Дайте человеку пару гантелей, и он может изменить, если не мир, то, по крайней мере, все его тело. Пока вы также даете этому человеку этот четырехнедельный тренировочный план с четырьмя тренировками в неделю. Это поможет вам создать более широкие плечи, более широкий сундук, более крупные бицепсы, титанические трицепсы и набор абс, которые вы могли бы намыть на одежду - самый зенит функциональной пригодности. Всего за четыре недели вы добавите мышечную массу по всему телу и вылепите более сильное телосложение, которое будет готово заняться тем, что мир бросает на вас.
Чтобы получить эти замечательные результаты, вам необходимо иметь набор гантелей и следовать приведенному ниже плану к письму. И не просто погружайтесь - начните с чтения, как работает план, потому что, как только вы поймете, что за дизайном плана обучения вы должны быть лучше подготовлены к тому, чтобы придерживаться его.
Если у вас еще нет набора гантелей, давайте укажем вам направление нашего всестороннего руководства покупателя и округление самых лучших наборов гантелей, доступных прямо сейчас, со всеми рассмотренными бюджетами и стилями (включая замечательные гантели, которые меняют вес на повороте циферблата). Как только вы выбрали свое оружие, приготовьтесь к четырем неделям тренировок высокого качества.
Как работает план
Вот теория, лежащая в основе вашего четырехнедельного плана мышц
1. Разделение части тела
Этот четырехнедельный план включает в себя четыре тренировки в неделю. Каждый из четырех попадает в другую часть тела. Тренировка 1 каждую неделю нацелена на грудь и спину; тренировка 2 ваших рук (бицепс и трицепс); тренировка 3 ваших ног и абс; и тренировки 4 ваши плечи.
Были выбраны тренировки на части тела, которые помогут вам добавить мышечную массу и превратить ваш туловище как можно быстрее.
Первые три тренировки каждую неделю поражали две разные группы мышц, так что, пока одна часть тела работает, другая восстанавливается, позволяя вам поддерживать высокий уровень интенсивности и поднимать самый тяжелый вес с хорошей формой, чтобы стимулировать максимальное количество мышечного роста,
2. Структура тренировки
Все четыре еженедельные занятия состоят из шести упражнений, разделенных на три надмножества, обозначенных 1A и 1B, 2A и 2B, 3A и 3B. В надмножестве вы соединяете два упражнения и выполняете их спина к спине, только отдыхая после выполнения всех повторений второго хода. Когда все наборы и повторы первого надмножества завершены, вы переходите ко второму супермногу и так далее.
Этот подход является фантастическим для наращивания мышц быстрее, потому что суперсеты максимизируют интенсивность и качество ваших наборов. И чем сложнее вы можете подтолкнуть мышцы в тренажерном зале, тем больше урона будет нанесено на мышечную ткань, которая затем восстанавливается все сильнее и сильнее, когда вы выздоравливаете.
3. Переменные тренировки
Единственный способ добиться быстрого прогресса, когда вы нацелены на добавление мяса мышечной массы, - это следовать прогрессивному плану обучения, который каждую неделю будет стимулировать ваше тело по-новому. Это ключ к тому, чтобы ваши мышцы выходили из зоны комфорта и работали как можно сильнее, поэтому ваше тело не имеет никакого выбора, кроме как продолжать наращивать поврежденные мышечные волокна больше и сильнее.
В верхней части каждой тренировочной разбивки на первую неделю представлены сведения о каждом движении, включая наборы, отдых, темп и отдых (на две-две недели, три и четыре эта информация указана в таблицах). Tempo 2010 = 2 сек. Для уменьшения, 0 сек пауза внизу, 1 сек для подъема, пауза 0 сек вверху.
Крайне важно придерживаться именно этих переменных тренировки, потому что этот план был разработан, чтобы обеспечить прогрессивно сложную тренировку, чтобы вы могли добавить максимальное количество мышечной ткани за четыре недели.
Например, на первой неделе вы сделаете четыре набора из десяти повторений за ход, что увеличится до четырех наборов из 12 на второй неделе. В течение трех и четырех недель вы будете делать пять наборов из десяти и 12 повторений соответственно, поэтому каждую неделю сложнее, чем на предыдущей неделе. Более того, в течение трех и четырех недель темп (время, необходимое для подъема и опускания для каждого представителя) меняется, чтобы сделать упражнения более сложными, поэтому ваши целевые мышцы испытывают больше времени под напряжением и рабочей нагрузкой.
