Защитите свои плечи вокруг миров
Это берет плечи через полный диапазон движения. Ложитесь на плоскую скамью с двумя светлыми колокольчиками за головой. Поднимите их дугой по туловищу до тех пор, пока они не достигнут вашего пупка, а затем вытащите руки в сторону в полете и верните весы к началу. Это поможет вашим дельтоидам, ловушкам и пекам. Направьте для трех-четырех наборов от десяти до 12 повторений.
Сделайте румынские тяги для защиты вашей спины
Преимущество этого над любой другой тягой заключается в том, что ваши колени согнуты, что позволяет большему контролю и гибкости через подколенные сухожилия. Жесткие ягодицы, подколенные сухожилия и телята являются основной причиной боли в пояснице, поэтому выполнение упражнений с небольшим весом может помочь растянуть мышцы. При ширине ног в ширину возьмитесь за бар, удерживая колени слегка согнутыми, когда вы опускаете планку на голени. Цель для трех или четырех наборов от 10 до 15 повторений.
Удовлетворение от травм ваших коленей с причудливыми приседаниями
Sissy приседания популярны у культуристов, потому что они укрепляют нижние квадрицепсы, которые соединяются с коленями, позволяя им приседать тяжелее. Используя только один вес тела, держите свои бедра и талию прямо, но согните колени, чтобы ваше тело упало назад, когда ваши колени выходят вперед. Поднимите каблуки с пола. Опустите ваше тело, пока колени почти полностью не согнуты. Протяните колени, чтобы они вернулись в вертикальном положении, когда ваши пятки попали в пол. Направляйте три-четыре набора из десяти медленных, контролируемых повторений.
Используйте диск стабильности для защиты ваших лодыжек
Самый эффективный способ укрепить лодыжку - работать на суставе через весь диапазон движения. Если у вас слабые лодыжки, начните с стояния на диске устойчивости и выполнения упражнений на верхнем теле, таких как плечевые пресса. Ваши лодыжки должны упорно работать, чтобы держать вас стабильным. По мере того, как они становятся сильнее, сделайте несколько одиночных выпадений и статических выпадений с вашими ногами на отдельных дисках.
