Нет ни одного типа веса, который бы лучше всех остальных, но справедливо сказать, что гири - самый недооцененный член свободной семьи. Вы можете использовать гири для всего, что угодно, от высокоэффективных тренировок HIIT до низкопоставленных тяжеловесов, и они особенно хороши для сложных движений, таких как качели и приседания.
В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, возьмите гиревую еду и попробуете некоторые из этих начинающих, промежуточных и продвинутых упражнений, выбранных и объясненных Митчем Лоуренсом и Дэвидом Темплером, премьерами и послами Multipower.
Упражнения для начинающих гири
Качели
Мышцы нацелены: Плечи, спина, бедра, ягодицы, абс, квадроциклы
«Встаньте прямо, ваши ноги немного шире, чем ширина плеч», - говорит Лоуренс. «Возьмитесь за ручку гири руками обеими ладонями, обращенными к вам и руками перед вашим телом. Опустите свое тело, слегка согнув колени и вернув бедра назад. Взрывайте вперед бедра вперед и качайте гири с прямыми руками до высоты плеча, удерживая ваши ягодицы и сердечник. Контролируйте поворот назад.
Сумо приседания
Мышцы нацелены: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
«Вы можете держать гири между ногами за ручку обеими руками, - говорит Темплер, - или переверните гири с ног на голову, удерживая закругленную часть обеими руками на уровне груди.
«Ваши ноги должны быть шире ширины плеч и слегка указывать наружу. Держите спину прямо, опустите вверх и включите свое ядро. Отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы приседать так низко, как позволяет ваш диапазон движения. Нажмите на пятки и нажмите бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте своим коленям во время подъема на корточках работать, чтобы вытолкнуть колени.
Ряд одноруких гири
Мышцы нацелены: Назад, бицепс, плечи
«Положите гири прямо перед ногами», - говорит Лоуренс. «Сделайте большой шаг назад левой ногой и схватите гири в левой руке, положив правую руку на правое колено. Потяните гиреку в бедро, а затем опустите ее, пока она не коснется пола, полностью вытянув руку. Держите спину в фиксированном положении повсюду ».
Расширение трицепса гиревого дерева
Мышцы нацелены: Трицепс, ядро
«Возьмите гири обеими руками», - говорит Лоуренс. «Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы ваши ноги были в шахматном порядке. Поднимите гири прямо над головой, вытянув обе руки. Держите локти близко к ушам, когда вы опускаете гири за головой, пока ваши руки не окажутся в локте, а затем верните гири назад, вытянув руки ».
Промежуточные упражнения гири
Качели с одним рукавом
Мышцы нацелены: Плечи, спина, бедра, ягодицы, абс, квадроциклы
«Встаньте с вашими ногами чуть шире ширины плеч, - говорит Темплер. «Возьмитесь за ручку гири одной рукой, ладонь повернута к вам и ваша рука перед вашим телом. Опустите свое тело, слегка согнув колени и вернув бедра назад. Взрывайте вперед бедра вперед и раскачивайте гири с прямой рукой к высоте плеча, удерживая ваши ягодицы и сердечник. Откиньтесь назад под контролем веса, затем повторите.
Гиревое сжатие
Мышцы нацелены: Грудь («особенно в середине груди», говорит Темплер.
«Держи гири от груди, а затем вытяните ее перед собой, чтобы ваши руки были горизонтальными с землей. Сожмите руки как можно крепче, удерживая перед собой гири перед собой, затем верните ее и повторите.
Кубок бокала на корточках
Мышцы нацелены: Квады, подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник
«Держите гири вверх дном в обе руки», - говорит Лоуренс. «Движение приседания бокалов равносильно регулярному приземистому - опустите свое тело, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем пройдите назад через пятки. Приседание бокалов помогает улучшить рисунок движения на корточках из-за того, что гиревое положение удерживается во время движения ».
Гиревое русское кручение
Мышцы нацелены: Абс, косые
«Посадите ноги на пол и ширину плеч, а ноги согнуты, и откиньтесь назад, чтобы ваш туловище под углом 45 ° к полу», - говорит Лоуренс. «Держи гири от груди, используя обе руки. Поверните на талии, чтобы повернуть ваш туловище слева направо, перемещая гири из стороны в сторону, но не позволяя ему касаться пола ».
Одноручный гиревый пресс
Мышцы нацелены: Грудь, трицепс, сердечник
«Лягте на спину на землю, пряча ноги», - говорит Лоуренс. «Поднимите гиревую ладонь, обращаясь лицом внутрь, удерживая вес сбоку от груди. Надавите вес прямо на потолок, вращая запястье так, чтобы ладонь заканчивалась на ваших ногах ».
См. Связанное руководство покупателя к лучшим тренировкам гиревого спорта для силы, кардио и жировой потери. 15-минутная тренировка гиревого спорта для снижения веса
Усовершенствованные упражнения гири
Обратный выпад с одноручным верхним прессом
Мышцы нацелены: Ягодицы, квадроциклы, телята, трицепсы, дельтоиды
«Положите гири на плечо, чтобы гиревое тело опиралось на ваше предплечье», - говорит Темплер. «С противоположной ногой к руке, держащей гири, сделайте большой шаг назад и опустите свое колено к земле, пока оно не будет параллельно полу, но не трогательно.
«Когда вы опускаете колено, одновременно нажмите гири над головой. Чтобы вернуться в исходное положение, проталкивайте свою заднюю ногу, удерживая сундук и спину прямо, пока ваши ноги не сойдутся вместе, опуская гири обратно к плечу ».
Прогулка фермера
Мышцы нацелены: Ядро, сила сцепления, предплечья, верхняя часть спины, ноги, плечи
«Просто возьмите тяжелые гири, - говорит Темплер, - держите их по бокам и идите как можно дальше».
Гиревая резня со строкой
Мышцы нацелены: Грудь, трицепс, спина, бицепс
«Начните в нажимной позиции, расставив руки на ширине плеч и схватив ручки гири, со своими ногами», - говорит Лоуренс. «Выполните раздачу, а затем, в верхней части пресс-формы, выполните ряд, подняв правый локоть и сжимая лопатки вместе, чтобы ваш локоть подходил к вашему телу. Понизьте и сверните левой рукой, а затем перейдите к следующей репутации, выполнив еще одно нажатие."
Гиревая чистка и нажмите
Мышцы нацелены: Плечи, трицепсы, ядро, подколенные сухожилия, ягодицы, квадроциклы
«Возьмите гири, лежащую на полу, и очистите ее до плеча, взрывно раздвинув ноги и бедра, когда вы потянете гири на плечо, размахивая гири над запястьем, чтобы ваша ладонь была направлена вперед», - говорит Лоуренс. «Держите туловище плотно и окуните свое тело, слегка согнув колени, затем проскользните через пятки и резко увеличьте колени и бедра, чтобы создать импульс. Когда вы это сделаете, нажмите гири над головой, пока ваша рука не будет полностью расширена ».
Одиночная рукоятка на корточках
Мышцы нацелены: Квады, подколенные сухожилия, ягодицы
«Очистите и надавите на гири одной рукой, чтобы вы стояли вертикально, а ваша рука была заперта над вашей головой», - говорит Лоуренс. «Глядя прямо вперед и удерживая свою руку запертой, согните колени и подтолкните бедра назад, чтобы опустить ваш туловище, удерживая подбородок и грудь. Как только ваши бедра будут параллельны земле, проведите через пятки и вытяните ноги и бедра, чтобы вы вернулись в исходное положение ».