Тренировка 1: Грудь и спина (неделя 1)
1A Пресс для пола
наборы 4 репс 10 Отдых 0sec Темп 2010
Как Ложитесь на пол, держа гантель в каждой руке над грудью с прямыми руками. Опустите весы к груди, а затем снова нажмите их, чтобы вернуться к началу.
Зачем Лежа на полу ставит вас в стабильное положение, поэтому вы можете попытаться сильно увлечься этим движением. Диапазон движения короче, чем жим лежа, поэтому сосредоточьтесь на сокращении мышц грудной клетки.
1B Молот согнутого ряда
наборы 4 репс 10 Отдых 60с Темп 2010
Как Держите гантель в каждой руке ладонями, обращенными друг к другу. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, затем сверните грузы по бокам, ведущие с локтями. Опустите весы до начала под контролем.
Зачем Этот ход поражает основные мышцы верхней части спины, в то время как нижняя часть спины работает, чтобы поддерживать торс вертикально. Использование захвата молотка также поражает ваши предплечья и улучшает силу сцепления.
2A Нажим для гантелей
наборы 4 репс 10 Отдых 0sec Темп 2010
Как Встаньте в положение, собираясь ногами, и руки держите гантели шириной плеч. Подкрепите свое сердце, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните локти, чтобы опустить сундук, а затем сильно нажмите.
Зачем Вы можете подумать, что нажимать на них легко, но они по-прежнему полезны для движения в сундуках, особенно когда вы учитываете нестабильность веса для работы с грудью, а также с вашим ядром, сложнее.
2B Обратный чел
наборы 4 репс 10 Отдых 60с Темп 2010
Как Изгиб вперед с бедер с легкой гантелью в каждой руке, с ладонями.Удерживая слабый изгиб локтей, поднимите вес до высоты плеча, а затем опустите их к началу.
Зачем Этот ход выглядит намного сложнее, чем он есть, и он творит чудеса для верхней и задней плеч. Начните с легких весов и изучите картину движения, чтобы максимизировать мышечную силу и свести к минимуму риск получения травмы.
3A Широкое нажатие гантели
наборы 4 репс 10 Отдых 0sec Темп 2010
Как Встаньте в положение, собираясь ногами, и руки держите гантели широко. Подкрепите свое сердце, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните локти, чтобы опустить сундук, а затем сильно нажмите.
Зачем Размещение ваших рук в более широком положении уменьшает вовлеченность ваших трицепсов и плеч, поэтому ваш сундук должен сделать больше тяжелой работы, чтобы поднять и опустить ваш туловище.
3B Отступник
наборы 4 репс 10 с каждой стороны Отдых 60с Темп 2010
Как Встаньте в положение, собираясь ногами, и руки держите гантели шириной плеч. Подкрепите свое сердце, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Выровняйте вес, ведущий с вашим локтем. Альтернативные руки.
Зачем Он работает на вашей верхней части спины по одной стороне за раз, чтобы вы могли полностью задействовать каждую из мышц, а также вербовать суставы с сердечником и плечами, чтобы сохранить ваше тело стабильным.
Неделя 2
| Упражнение | наборы | репс | Отдых | Темп |
| 1A Пресс для пола | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Молот согнутого ряда | 4 | 12 | 60с | 2010 |
| 2A Нажим для гантелей | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Обратный чел | 4 | 12 | 60с | 2010 |
| 3A Широкое нажатие гантели | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Отступник | 4 | 12 с каждой стороны | 60с | 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | наборы | репс | Отдых | Темп |
| 1A Пресс для пола | 5 | 10 | 0sec | 2010 |
| 1B Молот согнутого ряда | 5 | 10 | 60с | 2011 |
| 2A Нажим для гантелей | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 2B Обратный чел | 5 | 10 | 60с | 2011 |
| 3A Широкое нажатие гантели | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 3B Отступник | 5 | 10 с каждой стороны | 60с | 2011 |
Неделя 4
| Упражнение | наборы | репс | Отдых | Темп |
| 1A Пресс для пола | 5 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Молот согнутого ряда | 5 | 12 | 60с | 2011 |
| 2A Нажим для гантелей | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 2B Обратный чел | 5 | 12 | 60с | 2011 |
| 3A Широкое нажатие гантели | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 3B Отступник | 5 | 12 с каждой стороны | 60с | 2011 |
Тренировка 2: Оружие (Неделя 1)
1A Бицепс
наборы 4 репс 10 Отдых 0sec Темп 2010
Как Встаньте с гантелями по бокам и ладонями вперед. Держа локти в ваших боках, скручивайте веса, сжимая бицепсы вверху. Опустите их к началу.
