Перевернутый ряд должен быть частью режима упражнений каждого, но если вы тот, кто борется с подтягиваниями (это почти все) или проводит много времени, делая пресс-подборщики или жим лежа, вы, безусловно, оцените выгоды.
Это потому, что перевернутый ряд - потрясающее всестороннее упражнение по спине, уравновешивающее мышцы, используемые при выполнении упражнений на груди, таких как скамья или пресс-релиз. Это также упражнение на растяжение, которое использует ваш вес тела, но не так сложно, как полное подтягивание, поэтому оно работает как полезный шаг к этому упражнению.
Когда вы овладеете перевернутой строкой, вы не только почувствуете, что ваши латы со временем растут в чудесной паре крыльев, но и стимулируют вас меньшие группы мышц, которые помогают вам стабилизировать вас, такие как ромбоиды, средние ловушки и infraspinatus. Результат - большая, функционально сильная спина.
Как сделать перевернутую строку
Первым шагом будет выбор того, из чего вы собираетесь висеть и сориентироваться. В тренажерном зале установите машину Смита с баром, который находится вне досягаемости, когда вы лежите на земле; В качестве альтернативы вы можете использовать веревки TRX (см. варианты ниже) или кольца для гимнастики.
Вне тренажерного зала вы часто найдете подходящий параллельный бар в своем местном парке или можете даже использовать велосипедную стойку, если вы вышли на улицу. Дома можно делать перевернутые строки, используя таблицу, но очень важно убедиться, что таблица прочная и достаточно тяжелая, чтобы вы могли выровнять ее, не натягивая ее поверх вас. Лучшим выбором является телескопическая выдвижная полоска, установленная в дверной раме на соответствующей высоте.
После того, как ваш бар настроен, лежите под ним и хватайте его обеими руками за верхнюю ручку (ладони, обращенные от вас). Прикрепите свой абс, чтобы ваше тело сформировало прямую линию от головы до пятки. Потяните себя, пока ваш грудь не коснется бара, а затем медленно опуститесь. Если вы изо всех сил пытаетесь пройти через своих представителей, поднимите ноги ближе к бару и поднимитесь под более высокий угол. Если ваши ноги плоские на земле с изгибом в коленях, уменьшите вдвое сопротивление и упростите ход.
Перевернутые строки
Положение является ключевым, поэтому важно избегать этих трех распространенных ошибок:
1. Чин Джаб: Вы нацелены на то, чтобы приложить сундук к бару, а не подтолкнуть подбородок к нему и оставить свое тело.
2. Hip Sag: Снижение от талии предполагает, что ваше ядро не доходит до полного перевернутого ряда, поэтому начните с согнутых ног и ног на земле.
3. Хип-тяга: Цель состоит в том, чтобы держать ваше тело прямо и перемещать сундук в бар, а не стрелять бедрами, как Бруно Марс.
См. Раздел Как сделать одноручную гантельу RowКак сделать вертикальную RowHow, чтобы сделать ренегатную строку
Перевернутые колебания строк
Перевернутый ряд с поднятыми ногами
Как только вам станет комфортно со стандартным движением, пройдите, подняв ноги на ящик или плоскую скамью, чтобы добавить дополнительный диапазон движения. Это чудеса для использования в труднодоступных мышечных волокнах. Хотите сделать это еще сложнее? Положите каблуки на бал Босу - это набирает больше стабилизирующих мышечных волокон благодаря нестабильной поверхности.
Перевернутая строка TRX
Возьмите рукоятки ладонями, обращенными друг к другу. Подцепите свой абс и сформируйте прямое положение доски, когда ваши пятки касаются земли. Потяните свою грудь так, чтобы она совпадала с вашими руками, удерживая ваше тело прямо, а затем опустившись.
Как и в случае стандартной перевернутой строки, перемещение ножек ближе к ручкам делает упражнение более легким и перемещает их дальше или отдыхает на повышенной поверхности, или мяч Босу делает его сложнее.
