Бегуны часто пренебрегают силовыми тренировками, но подъем тяжестей заставит вас стать более сильным, быстрым и более травмирующим бегуном, говорит Мужская одежда редактор и марафонский конкурент Джо Уорнер
Большинство бегунов проводят все свое время обучения. Неудивительно, что если вы хотите хорошо поработать над чем-то, что вам нужно, не так ли?
В некоторых дисциплинах с высоким требованием к навыкам, например, играть на пианино или бросать арахис в воздух, а затем ловить его во рту, тогда да, практика действительно делает совершенным. Но для бегунов, посвящая каждую минуту каждой тренировки ударам тротуаров (или беговой дорожке), это не самый эффективный способ улучшить.
Зачем? Вы рискуете усугубить какие-либо мышечные дисбалансы и травмы, повредив суставы, сухожилия и связки и просто заставляя ваш прогресс застаиваться, чтобы вы не становились лучше или быстрее, потому что ваш организм привык к тому, чтобы делать одну и ту же сессию несколько раз в неделю,
Так в чем же ответ? Поскольку большинство опытных экспертов скажут вам, независимо от того, вы новичок в беге или старой руке, вам нужно провести хотя бы одну тренировку в неделю, улучшая мышечную силу, особенно мышцы вашего ядра, нижней части спины, ягодиц и ног. Это может заменить один из ваших прогонов или быть бонусной сессией.
«Но я хочу быть быстрым, а не сильным!» - кричат бегуны в унисон. Это неправильный образ мышления, потому что улучшение мышечной силы сделает вас быстрее на коротких дистанциях и поможет вам найти более отдаленные расстояния более управляемыми.
Итак, как вы становитесь сильнее? Начните с этой бесплатной тренировки без веса, разработанной Шон Эстраго, старшим тренером в Ultimate Performance Marbella (upfitness.co.uk), один или два раза в неделю.
Как только схема станет слишком легкой, вы можете сделать ее более сложной с введением пары гантелей. В течение шести недель вы заметите улучшение почти во всех аспектах вашей работы.
Силовая тренировочная цепь для бегунов
«Эта схема работает на одной ноге за раз, что равномерно укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и четверки каждой ноги», - говорит Эстраго. «Это также увеличивает способность хомяков вырабатывать силу, которая способствует увеличению мощности. Последние два шага ориентированы на ядро, поэтому вы можете лучше поддерживать свой торс при работе ».
Как это сделать
Делайте все движения в порядке, не отдыхая, только отдыхая в течение 60 секунд после последнего хода. Всего четыре схемы.
Для первых четырех ходов первый набор и третий набор с правой ногой, а второй и четвертый с левой ногой. Для боковой доски сделайте первый и третий с правой стороны, а второй и четвертый слева.
1 Приседания на одной ноге
Иллюстрации: Внезапное воздействие
репс 12
Начните с одной ноги обеими руками прямо перед собой. Держите свою грудь и согните свою стоячую ногу, чтобы приседать. Пройдите через пятку, чтобы вернуться к началу.
2 румынская тяга с одной ногой
репс 12
Встаньте на одну ногу. Согнитесь вперед с бедер, держа свою стоящую ногу прямо, так что ваша рука движется к вашим пальцам. Вернитесь к началу.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Румынская тяга
3 Убой
репс 12
Поднимитесь высоко, затем сделайте большой шаг вперед одной ногой. Поднимая грудь вверх, опустите, пока оба колена не согнуты на 90 °. Сдвиньте переднюю ногу, чтобы вернуться назад к началу.
4 Односторонний клей
репс 12
Ложитесь на спину, согнув колени и ноги. Поднимите одну ногу с пола и подтолкните свои бедра другой ногой, пока ваше тело не станет прямо от плеча до колена, сохраняя при этом ваши ягодицы и сердцевину. Понизьте до начала.
РЕКОМЕНДОВАНО:
5 Боковая доска
Время 30сек
Ложитесь с одной стороны, опираясь на один локоть, положив другую руку на бок. Подкрепите свое ядро, затем поднимите бедра, чтобы вы были прямо с головы до пят.
6 Удлинение спины
репс 15
Ложитесь на спину с прямыми ногами и пальцами в свои виски. Используйте нижнюю часть спины, чтобы поднять грудь. Приостановите вверху, затем опустите назад к началу.
