Фитнес сегодня может быть сложным делом. Если вы не воспользовались новейшими технологиями, репетировали свою технику на самом сложном новом оборудовании и приобрели по крайней мере шесть кусочков одежды для пота, может возникнуть соблазн избежать неприятностей вообще.
Однако это не обязательно должно быть так. Иногда все, что требуется, чтобы получить немного слесаря, - встать, сесть на ящик и снова встать. Кто не хотел бы лучше встать?
Ящик приседания - это функциональное упражнение, которое тренирует все мышцы, которые вы используете, чтобы сесть и встать, а ваши квадроциклы и ягодицы несут основную тяжесть работы. Он также работает как превосходное упражнение по обучению, обеспечивающее перенос преимуществ на стандартное заднее приседание штанги, а также остающийся основным продуктом в программах обучения футболу и регби.
Как сделать Box Squat
Возьмите коробку. Или скамейку. Или стул. Что-то вы можете сесть. Чем ниже, тем сложнее будет упражнение. Для большинства, коробка высотой 40 см позволит вам приседать достаточно глубоко, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия стали параллельными полу.
Когда ваши ноги разделены плечом, а пальцы ног слегка направлены наружу, если они удобны, опустите свое тело, пока на ящике не останется только ягодицы на 1-2 секунды. Сожмите ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение, проехав через пятки и бедра. Примите дополнительную осторожность, чтобы держать спину прямо и грудь приподнята.
Если вы пытаетесь выполнить этот ход с помощью загруженного штанги, положите планку на свои верхние ловушки, а не на шею, и держите локти высокими во время движения. Это снижает риск травмирования и обеспечивает лучший контроль над баром
Варианты вариации коробки
Уменьшение высоты коробки - отличный способ продвинуть этот ход. Коробка высотой 30 см должна поднять подколенные суставы ниже параллели и добавить дополнительное напряжение в целевые мышцы ног.
Чтобы изолировать каждую ногу для более целенаправленного роста и устранить любые дисбалансы, однобортный приседания может обеспечить уникальные преимущества.
Прицеп с одной ногой
Как только вы разместите свою стойку с коробкой перед ней, поверните ее в противоположном направлении. Поднимите одну ногу с земли и сядьте на свою коробку, затем встаньте снова, удерживая эту ногу все время. Как только вы снова стоите ростом, переключите ноги и повторите. Постарайтесь оставаться под контролем на пути вниз, и убедитесь, что вы разобрались до упора.
Цель состоит в том, чтобы закончить десять приседаний на каждой ноге, быстро разбить, а затем сделать еще десять на каждый. Или посвятите станцию в свою любимую схему для упражнения.
