Встаньте в качели вещей, выбирая одну из этих четырех простых тренировок гири от гиря-коня Майка Малера.
Вес: Если у вас есть немного опыта обучения, вы должны начать с использования гири 16 кг. Это может чувствовать себя тяжело, но большинство упражнений гири включают в себя набор больших групп мышц, чтобы груз не чувствовал себя чрезмерным, если вы выполняете движение с идеальной формой. По мере продвижения вы можете начать использовать 20-килограммовый или даже 24-килограммовый колокол, но только если ваша техника не пострадает. Движения гири всегда должны выполняться с действием жидкости.
1. Цепь быстрой стрельбы
цель Сжигать жир Время 12мин
Сделайте пять повторений (по пять с каждой стороны для движения одной руки) следующих упражнений гири, не отдыхая, чтобы закончить одну цепь. Отдохните в течение одной минуты перед тем, как завершить работу другой цепи. Всего пять цепей.
- Двуручные качели
- чистый
- Накладные прессы
- урвать
прогрессия Вы можете прогрессировать либо за счет сокращения продолжительности отдыха между цепями на десять секунд, либо путем добавления дополнительной реплики к каждому упражнению.
2. Спальная лестница
цель Сила выносливости Время Различная
Выберите упражнение и начните с двух повторений. Отдохните в течение 30 секунд, затем повторите, но добавьте еще два повтора. Повторяйте этот процесс, пока вы не сможете победить свой предыдущий счетчик. Простой, эффективный, жестокий. Начните с (по общему признанию, довольно очевидного) колебания гири и идите оттуда.
прогрессия Запишите, сколько повторений вы делаете и пытаетесь побить свой последний счет.
3. Улов вызов
цель Повышенная эффективность Время 10 минут
Сделайте так много обрывок, сколько сможете за десять минут. Да, это все. Это вызов, выполняемый в спортивных соревнованиях гиревого спорта. Они иногда ограничивают количество раз, когда вы можете поменять руки. В этом случае сделайте это так часто, как вам нравится.
прогрессия Стремитесь побить количество повторений, которые вы делали в прошлый раз, или попытаться изменить руки реже.
4. ГВТ-мышца
цель Накачаться Время 30 минут
Эта тренировка использует протокол немецкого тома (GVT), изобретенный силовым тренером Чарльзом Поликином. Выбирайте два упражнения и делайте по десять наборов по десять повторений каждого в качестве надмножества (делайте по одному набору каждого спина к спине, не отдыхая). Отдых на 60-90 секунд между надмножествами. Вы должны найти, что вам не удается выполнить комплекты на восьмом или девятом раунде. Вот пример:
1A Накладная головка Swing 1B
прогрессия Как только вы сможете завершить все десять наборов без сбоев, используйте немного более тяжелый звонок.
