Нет ничего более разочаровывающего, чем отправиться в спортзал, который накачивается для вашей тренировки, только чтобы добраться туда и обнаружить, что он застрял на стропилах. Будь то, потому что коллеги-лифтеры используют гантели, которые вы хотите, или они остались в самых дальних уголках кардио-секции, вы всегда можете гарантировать, что найдете нужную пару. Но занятый спортзал не должен быть концом дороги в вашем путешествии в сторону более компактного, более сильного и впечатляющего телосложения.
Решение? Процедура с одним гантелем, которая поражает каждую мышцу в вашем всеохватывающем ядре, позволяя вам разбить ваши косые, абс и обратно с помощью нескольких тщательно отобранных ходов. И если худшее приходит к худшему, и все гантели используются, вы можете сделать эту тренировку с помощью весовой тарелки или гири.
Как сделать тренировку
Сделайте следующие пять ходов в порядке, выполняя 15 повторений лифта, затем переходите к следующему, не отдыхая. После последнего хода отдохните в течение 60 секунд, затем повторите. Всего шесть цепей. Сделайте схему легче с более легкой гантелью, или более твердой с более тяжелой.
вес
Новичок: 8kg Промежуточное соединение: 12 кг Продвинутый: 16 кг
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 4-недельный план тренировки гантелей для создания мышц дома
свинг
Зачем? Это занятие классическим гири, которое предлагает все те же преимущества. Бедровая петля, которая составляет основу этого движения, является одним из основных основополагающих движений тела, над которыми вы должны работать над освоением, прежде чем начинать любую программу тренировки веса.
Боковой изгиб
Зачем? Большинство абс-процедур отклоняются слишком далеко по маршруту хруста, что приводит к дисбалансу, при котором косые черты недостаточно развиты. Это упражнение является одним из лучших для таргетинга на последнее. Сильные наклонности обеспечивают основу вращательной силы, жизненно важную для тех, кто играет в спортивные состязания или занимаются физическими / ручными занятиями.
РЕКОМЕНДОВАНО: лучшие упражнения наложения для сильного ядра
Woodchop
Зачем? Еще одно превосходное наклонное движение, это также улучшает координацию вашего тела и силу ядра, потому что вам нужно противостоять вращению туловища.
хруст
Зачем? Хруст является истинным испытанием основной силы ядра и обеспечивает большую стимуляцию брюшной полости. Единственный способ увеличить его сложность - добавить вес, и хруст гантелей делает это отлично. Выберите вес, с которым вы можете выполнить от восьми до десяти повторений, и начинайте сами мышцы абс, а не сгибатели бедра.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для создания Six-Pack
Русский поворот
Зачем? Приподнятое положение ног в этом упражнении накладывает огромную нагрузку на верхний и нижний абс, которые обычно являются сложной областью для стимуляции. Скручивающее движение включает также косые, которые вы найдете бесценными при стабилизации тела на тяжелых, сложных подъемниках.
