя спина
Warm Up - Burpee: устанавливает 2 участника 10+ отдыха 60 секунд
1 Жесткая подтяжка ноги: устанавливает 4 репса 4 отдыха 30 сек.
2 Жесткая подтяжка ноги: устанавливает 6 репсов 6 отдыха 30 секунд
3 Левая нога: Устанавливает 4 участника 4 Отдыха 30 секунд
4 Левая нога: Устанавливает 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Выпад Барбелла: Устанавливает 3 участника 6 Rest 0sec
5B Подтяжка теленка Барбелла: устанавливает 3 участника 8 отдыха 0 сек.
5C Скачок приседания: наборы 3 участника 10 отдыха 60 секунд
Раздел третий: GVT всего тела (8-12 недель)
Расписание тренировок
Недели 8 и 9
День 1 - Сундук и спина День 2 - Отдых День 3 - Ноги и абс День 4 - Отдых День 5 - Оружие и плечи День 6 - Отдых День 7 - Отдых
Недели 10, 11 и 12
День 1 - Грудь и верхняя часть спины День 2 - Ноги и абс День 3 - Отдых День 4 - Плечи латы День 5 - Бицепс и трицепс День 6 - Отдых День 7 - Отдых
Сундук и спина
Разогрейте - Пресс-сундук для гантелей: Устанавливает 2 участника 10+ отдыха 60 секунд
Разогрев - Широкий захват лапки: Наборы 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Настольный пресс: наборы 10 участников 10 отдыха 90 сек.
2 Наклонные гантели: наборы 3 участника 10-12 отдыха 60 секунд
3 Закрытый подтяжка: устанавливает 10 участников 10 отдыха 90 сек.
4 Строка одного гантеля: Устанавливает 3 участника 10-12 Rest 60sec
Ноги и абс тренировки
Разогрейте - Приседать по весу: Наборы 2 Reps 10+ 60sec
Разминка - Выпад: Устанавливает 2 участника 10+ отдыха 60 секунд
1 Back squat: Устанавливает 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Лежащий локон для ног: наборы 10 участников 10 отдыха 90 сек.
3 Подтяжка теленка: Устанавливает 3 участника 15-20 Rest 60sec
4 Взвешенный приседания: наборы 3 участника 15-20 отдыха 60 секунд
Руки и тренировки на плечах
Разминка - Наплечное нажатие: Устанавливает 2 репса 10+ Отдых 60 секунд
1 Dip: Устанавливает 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Гипс бицепса гантелей: наборы 10 участников 10 отдыха 90 сек.
3 Боковой рейз Гантель: Устанавливает 3 участника 10-12 Rest 60sec
4 Сгибается над обратной мухой: Устанавливает 3 Reps 10-12 Rest 60sec
Грудь и верхняя тренировка спины
Разогрев - пресс-сундук для гантелей: наборы 2 репса 10+ отдыха 60 секунд
Разогрев - Широкий захват лапки: Устанавливает 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Настольный пресс: наборы 10 участников 10 отдыха 90 сек.
2 Наклонные гантели: наборы 3 участника 10-12 отдыха 60 секунд
3 Строки штанги: наборы 10 участников 10 отдыха 90 сек.
4 Строка одного гантеля: Устанавливает 3 участника 10-12 Rest 60sec
Наплечники и тренировки латов
Разминка - Наплечное нажатие: Устанавливает 2 репса 10+ Rest 60sec
1 Сидящий штанговый пресс: Устанавливает 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Наклонитесь по обратной мухе: Наборы 3 Reps 10-15 Rest 60sec
3 Lat pull downown: Устанавливает 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Одиночный рычаг: Устанавливает 3 участника 10-15 Rest 60sec
Бицепс и тренировка трицепса
Разогрев - завиток: наборы 2 репса 10+ отдыха 60 сек.
1 Bibps: галстук-винт: наборы 10 участников 10 отдыха 90 сек.
2 EZ bar curl: Устанавливает 3 Reps 10-15 Rest 60sec
3 Triceps dip: Устанавливает 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Кабельный удлинитель трицепса: Устанавливает 3 Reps 10-15 Rest 60sec
