Таким образом, вы хотите больше бицепсов, но превращение вашей цели обучения в реальную реальность может быть медленным и разочаровывающим путешествием. Это будет не так, если вы выполните эту шестиминутную сессию бицепса. Мы не собираемся врать: это сложная сессия, которая заставит ваши бицепсы гореть и получить сердечный ритм высоко, но шокирующие ваши мышцы в рост (вместо того, чтобы пытаться уговорить их), иногда могут быть лучшей стратегией, чтобы прорваться через плато. Сосредоточьтесь на формах и качественных повторениях за самые лучшие результаты.
Как сделать тренировку
Это сеанс с шестью ходами, разделенный на два прямолинейных движения, за которыми следуют два надмножества. Переместите 1, придерживаясь наборов, повторений и отдыха, затем переместите 2. Затем сделайте шаги 3A и 3B в качестве надмножества, а также снова для ходов 4A и 4B, чтобы работать на ваших бицепсах.
Тщательно разогревайте с помощью некоторых сидячих ладоней с подтяжкой и стоячих кубиков EZ-bar. Начните с очень легкого сопротивления для набора с высоким разрешением, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте повторений с каждым последующим разогревом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к действию.
1 Подтяжка
наборы 4 репс 8 Отдых 60с
Зачем Это классический бицепс, создающий вес тела.
Как Возьмите нижнюю ручку на бруске с оружием прямо. Когда ваш грудь вверх и сжат, подтяните до тех пор, пока подбородок не достигнет бара. Приостановите, затем опустите полностью вниз.
2 завиток паук
наборы 4 репс 12 Отдых 60с
Зачем Твист на кулаках-проповедниках для большего диапазона движения.
Как Положитесь на скамью проповедников, держащую EZ-бар с закрытой ручкой. Начните с рук полностью прямо, затем сверните планку к подбородку. Пауза и сжатие вверху, затем опустите планку, согнув трицепсы внизу.
Superset 1
Эти два хода выглядят очень похожими, но небольшая настройка регулировки положения запястья значительно изменяет акцент на ваших мышцах. Более того, второй шаг проще, но из-за того, что вы уже начинаете испытывать усталость с первого хода, больше мышечных волокон будет активировано и разбито - и это приводит к быстрому росту.
3A Наклонный гантель бицепса
наборы 4 репс 12 Отдых 30сек
Зачем Наклон позволяет увеличить дальность передвижения.
Как Ложитесь на наклонную скамью, держа в руках гантель с ладонями, обращенными вперед. Увеличьте вес без возможности поворота. Приостановите и сожмите свои бицепсы вверху, затем медленно возвращайтесь к началу.
3B скручивающийся молоток
наборы 4 репс 12 Отдых 60с
Зачем Он работает на ваших бицепсах с нового ракурса и набирает предплечья.
Как Это точно так же, как 3A, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга в течение всего времени набора. Нейтральный захват облегчает движение.
Superset 2
Кабельные упражнения являются фантастическими для быстрого развития бицепса, потому что они поддерживают напряжение на ваших рабочих мышцах на протяжении всего набора. Кабель также уменьшает вашу способность «размахивать» весом вверх и вниз, где импульс выполняет большую часть работы. Это означает, что ваши мышечные волокна должны работать еще сильнее.
4A Закручивание кабельной шины
наборы 4 репс 15 Отдых 30сек
Зачем Использование кабеля удерживает напряжение на ваших бицепсах как для подъема, так и для опускания части каждого репа.
Как Подстаньте высоко перед стеклом, удерживая ручку с прямым ручкой с подтянутым захватом. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите, а затем опустите его.
4B Наклонный накладной кабель
наборы 4 репс 15 Отдых 60с
Зачем Редко наблюдаемая, но очень эффективная вариация завитка.
Как Станьте на колени перед весовым столиком с ручным захватом на рукоятке с прямым ручкой, прикрепленной к большому шкиву. Держа свою грудь, сверните планку назад и за голову. Сожмите ваши бицепсы вверху, а затем отмените движение до начала.
