«Цель этих гиревых цепей - построить силу и силу», - говорит тренер Эштон Тернер из лондонского Evolve 353. «Это отличная тренировка для спортивного развития, и она намного менее технична, чем попытка изучить олимпийские лифты. Выбранные упражнения переносятся на спортивные движения, такие как бег и прыжки, и они укрепляют силу и силу через заднюю цепь (мышцы на тыльной стороне тела). Все это означает, что они отлично подходят для боевых видов спорта, легкой атлетики, регби и футбола ».
РЕКОМЕНДОВАНО: шарик для медицины на стену
Как это сделать
Вы можете либо выполнить как силовые цепи, так и финишер, или, если вам не хватает времени, только одна из силовых цепей и финишер. Когда вы делаете схемы, сделайте один набор, а затем перейдите к следующему упражнению. Запишите время, необходимое для завершения общего количества цепей, и попытайтесь побить свое время в следующий раз, когда вы попытаетесь выполнить тренировку - убедитесь, что ваша форма хороша.
Силовая цепь 1
Сделайте один набор упражнений в порядке. Отдохните в течение 60 секунд между цепями и суммируйте все восемь цепей.
1A Одноручное качание
репс 8-12 с каждой стороны
Поставьте себе ноги немного шире, чем ширина плеч. Подцепите свое ядро и потяните гири обратно между ног, чтобы начать качели. Потяните лопатки вместе и прикрепите сердечник. Когда вы чувствуете, что стрейч в ваших подколенных сухожилиях вовлекает ваши ягодицы и тянет ваши бедра вперед, чтобы размахивать гири перед телом. Сожмите выступы, как бедра приходят и доводят киты до высоты плеч.
Тернер говорит «Это отличное упражнение для создания баланса в вашем теле. Размахивая гири одной руки означает, что вы должны упорно работать через ядро и косой, чтобы остановить ваше тело от скручивания «.
1B Вылов одной руки
репс 8-12 с каждой стороны
Начните с одноручного качели, но когда гирекс начнет проникать через ваши ноги, пожимайте плечами назад и вверх, чтобы поддерживать гири рядом с вашим телом. Поднимите локоть, чтобы нарисовать кинжал, и, когда гири и локоть достигнут той же высоты, поверните руку под весом и надавите вверх, пока вес не будет выровнен над вашим телом.
Тернер говорит «Уловка - фантастическое упражнение для развития власти, потому что оно требует вас через тройное расширение и требует дополнительной силы, чтобы получить гири над головой в одном движении. Это также отлично подходит для улучшения силы плеча и стабильности ».
1C Прогиб планшета
репс 16-24 с каждой стороны
Начните с высокой доски с гири, установленной снаружи вашего тела. Держите свои бедра под прикрытием, а сердцевина закреплена и подтянута под ваше тело противоположной рукой. Перетащите гири под своим телом, не позволяя бедрам скручиваться. Повторите с другой стороны.
Тернер говорит «Чтобы создать мощь, вам нужно иметь стабильное и сильное ядро. Пластинчатое сопротивление - отличное упражнение для борьбы с вращением - ваша способность противостоять внешней вращательной силе - и научиться управлять своим ядром ».
Силовая цепь 2
Сделайте один набор упражнений в порядке. Отдых в течение 60 секунд между цепями. Всего восемь цепей.
2A Качели с двумя гирями
репс 8-12
Держа две гири с одинаковым весом, поставьте себе ноги немного шире, чем ширина плеч. Подцепите свое ядро и потяните гири между ногами, чтобы начать качели. Потяните лопатки вместе и прикрепите сердечник. Когда вы чувствуете, что стрейч в ваших подколенных сухожилиях зацепляет ваши ягодицы и тянет бедра вперед, чтобы размахивать гири перед телом. Сожмите выступы, как бедра приходят и доводят киты до высоты плеч.
Тернер говорит «Качание с двумя гирями увеличивает вес, а это означает, что вы увеличиваете силу и силу».
2B Двойная очистка и нажмите
репс 8-12
Начните так, как будто вы делаете двойной качели, но, когда вы доставляете гири, начинайте высокий тянуть и поворачивайте руки, чтобы поймать оба гири в передней стойке. Задействуйте свое ядро и ягодицы и, с небольшим отскоком, взрывным образом надавите гири над головой. Повторная стойка и повтор.
Тернер говорит «Это потрясающе для развития взрывоопасной силы и прочности при сжатии».
2C Отступник
репс 8-12
Установите себя на высокой доске руками в гирях. Держите ноги немного шире, чем обычно, для лучшей стабильности и задействуйте свое ядро и ягодицы. Поднимите одну руку вверх, удерживая локоть, двигаясь назад к вашим бедрам и потянув лопатки вместе. Поддержите свой вес своей противоположной стороной вашего тела. Опустите вес и повторите с другой стороны. Держите ваше ядро плотно, чтобы остановить вращение бедер.
Тернер говорит «Это фантастическое упражнение с ядром и спиной, которое поможет создать стабильность в вашем ядре и, следовательно, в силе. Для более сложной задачи сближайте ноги ».
финишер
3 Двуручное качание
Время 60с
Сделайте так много поворотов с двумя руками, как только сможете, через минуту, затем отдохните минуту. Запишите свой счет в течение первой минуты и попытайтесь победить его в каждую последующую минуту. Убедитесь, что форма не страдает в любой момент. Всего от восьми до десяти раундов.
Эштон Тернер является соучредителем тренажерного зала Evolve 353 в Лондоне. Он работал с клиентами по нескольким учебным дисциплинам, включая гири, олимпийский подъем, прочность и кондиционирование, а также пилатес.
