Эти движения идеальны, если вы хотите получить больший сундук, уничтожить ваши мобы или добавить дополнительные определения своим пекам. Вместо того, чтобы просто нацеливать сундук, каждое упражнение также воздействует на другие группы мышц, поэтому вы не станете странно тяжелыми, даже если вы не выполняли никаких других упражнений. Мы не рекомендуем это делать.
Либо делайте движения назад, как тренировку (с двухминутным отдыхом между ходами) один или два раза в неделю или включайте ходы в подпрограммы, которые вы уже делаете, чтобы немного больше сосредоточиться на своей груди. Мы предложили повторы и наборы и периоды отдыха, которые должны привести вас почти к точке отказа в окончательном наборе каждого хода. Если вы считаете это слишком простым или трудным, увеличьте или уменьшите количество повторений, установите и отдохните соответственно. Когда весы задействованы, сначала зажгите свет и убедитесь, что вы можете закончить первый набор комфортно, если вы боретесь вообще, тогда идите легче. Гораздо важнее завершить тренировку безопасно, чем произвести впечатление на всех остальных в тренажерном зале (которые, вероятно, не будут впечатлены в любом случае, и определенно не будут впечатлены, если они придут вам на помощь!
Нажмите на
наборы: 5 Репс: 15 Отдых: 90sec
Начните с ваших рук шириной плеч и вашего тела по прямой линии от головы до пят. Опустите себя к полу, пока ваши локти не достигнут 90˚. Нажмите «Назад», чтобы вернуться к началу.
Жим лежа
Наборы: 5 Репс: 8 Отдых: 90 сек.
Лягте на скамейку с ногами на пол прямо под коленями. Держите брусок с надменным рулем, разделив руки на ширину плеч. Медленно опустите планку к груди, вытаскивая локти на 90˚, пока бар почти не касается середины сундука или находится чуть выше ваших сосков. Аккуратно вставьте ноги в пол и сильно нажмите на стойку.
Борьба со скамейкой? Вот 3 подсказки о том, как улучшить его.
Человек-паук
Наборы: 5 Репс: 10 с каждой стороны Отдых: 90sec
Встаньте в нажимную позицию, разделив руки на ширину плеч, и ваше тело прямо с головы до пят. Опустите грудь к земле и приведите одно колено к груди. Как только ваши локти достигнут 90˚, нажмите и поднимите ногу, чтобы вернуться к началу. На следующем представителе поднимите другое колено.
Гантели
Наборы: 5 Репс: 8 Отдых: 90 сек.
Ложитесь на плоскую скамью, держа гантели в каждой руке прямо над грудью, ладонями смотря друг на друга. Удостоверьтесь, что ваша голова и верхняя часть спины поддерживаются на скамейке, а ваши ноги плоские на полу. Слегка сгибая локти, медленно опускайте грузы по бокам, насколько это удобно. Используйте сундук, чтобы отменить ход до начала.
Боковая доска
Репс: 1 с каждой стороны
Ложитесь на бок своим локтем под вашим плечом. Поднимитесь так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от головы до пят. Держите позицию так долго, как только сможете. Когда ваши бедра провисают, реп заканчивается.
Как только вы завершите этот переход к нашему гиду о том, как получить большой сундук.
