В этом нет двух способов: ездить на велосипеде по холму - это стремление, которое всегда будет иметь некоторые физические трудности. Гравитация давно установила эти правила. Но холмы и горы составляют основу для любви многих людей к велосипедному спорту - это большие, страшные, эпические проблемы, и когда их преодолевают, чувство достижения делает каждую каплю пота затраченной, чтобы добраться до вершины, достойной этого,
Если вы обнаружите, что вы слишком жесткие, не бойтесь - мы привлекли экспертов, чтобы помочь вам получить лучшее от тех топографических монстров, у которых нет сверхдержав, кроме немного умного обучения и подготовки. Итак, что вам нужно помнить в следующий раз, когда дорога поднимается?
Какую передачу я должен использовать на холмах?
«Если вы обнаружите, что не можете попасть в достаточно низкую экипировку для очень крутых подъемов, сделайте некоторые исследования в отношении передач на вашем велосипеде», - говорит Мэтт Грин, профессиональный велосипедист и тренер (procoaching.us). «Проверьте размеры передних цепей - чем меньше самая маленькая передняя цепочка и чем больше самая большая задняя шестерня, тем легче будет педали на подъемах».
Правильная передача позволяет вам находить правильную каденцию - в основном, педальные обороты в минуту, что особенно важно при подъеме. «Все дело в каденции, - говорит Грин. «Около 90-100 оборотов в минуту является оптимальным». Высшая каденция означает большую эффективность педалей, поэтому вы хотите найти сладкое пятно: зубчатое колесо, которое дает вам высокую скорость и скорость.
Как я должен шагать по лестнице?
«Это может показаться основным, но хорошим шагом является то, умеете ли вы говорить», - говорит Грин. «Если вы чувствуете, что можете произнести несколько предложений, но вы слишком запыхались, чтобы провести полный разговор, это хороший темп для езды по холмам. Если вы можете только собрать нечетное слово, это означает, что вы слишком усердны ».
Это относится главным образом к длительным подъемам - если наклон достаточно короток, можно более эффективно приложить более тяжелые усилия, чтобы вы быстро поднялись и поднялись на подъем, поддерживая скорость в спуске. Как говорит Джеймс Боутелл (James Bowtell), рекордсмен Race Across Europe и основатель «роскошного велосипедного опыта» Velusso (velusso.co.uk): «Некоторые подъемы слишком круты в темпе - вам просто нужно преодолеть их. Но в более мелкие, более длительные подъемы, стимуляция - ключ ».
РЕКОМЕНДОВАНО: как быстрее работать быстрее
Лучше ли оставаться в седле или стоять при лазании?
«Быть вне седла обеспечивает дополнительный крутящий момент (вращательное усилие) на педалях», - говорит Грин. «Вам нужно много крутящего момента для коротких, крутых подъемов, или вы просто упадете. Когда вы поднимаетесь дольше, более устойчивые градиенты, оставайтесь в седле и концентрируетесь на этой задаче каденции 90-100 оборотов в минуту ».
«Частота сердечных сокращений и поглощение кислорода выше, когда педалирование из седла происходит на более высоких скоростях на мелком градиенте, и это менее эффективно», - говорит Боутелл. «Для максимальной эффективности ездите в седле на более мелких холмах и выходите из него на более крутых уклонах».
Что делать, если я начну бороться на полпути?
«Если вы начнете бороться, это означает, что вы создали слишком много молочной кислоты, и ваше тело больше не может все это усваивать», - говорит Грин. «Это означает, что вам нужно больше кислорода в вашей системе, и вам нужно немного уменьшить интенсивность. Сдвиньте несколько передач, и будьте терпеливы, пока не перехватишь дыхание.
Bowtell упрощает это дальше. «Убирай газ, - говорит он, - и расскажи, что все будет хорошо».
Как я должен позиционировать свои руки, когда еду в гору на дорожном велосипеде?
«Вам не нужно беспокоиться об аэродинамике, когда ехать в гору, потому что скорость не важна, поэтому это сводится к тому, что чувствует себя наиболее комфортно», - говорит Грин. «Тем не менее, держать руки на капюшонах или на вершине баров - хорошие идеи».
