Одна из лучших вещей в обучении с гирями заключается в том, что динамическая природа движений означает, что они отлично подходят для одновременного улучшения вашей кардио-фитнеса, а также для получения обычных преимуществ по снижению веса и наращиванию мышц при подъеме. Чтобы сделать их еще более эффективными, мы организовали упражнения как надмножества.
Как сделать эту тренировку
Сделайте один набор из десяти повторений первого упражнения в надмножестве, а затем десять повторений следующего упражнения. Отдохните на 60 секунд и повторите. Завершите четыре надмножества. Отдохните в течение двух минут, затем переходите к следующему надмножеству. Для односторонних упражнений сделайте все повторы на одной стороне для одного набора, затем поменяйте местами для следующего набора. Чтобы прогрессировать, добавьте повтор каждого набора, пока вы не достигнете 15, затем поднимите вес и вернитесь к десяти повторениям.
Почему это работает
Эта тренировка включает в себя три надмножества, которые представляют собой пары упражнений, выполненных спиной к спине без отдыха. Первый надмножество работает на грудь, спину и сердцевину. Второй суперсет работает с вашим абс в стоячем положении, а третий также нацелен на ваш абс, на этот раз с горизонтальной позиции. Результатом является высокий сердечный ритм, который поможет вам сжигать жир и больше, сильнее мышцы мышц.
Весовые ожидания
Вы должны стремиться использовать 16-килограммовую гири для первых двух надмножеств и 12-килограммовую гири для окончательного надмножества.
Superset 1: Составные преимущества
Работай всю свою верхнюю часть тела всего двумя ходами
1A Роллинг гром
Экспертный совет «Лежа на полу снижает нестабильность и, следовательно, риск, упражнения», - говорит Тернер. «Я заставляю людей думать о том, чтобы« отпечатать »их нижнюю часть спины на полу. Это поможет вам избежать обхода нижней части спины и отключения мышц живота ».
1B Отступник
Экспертный совет «Это фантастическое упражнение с ядром и спиной, которое поможет создать стабильность в вашем ядре и, следовательно, власти», - говорит Тернер. «Для более сложной задачи сближайте ноги».
Superset 2: динамическая прочность
Используйте свое ядро, чтобы предотвратить потерю веса из положения
Ветряная мельница 2А
Экспертный совет «Ветряные мельницы выглядят устрашающе, но их стоит делать - они отлично подходят для создания стабильности ядра и плеч, потому что они требуют большого контроля», - говорит Тернер. «Они также дают вам хороший рост подколенного сухожилия».
2B Рисунок восьми
Экспертный совет «Это отличное упражнение по обучению ядра, требующее, чтобы вы стабилизировали все свое ядро, используя баллистическое движение гири вокруг вашего тела», - говорит Тернер. «Это будет иметь благоприятный эффект во время взрывных движений».
Superset 3: Основные преимущества
Закончите свою тренировку, обжарив свой абс
3A Angel press
Экспертный совет «Как только вы сидите прямо, поднимите свой таз и, когда вы опустите, прокрутите« позвоночник », чтобы попытаться вступить в контакт с землей на один позвонок за раз», - говорит Тернер. «Идя медленно на этом ходу, ваше усилие будет работать тяжелее».
Проходная доска 3B
Экспертный совет «Это отличный способ сделать доску интереснее, - говорит Тернер. «Чем шире вы принимаете гири, тем труднее это делать. Вы также можете попытаться немного поднять гири с пола, чтобы превратить его в модифицированный обратный ход ».
Эштон Тернер является соучредителем тренажерного зала Evolve 353 в Лондоне. Он работал с клиентами по нескольким учебным дисциплинам, включая гири, олимпийский подъем, прочность и кондиционирование, а также пилатес.