Зачем Это классический бицепс по разумной причине: выполнение этого движения идеально - один из самых быстрых способов добавить размер вашего бицепса. Просто держите своих репортеров, чтобы не размахивать гантелями вверх и вниз.
Расширение 1B Triceps
наборы 4 репс 10 с каждой стороны Отдых 60с Темп 2010
Как Стойте высоко, держите гантель над головой одной рукой и держите руку. Поднимая грудь вверх, опустите вес за голову, а затем поднимите его до самого начала. Сделайте все повторители одной рукой, а затем переключите и повторите.
Зачем Работа одной руки в то время, позволяет сосредоточиться на трицепс работать трудно держать гантель под полным контролем на протяжении всего подъема и опускания, в то время как ваше ядро должно заниматься, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
2A Hammer curl
наборы 4 репс 10 Отдых 0sec Темп 2010
Как Встаньте с гантелями по бокам и ладонями лицом друг к другу. Держа локти в ваших боках, скручивайте веса, сжимая бицепсы вверху. Опустите их к началу.
Зачем Регулировка положения запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга для всего набора, сдвигает рабочую нагрузку на другую часть мышц бицепса, а также набирает ваши предплечья.
2B Трицепс откидывается назад
наборы 4 репс 10 с каждой стороны Отдых 60с Темп 2010
Как Откиньтесь вперед с бедер, держа спину прямо и согнув руку, держа гантель. Поднимите вес позади вас, пока ваша рука не станет прямой, а затем опустите назад к началу. Сделайте все повторы с одной стороны, затем повторите с другой рукой.
Зачем Ключом к тому, чтобы сделать это эффективное движение трицепса - это убедиться, что вы полностью сжимаете рабочий мышцы, когда вы поправляете руку, а затем опускаете гантель обратно в начальную позицию под полным контролем.
3A Паук-завиток
наборы 4 репс 10 Отдых 0sec Темп 2010
Как Наклонитесь и положите локти на ваши бедра, держа гантели в каждой руке с оружием прямо. Заверните весы, сжимайте свои бицепсы вверху, затем опустите обратно к началу под контролем.
Зачем Это может вызвать несколько бровей в тренажерном зале, но это упражнение выполняет ваши бицепсы с помощью всего диапазона движения, поэтому вы ударяете их с немного другого угла, что означает, что еще больше мышечных волокон набирается.
3B Узкое нажатие гантелей
наборы 4 репс 10 Отдых 60с Темп 2010
Как Встаньте в положение, со своими ногами, и держитесь за гантели, которые касаются. Подкрепите свое сердце, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните локти, чтобы опустить сундук, а затем сильно нажмите.
Зачем Приведение ваших рук близко друг к другу уменьшает вовлеченность вашего сундука и плеч, поэтому ваши мышцы трицепса должны делать гораздо больше тяжелой работы, чтобы поднять и опустить ваш туловище.
Неделя 2
| Упражнение | наборы | репс | Отдых | Темп |
| 1A Бицепс | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| Расширение 1B Triceps | 4 | 12 с каждой стороны | 60с | 2010 |
| 2A Hammer curl | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Трицепс откидывается назад | 4 | 12 с каждой стороны | 60с | 2010 |
| 3A Паук-завиток | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Узкое нажатие гантелей | 4 | 12 | 60с | 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | наборы | репс | Отдых | Темп |
| 1A Бицепс | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| Расширение 1B Triceps | 5 | 10 с каждой стороны | 60с | 2011 |
| 2A Hammer curl | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 2B Трицепс откидывается назад | 5 | 10 с каждой стороны | 60с | 2011 |
| 3A Паук-завиток | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 3B Узкое нажатие гантелей | 5 | 10 | 60с | 2010 |
Неделя 4
| Упражнение | наборы | репс | Отдых | Темп |
| 1A Бицепс | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| Расширение 1B Triceps | 5 | 12 с каждой стороны | 60с | 2011 |
| 2A Hammer curl | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 2B Трицепс откидывается назад | 5 | 12 с каждой стороны | 60с | 2011 |
| 3A Паук-завиток | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 3B Узкое нажатие гантелей | 5 | 12 | 60с | 2010 |
Тренировка 3: Ноги и Абс (Неделя 1)
1A Приземистый
наборы 4 репс 10 Отдых 0sec Темп 2010
Как Стенд высокий, держа гантель в каждой руке. Держа грудную клетку и сердцевину, приседайте так глубоко, насколько сможете. Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Зачем Это классический лифт для строительства больших и сильных ног, и потому что это большой составной лифт, который набирает несколько групп мышц, а также эффективен при сжигании жира на животе.
