Почти каждый бегун знает, что они должны прогреться перед их бегом и потом согреться, но правда в том, что многие люди будут пропускать одну или обе эти вещи каждый раз, когда они тренируются. Зачем? Как правило, чтобы сэкономить время, потому что они не понимают, насколько это важно, и не зная точно, что делать.
Когда вы тренируетесь для такого мероприятия, как марафон, который обычно означает, что он работает от трех до шести раз в неделю в течение нескольких месяцев, особенно важно прогреться и согреться. Поэтому мы заручились Джеймсом Гепстенсталом, капитаном Adidas Runners London, чтобы объяснить, почему и как.
Почему важно прогреться и прогреться?
Предотвращение травм является первой большой причиной, и рулевое управление от ударов и обманов является важной частью успешного прохождения обучения для такого события, как марафон.
«Разминка перед сеансом заставляет ваше тело подготовиться к выполнению тренировочных упражнений, которые вы запланировали, - говорит Гептстолл.
«Благодаря динамическому разминчику вы готовите свои мышцы, чтобы они не впадали в это холод, делая его менее вероятным, вы будете напрягать или разорвать их.
«С потеплением вы продуваете любую молочную кислоту, которая сформировалась из вашей сессии, и растягиваются, чтобы выровнять мышечные волокна, чтобы поддерживать гибкость».
Помимо предотвращения травм, небольшая дополнительная работа в начале и в конце сеансов также будет означать, что вы получите максимальную отдачу от своего обучения.
«Разминка позволяет вашему телу встать на скорость для запланированных действий, поэтому вы стреляете по всем цилиндрам с самого начала», - говорит Гептстолл.
«Согревание также поможет восстановить время между сеансами и сохранить вас в хорошей форме, чтобы поддерживать график тренировок и не подвергать риску уровень производительности вашей тренировочной сессии».
Как разогреться для запуска
Убедитесь, что каждый ход идет гладко с планом разминки Гептстолла.
1. Начните с нежной двухминутной толчки.
2. Сделайте следующие динамические упражнения в порядке более 15 м, затем перейдите в исходную точку для восстановления.
- Высокие колени: Бегите вперед, поднимая колени до тех пор, пока они не согнуты на 90 °, а ваше бедро параллельно земле, сохраняя вертикальное положение. Сделайте это дважды.
- Пятки пятки: Бегите, покачивая ногами назад, чтобы ваши пятки коснулись вашей задницы, и ваши колени указывают вниз, сохраняя вертикальное положение. Сделайте это дважды.
- Прогулка по динамическим подколенным сухожилиям: Пройдите вперед, удерживая переднюю ногу прямо и сначала положив пятку на землю. Наклонитесь и попытайтесь подметать землю руками, когда идете. Сделайте это дважды.
- Ходовые выпадения: Шаг вперед в выпад, опускающийся, пока оба колена не согнуты на 90 °. Не держите выпад - продолжайте двигаться вперед в выпадение на противоположную ногу.
- Сумо приседания: С вашими ногами в широкой стойке, и ваши пальцы ног указали наружу, опуститесь в приседание и сразу выскочите из него с небольшим прыжком. Сделайте пару шагов вперед и повторите.
- Высокие колени: Как и выше, но увеличивайте интенсивность.
- Пятки пятки: Как и выше, но увеличивайте интенсивность.
3. Сделайте пять спринтов (называемых шагами) более 50 м при 50%, 60%, 70%, 80% и затем 90% усилиях.
Как нагреться после прогона
Если вы нажмете на время, умнее закончить бег рано, чтобы вписаться в это разогрев от Гептстолла, а не идти прямо к душам.
1. Начните с нежной двухминутной пробежки, чередующейся с некоторыми интервалами проскальзывания.
2. Сделайте следующие участки в порядке, держа их по 30 секунд каждый с каждой стороны. Сделайте каждое растяжение дважды и попытайтесь увеличить диапазон движения на втором.
- Вращение плеча: Поверните плечи вперед и назад.
- Deltoid stretch: Потяните прямую руку на груди и обнимайте другую руку.
- Triceps stretch: Держите согнутую руку за локоть за головой.
- Квадратное растяжение: Держите ногу против своего ягодица, держа колени вместе.
- Растяжка паха: Садитесь вместе со ступнями ног и выталкивайте колени локтями.
- Вытяжка: Сядьте и поместите одну согнутую ногу по прямой ноге и мягко обняте свое согнутое колено двумя руками к груди.
- Хомячок растягивается: Сядьте одной ногой прямо и поместите подошву вашей ноги на внутреннее бедро вашей прямой ноги. Затем согнитесь с бедер, чтобы попытаться достигнуть пальцев ноги прямой ноги.
- Растяжка теленка: Найдите шаг или обуздание, поместите на него шар ноги и опустите пятку, не отрывая ногу.
- Вращение лодыжки: Встаньте на одну ногу, поверните лодыжку на другую ногу в одном направлении, затем в другую.
Если вы измените разминку для скоростных или горных сессий?
Смешивание ваших прогонов является ключом к улучшению и поддержанию вашего обучения интересным, и также стоит изменить разминки и разминки, когда вы делаете разные сеансы, говорит Гептстолл.
«Вы можете настроить свою разминку, чтобы воспроизвести сеанс, который вы собираетесь сделать. Например, перед сеансом скорости выполните еще несколько шагов и тренировки по разгону высокой интенсивности. Для холмов вам понадобится немного активировать ягодицы в разминке ».
«С потеплением, если это было особенно трудное занятие, потратьте немного больше растяжения и включите некоторые работы пенного валика. Вы также можете использовать ледяную ванну сразу после любых действительно трудных сеансов, чтобы помочь выздоровлению ».
Adidas Runners London - бегущая группа, которая собирается два раза в неделю в Лондоне в течение года.В процессе наращивания до лондонского марафона он также проводит длинные трассы каждую субботу. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с группой Facebook.
