Эта тренировка с пятью перемещениями поможет вам достичь своей цели, хотите ли вы гореть жир или наращивать мышцы. Используйте вес гири, который позволяет вам только завершить окончательный результат финального упражнения. Выберите тренировку в соответствии с вашей целью:
Сжигать жир
Если ваша талия уменьшает вашу цель, сделайте по десять повторений каждого упражнения в порядке, не останавливаясь, чтобы завершить один раунд. Отдохните на 60 секунд, затем завершите еще один раунд. Всего пять раундов.
прогрессия Добавьте повтор каждого раунда, пока вы не сделаете 15 повторений за каждый ход. Как только вы закончите это, используйте более тяжелую гири и вернитесь к десяти повторениям каждого упражнения.
Накачаться
Если вы хотите добавить скудную мышцу, сделайте 12 повторений каждого хода для завершения одного набора, затем отдохните на 45-60 секунд. Делайте по четыре набора упражнений в общей сложности, отдыхая в течение 60-90 секунд между упражнениями.
прогрессия Добавьте повтор каждого раунда, пока вы не сделаете 15 повторений за каждый ход. Как только вы закончите это, используйте более тяжелый гири и вернитесь к выполнению 12 повторений каждого упражнения.
1 Очистить
Экспертный совет: «Удостоверьтесь, что гирекс не путешествует слишком далеко от вашего тела, - говорит Тернер. «Это отличное упражнение для развития энергетики, а также хороший способ переместиться в начальную позицию накладного пресса, так что это хороший связующий ход».
2 Накладные прессы
Экспертный совет: «Начните с локтя под гири и подталкивайте по прямой линии, вращая руку, чтобы закончить ладонью вперед, - говорит Тернер. «Вы также можете« вытащить »колокольчик из своей грудной клетки, чтобы начать движение, если вы поднимаете тяжелый вес».
3 Уловка
Экспертный совет: «Постарайтесь не перемещать руку под колокольчик, а затем нажимать на отдельное движение, - говорит Тернер. «Движение должно быть одним движением и максимально плавным, используя импульс гири».
4 Ветряная мельница
Экспертный совет: «Ветряные мельницы выглядят устрашающими, но они являются отличным шагом для создания стабильности ядра и стабильности плеч, потому что они требуют большого контроля», - говорит Тернер. «Они также дают вам хороший рост подколенного сухожилия».
5 Прогиб планшета
Экспертный совет: «Это отличный способ сделать доску интереснее, - говорит Тернер. «Чем шире вы принимаете гири, тем труднее это делать. Вы также можете попытаться слегка поднять гири с пола, чтобы превратить его в измененную обратную сторону ».
Эштон Тернер является соучредителем тренажерного зала Evolve 353 в Лондоне. Он работал с клиентами по нескольким учебным дисциплинам, включая гири, олимпийский подъем, прочность и кондиционирование, а также пилатес.
