Если вы хотите научиться делать качели, первое, что нужно знать, вы, вероятно, не должны копировать людей, которых вы видите, делая это в тренажерном зале. Зачем? Потому что большинство людей делают это плохо и могут повредить себя. «В каждом спортзале, в котором я был, техника, похоже, меняется, и вы видите ужасные демонстрации», - говорит Эштон Тернер, соучредитель лондонского Evolve 353 gym. «Самая распространенная ошибка, которую вы видите, - это чрезмерный изгиб колена и бедер. Вы также видите слишком много участия в руке, чтобы он стал передним рейзом. В идеале, ваше предплечье должно оставаться на связи с вашим телом, пока вы не будете водить бедра ».
Но ты другой. Вы собираетесь использовать этот маленький вес должным образом, потому что взрывные тренировочные движения, такие как это идеальны, если вы хотите потерять жир, особенно если вы сжимаете мышцы в вашем ядре и затыкаете как можно сильнее. Это также поможет вам удерживать плечи в здоровом положении, а не падать вперед за стол. В целом вы получите выносливость мышц, твердые ягодицы, более гибкие бедра и - если вы будете работать над ним - сердцевина стали.
РЕКОМЕНДОВАНО: Руководство по тренировкам гиревого спорта
Как сделать качели
Начните с гири на полу немного впереди вас и между ног, которые должны быть шириной плеч. Сгибаясь немного на коленях, но в основном на бедрах, схватите гири и потяните ее назад между ног, чтобы создать импульс. Придвиньте бедра вперед и выпрямите спину, чтобы отправить гиреку до высоты плеча. Позвольте колону вернуться назад между ног и повторить ход.
«Не делайте общей ошибки слишком сильно использовать верхнюю часть тела, чтобы заставить вес двигаться, - говорит король-гитарист Майк Малер. «Это ограничивает то, что вы можете поднять и сколько повторений вы можете сделать, и делает вас гораздо более склонными к разработке обратных проблем. Вместо этого вы хотите, чтобы вся сила исходила из задней цепи и, в частности, подколенных сухожилий и ягодиц. Поместите все свое тело в каждую репутацию и держите колокол близко к вашему телу до тех пор, пока не начнется движение бедра, а затем используйте силу бедра, чтобы размах колокола до уровня плеча ».
Версия, которую мы описали здесь, часто известна как рулетка русского гири. Американский отличается тем, что вы позволяете весу качаться на всем пути выше вашей головы, а не на высоте плеч. Учитесь русскому, прежде чем пытаться пересечь Атлантику.
Идеально подходит для гиревого спорта
Плечи: Держите плечи расслабленными, чтобы не пожать плечами гири и в конечном итоге с вашими плечами вокруг ушей.
ягодичные: Активируйте свои ягодицы, двигая бедрами в нейтральное положение (где вы вертикально). Стремитесь держать свои предплечья прикрепленными к бедрам до тех пор, пока вы не достигнете нейтралитета, тогда, когда ваши руки придут вверх, выжмите свои ягодицы, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины.
Глава: Ваше положение головы должно быть нейтральным. Разрыв между вашим подбородком и грудью не должен меняться.
Локти: Используйте «мягкие» локти во время качания. Держите руки расслабленными, чтобы снять напряжение с мышц рук и вместо этого использовать импульс гири.
Колени: Ваши колени не должны слишком сильно изгибаться во время качелей - это должно быть движение бегущего шарнира. Это заднее цепное движение (мышцы на спине вашего тела), а не упражнение на квадроциклах.
Варианты качелей
После того, как вы пригвоздили два рычага, начните использовать эти варианты
Гири одноручный качели
Обмен свиньями гири
Вращение гиревого спорта
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: подходите к этим тренировкам гири
Развлекательные тренировки гири
Десятиминутный жиросжигатель
Выполните столько размахов, сколько сможете за 60 секунд, используя указатели формы выше и запишите количество повторений, которые вы завершите. Отдохните на 60 секунд, затем выполните еще одну минуту качелей. Всего пять раундов. Стремитесь победить свой общий балл репутации каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить вызов. «Я делаю это как быстрое и легкое упражнение для сжигания жира», - говорит Тернер.
Качающаяся лестница
Сделайте следующие шаги в порядке, не отдыхая:
- 10 поворотов с двумя рукавами
- 10 поворотов влево-вправо
- 10 правых колес
- 10 Swing swaps
Затем сделайте девять повторений с четырьмя ходами и продолжите эту схему, пока не сделаете одну запись каждого хода.
«Это отличная проверка силы сцепления, - говорит Тернер. «Это быстрая высокая репетиционная тренировка, которая включает в себя 220 повторений всего за 15 минут».
