Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты составляет 400 микрограммов в день. Это может показаться много, но есть много вкусных и здоровых способов получить это необходимое питательное вещество
Итак, почему это необходимо? В течение первых трех месяцев вы беременны, мозг и нервная система вашего ребенка растут быстрее всего. Фолиевая кислота - или витамин B9 - помогает защитить его от любых дефектов этого роста, что может привести к таким состояниям, как расщепление позвоночника. Вот почему важно сохранить потребление фолиевой кислоты.
Рекомендуется, чтобы вы принимали 400 микрограммов фолиевой кислоты в день, если вы пытаетесь забеременеть и через свой первый триместр. В идеале вы должны начать принимать его за три месяца до зачатия. Хотя вы можете получить фолиевую кислоту из многих богатых источников пищи, уровни быстро снижаются в продуктах, поэтому всегда полезно принять дополнение, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.
1. Мармит
Любите это или ненавидите, Marmite - или дрожжевой экстракт - упакован фолиевой кислотой. Только пара чайных ложек даст вам более четверти вашего ежедневного пособия.
2. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника являются фантастическим источником фолиевой кислоты, а также содержат витамин Е и железо, которые предотвращают повреждение клеток и повышают вашу энергию. Ешьте их в качестве закуски или посыпать салатом.
3. Спаржа
Спаржа разрывается фолиевой кислотой. Легко приготовленный на пару - лучший способ приготовить его, так как при этом он может уничтожить фолаты, которые вам нужны, и не имеет вкуса наполовину приятный.
4. Арахис
Арахис - прекрасный источник фолиевой кислоты - небольшая горстка или 30-граммовая порция даст вам примерно пятую часть вашего ежедневного пособия. Арахисовое масло работает так же хорошо. Но не сходите с ума, поскольку арахис также довольно высок в жире и выбирает несоленый вид.
Принимайте 400 мкг фолиевой кислоты в день, если вы пытаетесь забеременеть и через свой первый триместр
5. Чечевица, фасоль и горох
Они не могут быть сексуальными, но они немного посыпаются золотом, когда речь заходит о здоровье беременности. Чашка чечевицы дает вам почти весь ежедневный прием фолиевой кислоты. Цыпленок превращался в хумус, а также хранил фолаты. Почки, пинто, черные и зеленые бобы содержат мешки с фолиевой кислотой, а зеленый и расколотый горох имеют более 100 микрограммов на чашку.
6. Лиственная зелень
Иногда все, что требуется, чтобы увеличить вашу фолиевую кислоту, - это добавить немного шпината, капусты, капусты или зеленой репы в то, что вы едите. Шпинат является самым богатым фолиевой кислотой в 263 микрограммах - более половины вашего ежедневного пособия - всего за одну чашку. Бросьте несколько листьев капусты, салат ромейн, зелень и зелень репы, и вы на пути к дневному пособию на одной тарелке.
7. Фрукты
Плод, самый высокий в фолиевой кислоте, - это папайя, с четвертью дневного пособия только в одном. Апельсины и грейпфруты дают вам от 30 до 40 микрограмм, а клубника и малина дают вам хороший стимул от 15 до 25 микрограммов на чашку. Взбейте своих фаворитов в коктейль с низким содержанием жира йогурта для здорового завтрака, наполненного фолиевой кислотой.
8. Брокколи
Получите четверть вашей дневной фолиевой кислоты с четырьмя цветочками этого волшебного вегетарианца, в то же время получая справедливый удар клетчатки и витамина С.
9. Авокадо
С 80-90 микрограммами фолиевой кислоты в половине среднего авокадо этот мексиканский продукт является одним из лучших источников, а также содержит жирные кислоты, клетчатку и витамин К. Используйте его вместо масла для здорового обеда. Сэндвич между поджаренным хлебом из непросеянной муки с мармитом - вкус и фолиевая кислота.