1B Woodchop
наборы 4 репс 10 с каждой стороны Отдых 60с Темп 2010
Как Стенд держит гантель в обе руки в одну сторону. Приседайте вниз, затем встаньте назад, поднимая вес и через свое тело, пока оно не окажется выше вашего плеча. Переверните движение. Затем все повторители переключают стороны.
Зачем Это не так хорошо известно, как другие упражнения на абс, но делайте это правильно, и вы будете наращивать мышцы по всему вашему ядру, а также занимать плечи и поясницу.
2A Выпад
наборы 4 репс 10 с каждой стороны Отдых 0sec Темп 2010
Как Встаньте с гантелями в каждой руке. С поднятой грудью и сердцевиной сделайте большой шаг вперед одной ногой, пока оба колена не согнуты на 90 °, а затем оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться к началу. Сделайте все повторители одной ногой, затем переключитесь.
Зачем Выпад обеспечивает многие из тех же преимуществ, что и приземистый, но с еще большим преимуществом в области каркаса, потому что ваш абс должен работать сверхурочно, чтобы ваше тело стабильно уменьшалось и повышалось.
2B Halo
наборы 4 репс 10 с каждой стороны Отдых 60с Темп 2010
Как Стойка высотой держит гантель в обеих руках перед вашим лицом. Поднимите его и поместите вокруг головы по часовой стрелке. Сделайте все повторения, затем повторите движение против часовой стрелки.
Зачем Он будет работать с вашим абс, который должен быть полностью закреплен и задействован, чтобы поддерживать торс стабильно и вертикально, и это улучшит прочность и мобильность ваших деликатных плечевых суставов для получения дополнительных преимуществ профилактики травматизма.
3A Кубок приседания
наборы 4 репс 10 с каждой стороны Отдых 0sec Темп 2010
Как Стенд высокий, держа один конец гантели обеими руками. Приседайте вниз, удерживая спину прямо и сердцевину, пока вес почти не коснется группы. Вернитесь, чтобы вернуться к началу.
Зачем В этот момент сеанса ваши ноги уже будут близки к усталости, но этот шаг с помощью одной гантели в качестве сопротивления наложит еще несколько мышечных волокон на рост и сохранит сердечный ритм с высокой отдачей от потери жира.
3B Crunch
наборы 4 репс 10 Отдых 60с Темп 2010
Как Ложитесь на пол, держа гантель на груди. Включите свой абс, затем поднимите торс с пола. Сожмите свой абс сверху, затем опустите себя медленно и под контролем.
Зачем Хруст отлично подходит для разработки вашего верхнего абс, но только если вы все сделаете правильно. И добавленное сопротивление гантели заставит эти мышцы поднимать свою игру, чтобы поднять и опустить ваш туловище без посторонней помощи.
Неделя 2
| Упражнение | наборы | репс | Отдых | Темп |
| 1A Приземистый | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Woodchop | 4 | 12 с каждой стороны | 60с | 2010 |
| 2A Выпад | 4 | 12 с каждой стороны | 0sec | 2010 |
| 2B Halo | 4 | 12 с каждой стороны | 60с | 2010 |
| 3A Кубок приседания | 4 | 12 с каждой стороны | 0sec | 2010 |
| 3B Crunch | 4 | 12 | 60с | 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | наборы | репс | Отдых | Темп |
| 1A Приземистый | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 10 с каждой стороны | 60с | 1111 |
| 2A Выпад | 5 | 10 с каждой стороны | 0sec | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 10 с каждой стороны | 60с | 1111 |
| 3A Кубок приседания | 5 | 10 с каждой стороны | 0sec | 3010 |
| 3B Crunch | 5 | 10 | 60с | 2011 |
Неделя 4
| Упражнение | наборы | репс | Отдых | Темп |
| 1A Приземистый | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 12 с каждой стороны | 60с | 1111 |
| 2A Выпад | 5 | 12 с каждой стороны | 0sec | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 12 с каждой стороны | 60с | 1111 |
| 3A Кубок приседания | 5 | 12 с каждой стороны | 0sec | 3010 |
| 3B Crunch | 5 | 12 | 60с | 2011 |
Тренировка 4: Плечи (неделя 1)
Накладная печать 1А
наборы 4 репс 10 Отдых 0sec Темп 2010
Как Стойка высотой держит гантель в каждой руке на высоте плеч. Поднимая грудь вверх, нажимайте весы прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми, а затем опустите их к началу.
