Самые большие мышцы на руках - это не ваши бицепсы. Ваш трицепс составляет две трети мышечной массы в каждом, поэтому вам нужно ориентироваться на них, если вы хотите улучшить свою работу в других упражнениях на верхнем теле, например, в жиме лежа. Если вы играете в спорте, тогда вы получите больше энергии во время метания и нажатия движений.
Эта тренировка с шестью ходами поможет вам получить трицепсы убийцы. И вот вся информация, которая вам нужна о том, когда и как это делать, и какие веса использовать.
тайминг Разрешить 45 минут, включая разминки.
дней Добавьте эту тренировку к вашему режиму тяжелой атлетики, делая это раз в неделю в течение четырех недель.
Веса Выберите вес, который позволяет вам завершить все повторения с идеальной формой. Вы не должны доходить до отказа до последнего набора последнего упражнения. Если вам нужно переместить верхнюю руку, чтобы контролировать вес, это слишком тяжело.
Разогрев Проведите пять минут на кусочке кардио-оборудования, а затем выполните четыре набора упражнений на вес, таких как burpees.
Темп Позвольте одной секунде поднимать вес, пауза вверху в течение одной секунды, затем от двух до трех секунд, чтобы опустить. Каждый набор должен занимать 40-60 секунд.
Отдых Отдыхайте в течение одной минуты между сетами и двумя минутами между упражнениями.
1 Алмазное прессование
наборы 2 репс 10
Цели Грудь, трицепс
Зачем Приведение рук вместе усиливает трицепсы
Как Положите руки плоскими с указательными пальцами и пальцами, касающимися, чтобы сформировать алмаз. Опустите сундук, насколько сможете.
2 Удлиненное удлинение трицепса EZ-bar
наборы 2 репс 10
Цели трицепс
Зачем Эффективно использовать трицепс с тяжелым весом
Как Держите свои верхние руки неподвижными, когда вы опускаете и поднимаете вес. Подцепите свое ядро, чтобы не отступать назад.
3 Проходная стена
наборы 2 репс 10
Цели Грудь, трицепс
Зачем Эффективно тренируйте сундук и трицепс для создания комбинированного эффекта тренировки
Как Передайте мяч от вас, не наклоняясь в ход. Держите руки на груди и руках за мячом за каждый проход.
4 Обратное нажатие
наборы 2 репс 10
Цели трицепс
Зачем Это фокусирует усилия на боковой головке в задней части руки
Как Используйте нижний захват. Держите локти по бокам, когда вы нажимаете планку вниз.
5 Откидывание с двумя рукавами
наборы 2 репс 10
Цели Трицепс, ядро
Зачем Ваше ядро должно стабилизировать ход, в то время как ваш трицепс обеспечивает мощность
Как Наклонитесь вперед на бедрах, пряча спину. Держите свои плечи в соответствии с вашим торсом.
6 Одноручное нажатие
наборы 2 репс 8 с каждой стороны
Цели трицепс
Зачем Наконец, изолируйте каждую руку, чтобы максимально увеличить мышечное истощение
Как Держите свое тело в вертикальном положении, чтобы не использовать свой вес, чтобы начать движение. Начните с более слабой руки.
