За последние пару недель до вашей гонки вам нужно сделать конус. Это просто означает уменьшение объема тренировки или интенсивности, чтобы ваше тело полностью восстановилось, чтобы вы могли начать свою гонку в лучшем состоянии.
Хотя заманчиво смотреть на конус как возможность поднять ноги и расслабиться перед гоночным днем, и некоторые люди делают это, это не так просто. На самом деле это решающий этап вашей тренировки в гонке и может быть трудно получить.
«То, что вам нужно иметь в виду, состоит в том, что сужение влияет на всех по-разному», - говорит элитный бегун и тренер Шон Диксон (letgetrunning.co.uk). «Для некоторых бегунов падение объема может фактически оставить их более вялыми и усталыми, тогда как другие преуспевают в течение нескольких недель с сокращением усилий по обучению».
Следовательно, добавляет он, особенно если это ваша первая гонка, вам нужно проделать тонкую грань между тем, чтобы сохранять энергию и чувствовать себя немного плоской.
«Как правило, для всех бегущих расстояний рекомендуется поддерживать частоту ваших тренировок, но уменьшать объем работы», - говорит он. «На самом деле это означает, что если вы выполняете три прогона в неделю, все равно выполняйте все три этих прогона, но уменьшайте расстояние, которое вы выполняете в каждой сессии. Ваше тело любит рутину, поэтому, если вы создали хороший график, вам будет полезно сохранить его ».
Несмотря на то, что рекомендуется восстанавливать равновесие, когда ваши ноги восстанавливаются, важно, чтобы вы не забывали о том, что значит бегать. «Немного сокращенная сессия с интервалом или какая-то гоночная тренировка за семь-десять дней до гонки - хорошая идея, - говорит Диксон, - и мне нравится один последний короткий и интенсивный взрыв, как Паркун за неделю до любого события. Но не преувеличивайте в последние несколько дней до вашей гонки, потому что это может принести больше вреда, чем пользы ».
В преддверии события средней и дальней дистанции - таким образом, половина марафона вверх - Диксон рекомендует сократить дистанцию, которую вы проработали на последней неделе, до примерно 70-75% от предыдущей недели, но с хорошим стартом в начале игры той последней недели. «Этого будет достаточно, чтобы ваши ноги и легкие использовались для какой-то скорости работы, которую вы захотите прийти в день гонки, одновременно уменьшая общую нагрузку на свое тело, чтобы у него было дополнительное время для восстановления, так что выходите на стартовую линию, вы «стрелять по всем цилиндрам».
РЕКОМЕНДОВАНО: План обучения полумарафонам
И последняя мысль Диксона о конусности? «Не переусердствуйте и не скомпрометируйте свой конус. Помните, что вы проделали всю тяжелую работу, поставив часы и мили в течение вашего учебного плана, поэтому важно оставаться спокойным и расслабленным, чтобы вы могли наслаждаться последней неделей перед вашей расой, зная, я получаю очень успешную гонку ».