Почему это? Эффективность снова. «Размещение рук на капюшонах открывает вашу грудь и легкие, а также позволяет вам легко встать из седла, если градиент внезапно изменится», - говорит Боутелл. «Руки на вершинах помогут снять давление со спины. Но для стиля: на капли и из седла - как великий Марко «The Pirate» Pantani ».
Как я могу тренироваться, чтобы стать лучше на холмах?
«Вам нужно увеличить свою способность работать в аэробике, - говорит Грин. «Если бы я тренировал гонщика, чтобы подняться, мы бы выполнили пять трехминутных интервалов, где они работали примерно на 95-100% от их пороговой мощности и два 20-минутных интервала на 87-91% от их пороговой мощности, каждую неделю."
Если у вас нет измерителя мощности или монитора сердечного ритма, чтобы измерить пороговую мощность, это означает, что это означает пять трехминутных интервалов, близких к максимальным, а затем 20-минутные интервалы в темпе, которые вы можете просто поддерживать в течение всего времени, Вам не нужны холмы для этих сеансов, но вы почувствуете эффекты при езде на них, потому что вы увеличите соотношение мощности к весу (сколько энергии вы производите для того, сколько вы весите).
«Для гонщика Tour de France эта цифра абсолютно ключевая, - говорит Боутелл. «Показатель мощности к весу Криса Фрома, например, составляет около 6,3 ватт / кг, когда он поднимается на полную мощность».
Так что потерять вес тоже поможет?
«Медленная и умная потеря веса имеет решающее значение, - говорит Грин. «Месячная краш-диета истощает ваше тело и ум топлива. Ваш мозг - это то, что мотивирует вас на тренировку, и если вы голодаете с едой, все будет страдать, а не только ваша способность заниматься физическими упражнениями ».
Одна вещь, которую вы не должны делать, - это сократить потребление жиров, которое Грин называет «самым непонятым из пищевых групп». «Увеличьте потребление здоровых жиров и уменьшите потребление углеводов, и вы должны начать видеть потерю веса», - советует он.
Bowtell рекомендует «здоровую диету с минимальным количеством сладких и обработанных пищевых продуктов» для снижения жировых отложений и стрессов, которые также должны сохранять мышечную массу. «Чтобы сделать это, принимайте 1,5 г белка на килограмм веса тела каждый день, что составляет 120 г белка для кого-то весом 80 кг. Это будет способствовать уменьшению количества жира в организме и улучшит время восхождения на холмы ».
РЕКОМЕНДОВАНО: продукты с высоким содержанием белка
Есть ли какая-нибудь умственная подготовка, которую я могу сделать, чтобы помочь?
«Это, возможно, главный компонент любой езды, - говорит Грин. «Нет другого прямого способа увеличить вашу потенциальную производительность перед восхождением - помимо, может быть, чашечки кофе, кроме как визуализировать ее». Итак, как вы это делаете? «Закрой глаза и пробежись в своем уме. Почувствуйте градиенты, ощутите поверхность дороги через руль, почувствуйте температуру воздуха и жжение ваших легких. Химические вещества, такие как допамин, серотонин и эндорфины, выпускаются, и они заправляют вас, оставляя вас готовыми к выполнению в самых лучших проявлениях ».
РЕКОМЕНДОВАНО: как быстро переходить по новой книге Велоспорт
Как спуститься лучше
- Приготовьтесь к падению: Держите руки на каплях. Это снижает ваш центр тяжести и сохраняет стабильность.
- Используйте всю дорогу: Используйте ширину дороги в ваших интересах. Встаньте на улицу и пройдите через вершину, чтобы нести свою скорость.
- Не переусердствуйте: Просто потому, что вы прибиваете несколько углов, это не делает вас педальной версией Валентино Росси.
- Не педалей в углах: Держите свою внешнюю ногу. Вы не хотите, чтобы педаль за углом и ударил его по дороге, сбив с толку.
