Независимо от того, тренируетесь ли вы на свой первый марафон или 5K, или просто бежите за чистой радостью быть на улице, есть что-то, что можно получить, выполняя немного быстрее. Речь идет не только о создании скорости для достижения новых ПБ, есть острые ощущения от спринтовки, которые отличаются от гудения, которое вы получаете от другого запуска. Кроме того, это может помочь улучшить вашу технику, чтобы вы стали более эффективным бегуном на любом расстоянии.
За советом о том, как бежать быстрее, мы поговорили с Сарадой Наг из DASH Team London, который проводит пробежки в парках вокруг столицы. Первый совет, который нужно взять на борт? Если вы хотите быстро работать, вам нужно попробовать бегать быстро.
Почему люди должны тренироваться в спринте?
«Это невероятно хорошая тренировка, которая может помочь вам наращивать мышцы, не тратя часы на подъем веса в тренажерном зале, - говорит Наг. «Многие люди ненавидят работу, потому что они не умеют запускать или слишком долго проводят сеанс, - сбрасывая изменения, которые вы начинаете, работая над формой, которая усиливает хорошую технику работы, и по мере того, как вы становитесь технически лучше, вы способный работать быстрее дольше, и будет легче.
«Это также не просто быстрый ход - тренировка спринта имеет так много элементов, и основная часть - это большая сила и работа по кондиционированию в виде скоростных сверл и плиометрических упражнений. Все это помогает убедиться, что вы не получили травмы - вы действительно готовите тело к действию - и, верьте или нет, это весело!"
Что влияет на скорость работы?
«Существуют два основных фактора: каденция [скорость шага] и длина шага», - говорит Наг. «Все они разные для каждого в зависимости от вашей физиологической сборки, и вам нужно найти то, что работает для вас, но, как правило, более быстрые бегуны имеют более высокую каденцию.
«Если вы попытаетесь увеличить свою скорость, увеличив длину шага, вы обнаружите, что на самом деле это не работает, потому что вы в конечном итоге достигаете фронта, который применяет тормозное усилие и чаще всего приводит к травме. Работая над тем, чтобы иметь более высокую каденцию, вы будете намного эффективнее, потому что сосредоточитесь на том, где ваша нога приземляется и, следовательно, движется вперед. После увеличения каденции вы обнаружите, что скорость приходит естественным образом ».
Другим фактором, влияющим на скорость, является дорсифлексия, когда ваша нога позиционируется так, что ваши пальцы ног поднимаются к вашей голени - напротив позиции ноги для поднятия ноги.
«Dorsiflexion - лучшая позиция для вашей ноги, когда она работает быстро, потому что она укорачивает рычаг вашей ноги ниже колена, а более короткий рычаг всегда является более быстрым рычагом», - говорит Наг. «В этом положении ваша нога действует как« отскок »и быстро поглощает удар приземления, чтобы продвинуть вас на следующий шаг.
«Причина, по которой мы так много тренируемся в наших упражнениях, состоит в том, что мы хотим практиковать то, что эта сила проходит через землю, и максимально свести к минимуму контакт с землей. Конечно, при марафоне вы не будете полностью дорсифлексировать, но когда вы хотите ускорить и нужно генерировать энергию, вы знаете, что делать ».
Насколько важно прогревать до тренировки спринта?
«Когда мы отправляемся на бег, многие из нас просто склонны бежать, - говорит Наг. «Но независимо от расстояния, разминка необходима. Вам нужно подготовить тело к тому, что он собирается сделать.
«Для бега вам нужно, чтобы те мышцы были теплыми, суставы ослабевали и практиковали хорошие привычки. Иногда это может показаться хором, но сосредоточение внимания на нескольких вещах сделает его намного более эффективным.
«Во-первых, убедитесь, что вы выполняете комбинацию статического и динамического растяжения. Действительно хороший, чтобы ослабить подколенные сухожилия - это колебания ноги.
«Также выполняйте некоторые упражнения для тренировки - это расширение динамического растяжения и помогает укрепить хорошую технику бега, что существенно, если вы не хотите получать травмы и хотите использовать правильные группы мышц».
См. Раздел «Как разогреться для запуска и охлаждения после этого». 27 Запуск советов, которые помогут вам стать лучшим игроком RunnerTop GB Sprinter Адам Джемили по важности определения целей
Какие хорошие ходовые упражнения для повышения скорости?
«Если вы хотите быть более эффективным и эффективным бегуном, то выполнение упражнений - ваше секретное оружие», - говорит Наг.
«Сверла помогают с мышечной памятью. Чем больше вы можете сломать движение и практиковать технику, тем больше вероятность того, что вы будете использовать правильные мышцы для правильной работы. Вы не всегда можете практиковать технику во время работы, поэтому упражнения необходимы для быстрого и эффективного использования, а также для получения травмы. Освоение их требует времени, но как только вы это сделаете, вы будете летать ».
Выполняйте эти упражнения вдвое больше 15-20 м
1 Быстрые ножки
Это можно сделать на месте или на расстоянии.
«Удерживая ноги в положении дорсифлекс, начинайте с небольших быстрых шагов под своим телом, пытаясь приземлиться на ногах», - говорит Наг. «Цель этого - работать на скорости и скорости».
2 Ходячие высокие колени
Пройдите вперед, поднимая колено к груди с каждым шагом. Поднимите противоположную руку к колену, которую вы поднимаете.
«Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить свое сердце и сосредоточиться на том, чтобы вытащить ногу в землю, чтобы нанять ваши ягодицы», - говорит Наг.
3 A-skips
«Это расширение ходовых высоких колен», - говорит Наг. «Это точно так же, как и ваше колено, вы добавите пропуски на другую ногу. Задействуйте свои ягодицы, чтобы оттолкнуть землю ».
4 Heel flicks
«Мы никогда не бежим с нашими ногами позади нас, так что не просто щелкайте каблуками к своей заднице - обязательно поднимите колени перед собой, как вы тоже, - говорит Наг.
«Помните, что держите ноги на ногах и старайтесь сделать это резким и быстрым - сосредоточьтесь на каденции».
5 Высокие колени
Сделайте это упражнение на месте, поднимая чередующиеся колени к груди.
«Оставайтесь в курсе этого - дело не в скорости, - говорит Наг. «Удостоверьтесь, что вы начинаете высокий и не откидываетесь назад. Оставайтесь над ногами и сосредоточьтесь на том, чтобы вытащить ногу, чтобы получить этот отскок с земли».
