Люди говорят, что мне нужно посвятить отдельный день каждой части тела. Разве это не так?
Нет - и это может быть даже контрпродуктивным. «Проблема, которую я вижу большинству начинающих, - это следующие подпрограммы, которые слишком продвинуты для них», - говорит Дэн Форбс, тренер по силе и обучению и основатель Veteran Athlete. «Поскольку каждый парень, который тренировался в течение нескольких лет, знает, что первый год или два в спортзале - это особое время, когда можно добиться прогресса каждую сессию. Эти «новички» выигрывают, и лучшие способы извлечь из них выгоду - это правильно двигаться и работать.
«Выполнение сложных процедур разбивки, где вы делите ваши еженедельные тренировки на сеансы части тела, поскольку новичок - это как использовать кувалду, чтобы открыть орех. Они создают слишком много усталости, что препятствует процессу обучения организма, увеличивает время восстановления и замедляет прогресс ».
Так что же мне делать?
Будь проще. Нет, проще. «Один подход к начинающим - это« один набор из 20 », созданный д-ром Майклом Йессисом», - говорит Форбс. «Концепция проста. Выберите одно упражнение на одну часть тела, выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений и получите после него. В следующий раз, когда вы ходите в спортзал, вы выполняете ту же самую процедуру, только с одной инструкцией: избили свою последнюю сессию. Несколько дополнительных повторений, гантели следующего размера - что бы это ни было, вы должны добиться прогресса.
«У меня есть клиенты, которые делают это, пока они не достигнут прогресса в течение двух сеансов подряд. Затем я бросаю повторений на 14 и повторяю, затем я бросаю их до десяти повторений - и только после этого я вводил несколько наборов. Этот подход позволит вам добиться прогресса на каждом сеансе. Кто этого не любит?
Сколько дней в неделю мне нужно ходить в спортзал?
Три рекомендации Forbes для новичков. «Это меньше касается времени восстановления и более того, чтобы хранить множество опций в сумке, когда вы достигаете точки, где вам нужно увеличивать частоту, чтобы продолжать видеть прогресс. Если вы не можете управлять тремя, два дня в неделю все еще выполнят свою работу. Для тех страстных фасолей, которые хотят делать больше, я не задерживаю их - сделайте любую частоту, какую хотите.
«Ключ с увеличением или уменьшением частоты тренировок состоит в том, чтобы помнить, чтобы общий объем тренировки был таким же, когда это было возможно. Например, если у клиента есть 20 наборов общей работы за свои квадратики в программе и идет от тренировки два раза в неделю до четырех раз в неделю, я просто буду распространять эти 20 наборов за четыре дня ».
Хорошо, я официально промежуточная. Какие у меня варианты?
«Когда у кого-то есть некоторый опыт обучения, мне нравится раскол сверху / снизу», - говорит Форбс. «Верхний / нижний раскол позволяет вам распределять нагрузку на тренировки в течение недели. Я обычно собирался создать силовую установку - думаю, большие, сложные лифты, сделанные с низкими повторениями в начале недели, затем некоторые более изощренные работы более поздней версии в течение недели. Это увеличивает силу, когда вы строите немного скудной массы.
«При таком типе настройки вы можете следить за тем, чтобы ваши мышцы подвергались воздействию трех ключевых факторов роста мышц - механического напряжения, мышечного повреждения и метаболического стресса - каждую неделю. Но вы также будете продолжать заниматься, переключая фокус сессий в течение недели ».
См. Раздел «Как начать работу в комнате с весами»
Что делать, если я хочу улучшить одну часть тела?
«Чтобы сосредоточиться на определенной части тела, вы хотите увеличить объем работы, которую мышцы делают в учебном цикле, известном как учебная нагрузка», - говорит Форбс. «В этих ситуациях я предпочитаю настройку более высокой частоты, а не добавление в тренировочную сессию специально для этой части тела. Это позволяет повысить качество работы и повысить производительность.
«Например, если вы должны были выполнять плоские скамьи, наклонные скамьи, провалы и флаги, к тому времени, когда вы доберетесь до погружения, вы уже активировали ключевые мышцы, накопленную усталость и молочную кислоту и вызвали некоторые повреждения мышц, В двух словах, вы потрачены.
«Для сравнения, если я создаю учебную программу, чтобы вы выполняли летуны и провалы в день фокусировки в нижней части тела, вы сможете использовать больше веса. Это означает большую нагрузку на тренировку для этой мышцы и более частый стимул расти и адаптироваться ».