Зачем Ключом к созданию более широких плеч является то, чтобы эти мускулы работали по всему диапазону движения, поэтому убедитесь, что вы опускаете гантели обратно в исходное положение в конце каждого представителя.
1B Боковой подъем
наборы 4 репс 10 Отдых 60с Темп 2010
Как Встаньте с гантелями по бокам и ладонями лицом друг к другу. Немного наклонитесь вперед, затем поднимите весы по бокам, ведущие с локтями. Медленно опускайте их до начала под контролем.
Зачем Это фантастический шаг для поражения ваших боковых дельтах - части мышц плеча, которые при разработке создают сильную и широкую верхнюю часть тела, чтобы помочь создать желанный V-образный торс.
2А Арнольдский пресс
наборы 4 репс 10 Отдых 0sec Темп 2010
Как Поднимитесь высоко с гантелью в каждой руке на высоте плеча с ладонями, обращенными к вам.Надавите на весы прямо над головой, вращая запястья, когда вы поднимаете, пока руки не станут прямыми, а затем опустите их к началу.
Зачем Это аналогичный лифт для прямого накладного пресса, за исключением того, что ваши запястья вращаются при перемещении весов - и это добавленное движение, которое запустит еще больше мышечных волокон.
2B Вертикальный ряд
наборы 4 репс 10 Отдых 60с Темп 2010
Как Стенд высокий, держа пару гантелей перед вашим телом с прямыми руками. Удерживая свою грудь и ведя локти, проведите весы до тех пор, пока ваши руки не достигнут высоты подбородка. Вернитесь к началу.
Зачем Создание больших плеч означает, что вам также нужно работать с вашими ловушками, что и делает этот лифт блестяще. Не начинайте слишком тяжело сначала - лучше выполнять качественные повторы, чем макс-весовые, и никогда не подталкивать весы вверх и вниз.
3A Фронт рейза
наборы 4 репс 10 Отдых 0sec Темп 2010
Как Стенд высокий, держа пару гантелей перед вашим телом с прямыми руками. Держа грудь и руки прямо, поднимите весы перед собой, чтобы нанести удар. Вернитесь к началу.
Зачем Этот лифль преобладает преимущественно перед вашими плечами и, как и все плечевые движения, обязательно контролируйте вес в любое время - он никогда не должен контролировать вас. Вы не можете добавить мышцы, если вы получили травму.
3B Shrug
наборы 4 репс 10 Отдых 60с Темп 2010
Как Стойка высотой держит гантель в каждой руке с прямыми руками. Держа свою грудь, крепко державшуюся и руки, пожимаем плечами. Приостановите вверх, затем опустите весы до начала.
Зачем Это еще один отличный шаг для больших ловушек, и самое лучшее в этом движении - то, что вы можете стать тяжелым, потому что его диапазон движения настолько короткий. Держите все плотно и сильно пожимайте весом, чтобы сделать его более эффективным.
Неделя 2
| Упражнение | наборы | репс | Отдых | Темп |
| 1A Подслушаный пресс | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Боковой подъем | 4 | 12 | 60с | 2010 |
| 2А Арнольдский пресс | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Вертикальный ряд | 4 | 12 | 60с | 2010 |
| 3A Фронт рейза | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Shrug | 4 | 12 | 60с | 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | наборы | репс | Отдых | Темп |
| 1A Подслушаный пресс | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 1B Боковой подъем | 5 | 10 | 60с | 2011 |
| 2А Арнольдский пресс | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 2B Вертикальный ряд | 5 | 10 | 60с | 2011 |
| 3A Фронт рейза | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 3B Shrug | 5 | 10 | 60с | 2111 |
Неделя 4
| Упражнение | наборы | репс | Отдых | Темп |
| 1A Подслушаный пресс | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 1B Боковой подъем | 5 | 12 | 60с | 2011 |
| 2А Арнольдский пресс | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 2B Вертикальный ряд | 5 | 12 | 60с | 2011 |
| 3A Фронт рейза | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 3B Shrug | 5 | 12 | 60с | 2111 |
Фотография: Дэнни Берд. Модель: Шон Стаффорд.
