Если вы проводите больше времени в седле, будь то из-за того, что вы переезжаете на работу, пытаясь улучшить свою сердечно-сосудистую пригодность или тренироваться в гонке или в пробке, вы хотите убедиться, что вы едете на велосипеде как можно эффективнее. Поскольку чем больше мощности вы можете пропустить через педали, тем быстрее вы пойдете, и чем быстрее вы получите результаты, которые вы хотите (и если быстрее добраться до офиса, возможно, не так привлекательно, по крайней мере, вы вернетесь домой раньше слишком).
Тратя больше времени на тренировку на двух колесах, делая работу на холме, скорость работы и высокоинтенсивные интервальные сеансы, сделает вас лучше и быстрее. Вы также можете сделать большие улучшения в своих навыках цикла в любом месте и в любое время с помощью этих не-комплектов, без тренажеров, организованных тренером по выносливости Стивом Уиттлом. Внесите их в действие и быстро улучшите свою силу педали.
РЕКОМЕНДОВАНО: тренировка велосипедных тренировок
Болгарский раскол приседа
Зачем Это поможет укрепить и стабилизировать ваши ягодицы и подколенные сухожилия, две из самых важных мышц для езды на велосипеде, а также улучшить вашу основную силу.
Как Поднимитесь высоко и поставьте одну ногу на шаг за вами. Согните переднюю ногу, чтобы опустить свое тело, удерживая грудь вверх и переднее колено над пальцами ног. Вернитесь назад через переднюю ногу, чтобы вернуться к началу.
Сколько? Пять комплектов от 15 до 20 повторений с каждой стороны.
Птица
Зачем Это создаст более сильное и стабильное ядро, которое поможет улучшить ваше положение на велосипеде, эффективность оборота педалей и передачу мощности.
Как Стань на колени на полу на руках и коленях лицом вниз и руками прямо под плечами с вытянутыми руками. Выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку одновременно, затем опустите и повторите с противоположными конечностями.
Сколько? Пять наборов от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
РЕКОМЕНДУЕМОЕ: Основные упражнения
Выпад с поднятием руки
Зачем Расходы часов на велосипеде часто приводят к плотной груди, спине и плечам. Это динамическое растяжение поможет удлинить и ослабить эти мышцы.
Как Поднимитесь высоко, с вашим сердечником, и ваши руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед, пока оба колена не согнуты на 90 °, одновременно поднимая руки над головой. Вернитесь в начальную позицию, затем повторите с другой ногой.
Сколько? Пять комплектов от 15 до 20 повторений с каждой стороны.
Пешеходная доска
Зачем Это поможет укрепить ваше ядро и плечи, а также заставить ваше тело работать плавно и мощно как единое целое.
Как С верхней части положения нажимайте вниз в положение доски на одну руку за раз, сохраняя свое тело прямо. Затем отмените ход, чтобы вернуться к началу.
Сколько? Три набора из десяти повторений.
