Потеря сна над триатлоном, который быстро приближается? Не бойся. Тренер'S сестра журнал, Мужская одежда, собрал список блестящих советов по профессиональной подготовке, которые повысят вашу выносливость на всех трех этапах и дадут вам шанс сразиться с этой финишной чертой с улыбкой на вашем лице …
плавание
Сфокусируйте свое обучение
«Намеревайтесь делать две 20- 30-минутные сеансы техники в течение недели, когда вы фокусируетесь на улучшении определенного аспекта вашего удара, например, на вашем дыхании или ногах», - говорит Сэм Уильямс, тренер по плаванию в Swim Studio London. «Затем выполните более длительную сессию в выходные, где вы добавляете дополнительные длины или время каждую неделю, чтобы следить за вашим прогрессом».
Оставайтесь расслабленным
«Спорт на выносливость, такой как катание на велосипеде и бег, связан с напряжением, но если вы делаете это правильно, плавание должно быть наоборот», - говорит Уильямс. «Если вы слишком напряжены в воде, вы в конце концов обрушитесь, растрачивая энергию и утомляя себя. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться сбалансированным в воде и поддерживать расслабленный удар ».
РЕКОМЕНДОВАНО: Полное погружение плавания для триатлетов
Знай свой комплект
«Удостоверьтесь, что вы тренируетесь в ношении и используете комплект, в котором вы планируете участвовать в гонке», - говорит Уильямс. «За неделю до марафона вы бы не попытались сломать новую пару кроссов, и плавание ничем не отличается - последнее, что вам нужно, это новая пара очков, которые начинают пропускать воду в день гонки. Если вы испытаете боевое снаряжение, которому вы доверяете и будете чувствовать себя комфортно в течение нескольких часов, вам будет хорошо ».
Езда на велосипеде
Частота
«Стремитесь кататься каждый день, если сможете, убедившись, что у вас есть как минимум три дня отдыха в неделю», - говорит велосипедист журнал Джеймс Спендер. «Даже если у вас есть только время для коротких 30-минутных сессий, некоторые из них будут распространяться в течение недели, будет более продуктивным, чем просто три часа езды в выходные. Регулярность поможет вам стать более комфортным на велосипеде и улучшить память мышц для педалей ».
Гвоздь для вашего питания
Использование правильного топлива поможет вам тренироваться и восстанавливаться в меру своих возможностей. «Имейте легко усваиваемую пищу, которая сочетает в себе здоровые углеводы и белок - скажем, цельнозерновый рис с куриной грудкой и зеленой вегетацией - примерно за два часа до вашей сессии и подобный прием пищи», - говорит Спендер. «Во время поездки пополните свои энергетические уровни баром, гелем или глотком энергетического напитка с 20-минутными интервалами, как только вы пройдете двухчасовую отметку».
Изучите придорожный ремонт
Это может показаться очевидным, но способность менять плоскую шину является абсолютной необходимостью, независимо от вашего уровня пригодности или опыта. «Даже если у вас их никогда не было, проводите практику во время обучения, чтобы ознакомиться с процессом, - говорит Спендер. «Вы не всегда можете полагаться на то, что другие велосипедисты помогут вам, если что-то пойдет не так, и последнее, что вам нужно, - это прокол середины гонки, чтобы отменить всю вашу тяжелую работу».
Бег
Сделать план счастья
Даже если вы придерживаетесь своего графика, это не то, что вы будете чувствовать себя прекрасно, пока вы тренируетесь. «Время от времени бывает неприемлемо, как вы выступали на тренировке, - говорит Ким Инглби, британский тренер по легкой атлетике и личный тренер. «Итак, записывайте трассы, которые вам действительно понравились, и как они вас чувствуют. Тогда напишите, что вы недовольны. Напишите их на одной стороне бумаги, а затем, с другой стороны, запишите, что вы можете сделать, чтобы стать счастливее с ними. Из этого списка выберите максимум три области, чтобы сосредоточиться на каждом месяце, чтобы улучшить и создать цели, над которыми вы можете работать ».
Найти силу в середине сессии
Во время жестких тренировок в голове может быть голос, говорящий вам остановиться. «Это так распространено, и это способ нашего ума заботиться о нас», - говорит Инглби. «Когда это произойдет, у вас есть два варианта. Во-первых, вы можете решить, что вы собираетесь ходить или замедляться в течение минуты, и снова отводите свое внимание, глубоко дышите и начинайте снова. Во-вторых, выдохните: когда вы вдыхаете, произнесите положительное слово, например «сила», и выдохните задерживающую мысль на шесть вдохов, сосредоточившись на сильном укреплении и отпугивании усталости. Это звучит слишком просто для работы - но это так."
Получите выигрышное мышление
К концу любой гонки, будь то 10K или триатлон, это то, что происходит действительно тяжело. «Когда вы начинаете бороться, подумайте обо всех людях, которые вдохновляют и мотивируют вас, людей, которых вы любите в своей жизни, и ваших причин участвовать в этом мероприятии», - говорит Инглби. «Я также считаю полезным разбить более длительные запущенные события на 5 км или 10-километровые куски, чтобы, когда вы завершаете каждый, вы понимаете, что можете это сделать. Другой трюк состоит в том, чтобы иметь в виду мини-фильм или саундтрек к концу, который вы можете «играть», чтобы держать вас в движении, пока вы не пересечете финишную черту ».
