гантель
Что они подходят для: Чистая сила. «Вы сможете поднять больше веса со штангой, чем любым другим способом», - говорит тренер Джеймс Крю. «Стремитесь освоить по крайней мере основы: приседания, тяги, жима и пресса».
Что они не подходят для: Кардио кондиционирования. Конечно, это возможно - многодвигательные комплекты штанги - это вариант, но, как правило, чем меньше требуется координация, тем сложнее работать.
Ключевой ход: Если ничего другого, вы должны иметь возможность поднять свой собственный вес на пять повторений. Начните с бара на полу и двойного захвата ширины плеча, и перетяните его за голени, удерживая плоскую заднюю часть.
Гантели
Что они подходят для: Улучшение состава тела. «Они идеальны для ходов, которые нацелены на конкретные мышцы, такие как боковые подъемы и бицепсы, - говорит Крю. «Но они также достаточно управляемы для использования в тренировках с потерей жира».
Что они не подходят для: Взрывоопасность. Обрывки, чистки и качели все возможны, но гораздо проще - и безопаснее - с использованием гири и штанги.
Ключевой ход: Завиток Zottman работает на ваших бицепсах, предплечьях и захвате, с завихрением на традиционном скручивании, которое невозможно подражать другому набору. Сделайте нормальный бицепс закручиванием, поверните руки так, чтобы ваши ладони лицевой стороной вниз в верхней части движения, медленно и медленно повторяйте.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Лучшие гантели для дома
Набивной мяч
Что они подходят для: Взрывоопасность. «Тебе нужно будет тренироваться где-то довольно терпимо, чтобы начать бросать гантели, - говорит Крю. «Таким образом, вы потеряете некоторую власть в замедлении их, независимо от того, что вы делаете. С шарами для медицины вы можете хлопать или бросать их так сильно, как вам нравится ». Возможно, сначала попробуйте с персоналом в тренажерном зале.
Что они не подходят для: Движения изоляции: конечно, вы можете это сделать, но отсутствие ручки для захвата, когда вещи становятся потными, в значительной степени является нарушителем.
Ключевой ход: Если ваш тренажерный зал смутно смотрит на шлемы, то настенный шар является вашим полным резервом. Приседайте, затем подъезжайте и бросайте мяч наверху, нацеливаясь на стену или цель. Поймать и повторить.
РЕКОМЕНДОВАНО: шарик для медицины на стену
коробка
Что они подходят для: Спортивная производительность. «Обучение в области плиометрики улучшит взрывоопасность практически во всех видах спорта, - говорит Крю.
Что они не подходят для Кардио. Бокс-прыжки являются популярным инструментом в тренировках с высокой интенсивностью, но, делая их неоднократно, для высоких повторений вы увеличиваете свои шансы поймать голени на коробке или выдувать ахиллесовое сухожилие через усталость. Чтобы свести к минимуму риски, шаг - не прыгать вниз.
Ключевой ход: Лучше всего прыжок в коробке, но если ваш ящик недостаточно высок, чтобы проверить вас, сделайте его более жестким: бросьте на корточки и остановитесь, прежде чем взорваться. Вы удалите растягивающий рефлекс, делая его более сложным.
Гири
Что они подходят для: Потеря жира и кондиционирование. «Вы можете делать движения всего тела для сверхвысоких повторений с гирями», - говорит Крю. «Это означает, что укладывать много работы в очень короткий промежуток времени».
Что они не подходят для: Чистая сила. Большинство спортивных залов превышают 32 кг: отлично подходит для тяжелого бокала приседания или качели, но не олимпийского калибра.
Ключевой ход: Базовый свинг создает взрывоопасность и сердечно-сосудистую систему: подстаньте ноги немного за пределами ширины плеч, слегка согните колени, когда вы откидываете колокольчик назад, затем поп вертикально, чтобы размахивать до уровня глаз. Не беспокойтесь о верхней версии - если это становится слишком легко, возьмите более тяжелый звонок.
РЕКОМЕНДОВАНО: Руководство по тренировкам гиревого спорта
Боевые веревки
Что они подходят для: Кондиционирование верхней части тела. «Боевые веревки - один из немногих наборов кардиотренировок, которые работают на ваших корнях, бицепсах и трицепсах сильнее ваших ног», - говорит Крю. «Используйте их как финишер в день сундука».
Что они не подходят для: Планируемая прогрессия. Трудно дать количественную оценку повторений на канатах - ближайшие вы можете получить убеждаются каждый «волна» достигает точки привязки - так что мало стимулов, чтобы подтолкнуть себя к новым высотам каждой сессии. Они лучше подходят для самомотивации.
Ключевой ход: Волна полного тела. Принесите обе веревки вверх и вниз вместе, как будто вы заканчиваете буйное соло для барабанов. Для дополнительного эффекта добавьте прыжок к каждой репутации.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: получить разорванные с этими боевыми тренировками
Вытяжка
Что они подходят для: Укрепление спины. Тяжелые движения - от подтягивания до мышечной нагрузки - относятся к числу самых сложных, что можно сделать без комплекта, поэтому есть случай, когда вытаскивающая планка является самым важным набором комплекта в любом тренажерном зале.
Что они не подходят для: Изоляция движется. По определению почти любое движение, которое вы делаете на растягивающем баре, будет работать с огромным массивом мышц, поэтому, если ключевые части тела требуют внимания, сосредоточьтесь на них с гантелями.
Ключевой ход: Подтяжка - это ладони, обращенные вперёд, а не к вам - классика по какой-то причине: она создает спину, бицепс и сердцевину. Делайте это с раздельными руками на плече, ноги вместе, подбородок над баром наверху.
РЕКОМЕНДОВАНО: Как освоить вытягивание
