У вас есть предупреждение для вас, прежде чем вы начнете эту тренировку. Это, э, немного сложно. Хорошая новость заключается в том, что причина, по которой это так сложно, также является причиной того, что она настолько эффективна. Вместо того, чтобы использовать последовательность упражнений, которые нацелены на разные группы мышц, эта тренировка включает в себя выполнение пар упражнений, нацеленных на ту же группу мышц.
Вы начинаете с пары, которая работает на вашей груди, а затем переходите к паре, которая работает спиной и заканчивается парой движений нижнего тела. Это может показаться не особенно сложным, но выполнение упражнений «спина к спине», которые работают с одними и теми же мышцами, в сочетании с отсутствием периодов отдыха между этими движениями, станет настоящим испытанием для ваших легких и ваших мышц. Но если вы измельчите его, вы увидите невероятные уровни потери жира и увеличения размера.
РЕКОМЕНДОВАНО: больше упражнений на гантели
Как сделать тренировку
Выполняйте шесть упражнений в порядке, придерживаясь подробностей репетиций, не отдыхая, пока не закончите все повторения шестого и финального хода схемы. Отдохните в течение двух минут, затем повторите схему. Всего три схемы. По мере продвижения вы можете добавить еще одну схему.
1 Настенный пресс
репс 10 Отдых 0sec
Ложитесь на скамью под углом 30-45 °, держа гантели на высоте груди с локтями под запястьями. Нажимайте весы непосредственно над головой и сжимайте свои клюшки в верхней части хода, затем опустите назад к началу.
2 Наклонные гантели
репс 10 Отдых 0sec
Ложитесь на скамью под углом 30-45 °, держите гантель в каждой руке над лицом, пряча руки. Удерживая легкое изгиб локтей, опустите весы в стороны по дуге, затем сжимайте свои клюшки, чтобы поднять их снова.
3 Пронумерованная строка
репс 10 Отдых 0sec
Ложитесь на скамейку, установленную на наклоне 30-45 °, держа в руках гантель, позволяя им свисать прямо вниз. Выровняйте гантели по бокам, ведя локти. Сожмите мышцы спины в верхней части движения.
4 Прогулка с обратной стороны
репс 10 Отдых 0sec
Ложитесь на скамейку, установленную на наклоне 30-45 °, держа в руках гантель, позволяя им свисать прямо вниз. Не пожав плечами, поднимите весы по сторонам дугой, держа руки прямо.
5 Приседания с гантелями
репс 10 Отдых 0sec
Встаньте вертикально, расставив ноги на ширине плеч, держа гантель в каждой руке. Согнитесь на бедрах и коленях одновременно, чтобы опустить до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, затем выпрямитесь.
6 Сплит приземистый
репс 10 с каждой стороны Отдых 2мин
Встаньте вертикально, держа гантель в каждой руке, ногами в шахматном порядке, примерно на метр. Согните оба колена одновременно, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, затем выпрямитесь назад.
