Жир живота - упрямый, неприглядный зверь. Это тоже опасно. В этом году в рамках «Недели здоровья мужчин» основное внимание уделялось рискам переноса жира вокруг вашей средней части, потому что даже если вы худой в другом месте, живот в горшках повышает ваши шансы попасть в сердечный приступ, инсульт или диабет.
Возьмите рулетку и оберните ее вокруг тела чуть ниже вашей пуговицы. Если число 94 см (37 дюймов) или больше, пришло время принять меры.
Хотя вы найдете множество советов в Интернете, чтобы помочь вам потерять живот жир, они просто это - советы. Чтобы сделать изменения и быстро, вам нужно хорошо питаться, но также быть в дефиците калорий, где вы сжигаете больше калорий, чем вы принимаете. И самый простой способ сделать это - тренироваться.
Ниже у нас есть четырехнедельный план, который идеально подходит для любого уровня фитнеса, потому что каждый ход - это время, а не повторение, поэтому вы делаете столько, сколько сможете. И хорошая новость заключается в том, что не видно приседаний - в основном из-за того, что вы не можете уменьшить количество жира из определенной области. Вместо этого вы найдете план тренировки, состоящий из упражнений высокой интенсивности с участием всех основных групп мышц, которые помогут избавиться от лишнего жира со всего тела. Все, что вам нужно, это пара гантелей, которые в высшей степени доступны, если вам нравятся после тренировок дома.
Чтобы помочь вам улучшить свою диету, у нас есть конкретные советы по диете для смещения жира на животе на следующей странице, но вы должны посмотреть, чтобы принять диету с высоким содержанием белка, чтобы поддержать ваши усилия по снижению веса (попробуйте этот дружеский план приема пищи),
Но, возможно, самый простой и эффективный способ быстро потерять живот жир - вырезать выпивку. Когда писатель пробовал его в течение четырех недель, он испытал то, что он назвал «смехотворно хорошими результатами от относительно незначительного изменения образа жизни».
Как работает план
Вот что вам нужно знать, прежде чем начать.
1. Вы будете проводить круговые тренировки
План предусматривает выполнение четырех тренировок по схеме в неделю. Схемы - это сеансы, в которых вы выполняете один набор упражнений, прежде чем переходить к следующему упражнению, не отдыхая. Вы отдыхаете только в конце каждого раунда. Это эффективно, потому что отсутствие покоя заставляет обе мышцы и кардиосистему работать, что означает, что вы сжигаете как можно больше калорий. Каждая схема заканчивается «супермодой», которая требует от вас как можно большего количества повторений - поддержания хорошей формы - через 60 секунд. Эти супермощи гарантируют, что вы завершаете каждый раунд, давая каждую последнюю каплю энергии.
2. Вы против часов
Схемы с пятью ходами расположены так, что вы выполняете первые четыре упражнения для времени, в отличие от заданного количества повторений. Для этого есть две основные причины. Во-первых, это означает, что вы можете записать количество повторений, которые вы выполняете, а затем попытаться побить свой счет в следующий раз, когда вы тренируетесь. Это должно держать вас в центре внимания, когда ситуация становится жесткой. Во-вторых, это означает, что эта программа может использоваться как новичками, так и экспертами. Если вы новичок, вы можете завершить шесть нажатий в наборе, тогда как опытный тренажер может сделать 30. Вы также можете выбрать супермост в соответствии с вашими уровнями фитнеса.
3. Вещи прогресса каждую неделю
Каждая неделя включает в себя выполнение тех же четырех схем, но это не значит, что вы можете преодолеть план. Для начала мы сделали недели три и четыре более сложными, потому что мы увеличили продолжительность каждого набора с 40 до 50 секунд. Дополнительные десять секунд могут не казаться большим увеличением, но это существенное увеличение рабочей нагрузки, и вы заметите разницу. Тот факт, что вы записываете то, что вы делаете, также направлено на предоставление дополнительной мотивации, чтобы помочь вам продвигаться по всему плану. Если вам удалось выполнить 12 повторений определенного упражнения в первую неделю, на вашей неделе две миссии понятны: постарайтесь победить это число.
- 1 неделя: Делайте упражнения 1-4 на 40 секунд, затем делайте супермощь на 60 секунд. Запишите своих представителей, чтобы дать себе цель в следующий раз.
- Неделя 2: Делайте упражнения 1-4 на 40 секунд, затем делайте супермощь на 60 секунд. Посмотрите, выиграете ли вы на прошлой неделе.
- Неделя 3: Делайте упражнения 1-4 в течение 50 секунд, затем делайте супермощь на 60 секунд. Время увеличивается до 50 секунд на одно упражнение на этой неделе.
- Неделя 4: Делайте упражнения 1-4 в течение 50 секунд, затем делайте супермощь на 60 секунд. Вы должны будете опубликовать свои лучшие результаты.
Цепь 1
Сделайте каждый ход за 40 секунд, затем отдохните в течение 2 минут между раундами. Сделайте 5 раундов.
1 Сквош-скручивание
Как Когда ноги расщеплены на ширину плеч, одновременно согнитесь на бедрах и коленях, чтобы опустить к полу с грудью и весом на пятках. Когда вы выпрямитесь, сверните гантели до ваших плеч.
Зачем Приземистая часть упражнения выполняет всю вашу нижнюю часть тела. Держа гантели на протяжении всего набора, ваша сила сцепления, а завиток бицепса добавляет дополнительную мышечную и сердечную проблему, чтобы поднять сердечный ритм.
