Если вы тренируетесь тяжело выносливость вызова, такие как марафон, триатлон или FitBit Пятьдесят - команда вызов шесть людей для запуска и цикл из Букингемского дворца в Лондоне на Эдинбургский замок и обратно снова в 50 часов - качество сон просто так же важно, как хорошее питание и умная подготовка.
«Когда вы подталкиваете свое тело к пределу при подготовке к выносливости, вам нужно стремиться к восьмичасовому сну в ночное время», - говорит Дермотт Хейс из тренинговой компании RG Active, которая тренировала множество любительских марафонских бегунов, триатлетов и наружных пловцов. «Профессиональные спортсмены могут делать дремоту в течение дня, но для остальных из нас с обычными рабочими обязанностями ночной сон еще более важен, потому что это ваш основной источник отдыха. В ходе любой программы обучения выносливости плохой сон будет догонять вас ».
Некоторые рекомендуют даже больше времени в постели, если у вас есть время. «Восьмичасовой сон был бы абсолютным минимумом для меня, но с тех пор, как я услышал, что Роджер Федерер получает 12, я нацелен на большее», - говорит велосипедист по выносливости Джон Уитни, который четыре раза завершил семидневный велопробег Haute Route.
Вот три причины, по которым спортсмены на выносливость нуждаются в улучшении сна - и несколько простых советов, которые помогут вам улучшить ваши ночные привычки.
1. Сон повышает производительность
Любительские спортсмены, которые в настоящее время следуют плану обучения Fitbit 50, включают в себя 50-километровые велосипедные прогулки и 60-минутные пробеги. Научные исследования показали, что плохой ночной сон может повлиять на все, начиная с вашей сердечно-сосудистой системы и уровня потребления кислорода до максимальной выходной мощности во время физических упражнений.
Недостаток покоя приведет к снижению ваших энергетических уровней и познавательной способности, и вы почувствуете себя немотивированным для ранних утренних занятий. «Плохой сон также ослабит вашу иммунную систему, поставив вас под угрозу заражения, - говорит Хейс. Это особенно важно для спортсменов с выносливостью, учитывая, что долгие часы тяжелой подготовки могут оставить вас уязвимыми для простуды и гриппа.
2. Отдых улучшает восстановление
Ваши мускулы не становятся быстрее или сильнее при запуске или цикле. Эта важная физическая адаптация происходит, когда вы отдыхаете после этого, что делает качество shuteye абсолютно необходимым, если вы хотите стать слесарем. «Наибольшее количество физического выздоровления происходит на 4-й стадии и сон REM - по сути, очень глубокий сон», - говорит профессор Грег Уайт, гуру физической активности и посол Fitbit.
3. Дремота ведет к более тонкой мускулатуре
Лучшие тренеры признают важность соотношения силы и веса выносливости спортсмена: если вы можете оставаться сильным, но также уменьшаться, у вас будет меньше массы тела, чтобы ускорить, а это значит, что вы можете бегать и ездить более эффективно. Это малоизвестный факт, что качество сна может существенно повлиять на ваш аппетит. Было показано, что хороший ночной отдых ограничивает выпуск грелина (гормона, который заставляет вас чувствовать себя голодным) и увеличивать выброс лептина (гормона, который заставляет вас чувствовать себя полным), чтобы вы не набегали на торговый автомат в офисе. «Большинство исследований показывают, что люди, которые спят меньше, склонны к весу», - говорит профессор Уайт.
Как улучшить свой сон
Чтобы повысить качество сна - и убедитесь, что вы всегда тренируетесь в лучшем случае - ассортимент носимых трекеров Fitbit, в том числе Surge, Blaze и Charge 2, имеет встроенные спящие трекеры для контроля движения вашего тела в ночное время и записи качества и длину вашего сна.
Если вы обнаружите, что у вас много беспокойного сна, пришло время внести изменения. Начните с улучшения вашей среды сна: убедитесь, что ваши шторы спальни блокируют весь свет и удаляют любые электронные гаджеты, в том числе планшеты и телевизоры - даже небольшой красный свет в режиме ожидания может сыграть хаос с мелатонином, стимулирующим сон. «Если вы тренируетесь в жаркую погоду, убедитесь, что вы пьете много раньше в день, потому что обезвоживание может также повлиять на качество сна», - говорит марафонский бегун Майк Глюкман. «Употребление поздно вечером или употребление алкоголя или кофе перед сном также уменьшат ваши шансы на достижение глубокого сна», - говорит профессор Уайт.
Лучший способ обеспечить качественный сон - придерживаться последовательной процедуры сна. Возьмите ванну, прочитайте книгу (на бумаге, а не таблетку) или выпейте теплое молоко, чтобы помочь вам расслабиться. Устройства Fitbit позволяют вам устанавливать расписание сна и предупреждения, в том числе время сна и пробуждения, чтобы помочь вам спланировать и выполнить процедуру сна, необходимую вашему телу. И не позволяйте поездкам на работу или тренировочные лагеря разрушать расписание сна. «Когда я уезжаю, я беру силиконовые пробки для ушей и маску для глаз», - говорит Уитни. «Назовите меня дивой, но я также прошу комнату на верхнем этаже, особенно когда я в шумном городе».
Это также может стоить изменить ваше спальное место и постельные принадлежности. По данным Национального фонда сна США, лежать на спине - это лучшее положение, потому что оно поддерживает вашу шею и позвоночник в нейтральном положении, чтобы помочь предотвратить любые боли или кислотный рефлюкс, которые могут нарушить ваш сон.
Также проверьте термостат - эксперты считают, что 16-18 ° C - это оптимальная температура для блаженной дозы. Подумайте о том, чтобы получить пуховое одеяло из микроволокна, которое более эффективно адаптируется к колебаниям температуры, чем естественные наполнители, которые помогут вам поддерживать стабильную температуру тела.Таким образом, вы можете оставить все свои потоотделение и дрожь в этих эпических, выносливых сидениях на велосипеде на выходных.
