1 Один локоть проповедника гантели
наборы 3 репс 6-8 Отдых 90sec
Держа гантель, положите рабочую руку на скамейку проповедника. Немного поверните свое тело и медленно опустите гантель, пока ваша рука не будет полностью растянута, а затем сильно сожмите свой бицепс, чтобы повернуть винт назад в исходное положение.
Зачем «Положение плеча может влиять на деятельность бицепса во всем диапазоне движения, - говорит Грег Бернс, тренер в Embody Fitness. «Например, завиток-проповедник обеспечивает большую активацию в первой трети ПЗУ и нацелен на короткую головку, в то время как стоячий завиток дает наибольшую активацию в последней трети движения и нацеливается на длинную голову. Для полной стимуляции вы должны тренироваться с использованием различных упражнений с различными точками сокращения пика ».
2 Наклонные гантели
наборы 3 репс 8-10 Отдых 90sec
Установите скамейку наклон около 60 °. С ладонями, обращенными вперед, начинайте подъем, заключая контракты на бицепс и свертывая вес. Когда ваше предплечье параллельно полу, держитесь в течение одной секунды и сильно сгибайте свои бицепсы. Затем медленно опустите вес назад в исходное положение. Внизу, сгибайте трицепсы, чтобы полностью растянуть ваши бицепсы.
Зачем «Длинная голова бицепса пересекает плечевой сустав, а это означает, что в определенных упражнениях можно растягивать мышцы, чтобы вызвать более высокие уровни мышечной активации», - говорит Бернс. «Хорошим примером этого являются наклонные гантели. Еще один трюк, чтобы стимулировать длинную голову, - это слегка приподнять плечи вперед, когда вы достигнете вершины завитка ».
3 Галстук-молот
наборы 3 репс 10-12 Отдых 90sec
Держите гантель в каждой руке, руки по бокам ладонями, обращенными внутрь. Держа полностью туловище, сверните весы. Поднимите, пока рука полностью не согнута, коротко остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
Зачем «Мышцы brachialis являются сгибателем локтя, и благодаря своей позиции под бицепсом он буквально подталкивает бицепсы вверх по мере увеличения, что может создать более высокий пик на бицепсах», - говорит Бернс. «Выполнение завитушек с нейтральным или« молотком »- отличный способ развить brachialis. Исследования показывают, что brachialis имеет тенденцию иметь более медленные волокна подергивания, чем бицепсы, поэтому выполнение эксцентричной части лифта медленно увеличивает активацию брахиалиса ».