2 Свернутая строка
Как Поднимитесь высоко с грудью вверх и ядром, держащим в каждой руке гантель. Наклоните вперед - откиньтесь на бедрах, а не в талии, затем сверните грузы по бокам, ведя локти. Вернитесь к началу.
Зачем Использование гантелей для этого упражнения назад гарантирует, что вы получите равное развитие мышц с обеих сторон и дадите вам большой диапазон движения, чтобы вы могли сосредоточиться на сжатии лопаток вместе в верхней части движения.
3 Румынская тяга
Как Держите ноги прямо, наклонитесь вперед - откиньтесь на бедрах - и опустите веса вниз по фронтам ваших голени, пока не почувствуете хорошее растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Затем вернитесь к началу.
Зачем Эта вариация тяги сдвигает акцент на ваши подколенные сухожилия. Выполнение этого с гантелями гарантирует, что каждая рука получит свою долю веса.
4 Накладные прессы
Как Поднимитесь высоко, с грудью вверх и сердцевиной, держа гантели в каждой руке на высоте плеча с ладонями, обращенными вперед. Нажимайте весы прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми, затем медленно возвращайтесь к началу.
Зачем После упражнений на ногах с перемещением плеча в контуре вы можете сохранить свою интенсивность и, следовательно, ваш сердечный ритм, высокий, потому что вы полностью работаете над отдельными частями тела. Это максимизирует ожог калорий.
Supermove
Выберите ход для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.
Начинающий: пресс-релиз
Промежуточное: Широкое нажатие
Дополнительно: подавление алмазов
Цепь 2
Сделайте каждый ход за 40 секунд, затем отдохните в течение 2 минут между раундами. Сделайте 5 раундов.
1 завиток
Как Держа гантели, сделайте большой шаг вперед и ниже, пока оба колена не согнуты на 90 °, удерживая переднее колено, но не перед вашей лодыжкой. В то же время скручивайте весы до плеч. Альтернативные стороны.
Зачем Выпад работает на всех основных мышцах вашего нижнего тела, одновременно обеспечивая проверку баланса и координации. Элемент скручивания бицепса делает его чрезвычайно сложным началом для схемы.
2 Отступник
Как Начните в пресс-положении, держа в руках гантель. Держа свою основную фигуру, поднимите одну руку вверх, проводя локтем, затем опустите ее на пол. Альтернативные стороны с каждой репутацией.
Зачем Подумайте об этом движении как о жестокой версии доски - она работает мышцами спины, одновременно бросая вызов вашим стабилизаторам, чтобы держать вас на уровне. Убедитесь, что вы контролируете движение, чтобы получить максимальную выгоду.
3 Пресс-релиз
Как Начните в положении прессования руками прямо под вашими плечами, ваше сердцевина и ягодицы согнуты, и ноги вместе. Согните локти, чтобы опустить грудную клетку на пол, а затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
Зачем Пресс-релизы предлагают безопасный и эффективный способ работы с мышцами грудной клетки, но только если вы делаете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, вместо того, чтобы изгонять множество «нежелательных» представителей.
4 Широкий верхний пресс
Как Поднимитесь высоко с гантелями на плечах. Задействуйте свое ядро и ваши ягодицы, чтобы обеспечить себе стабильную базу и одновременно надавить на них как тяжелые, так и слегка вытянутые по бокам.
Зачем Изменение угла пресса представляет собой другой вызов мышцам плеча из обычного накладного пресса. Просто убедитесь, что веса больше, чем у вас, чтобы избежать чрезмерного напряжения ваших плеч.
Supermove
Выберите ход для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.
Начинающий: Сплит приземистый
Среднее: Приземистый
Продвинутый пользователь: Jump squat
Цепь 3
Сделайте каждый ход за 40 секунд, затем отдохните в течение 2 минут между раундами. Сделайте 5 раундов.
1 Приземистый пресс
Как Начните с веса на высоте плеч и ширины плеч у ваших ног. Приседайте вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу, затем выпрямитесь, нажимая весы прямо над головой.
Зачем Это упражнение представляет собой настоящую сердечную задачу, потому что требуется много усилий, чтобы перейти от глубокого приседания к тому, чтобы встать с накладными весами. Прижмите себя и убедитесь, что ваша форма хороша.
2 Сгибание с обратным захватом
Как Стойка высотой с грудью и сердцевиной, держащей в каждой руке гантель с ладонями, обращенными вперед. Согните вперед от ваших бедер, затем сверните грузы по бокам, ведя локти. Вернитесь к началу.
Зачем Переход к обратному захвату дает вызов вашим бицепсам, когда вы рисуете грузы по бокам. Это полезно, потому что эта группа мышц не нацелена в других местах тренировки.
3 Одноручная румынская тяга
Как Встаньте на одну ногу, держа гантели. Согнитесь вперед по бедрам, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях в своей стоящей ноге, затем выпрямитесь назад, чтобы закончить репутацию. Сделайте половину заданного времени на одной ноге, затем переключите.
Зачем Этот шаг бросает вызов вашему балансу и проприоцепции - ощущение вашего тела о том, где расположены его разные части - при стрельбе по бедрам. Чтобы получить дополнительную выгоду, сожмите выступы в верхней части движения.
4 Боковой подъем
Как Поднимитесь высоко с грудью вверх и ядром, держащим в каждой руке гантель. Поднимите грузы по бокам, ведущие локти, пока они не достигнут высоты плеча. Медленно опустите их, чтобы вернуться к началу.
Зачем Если все сделано правильно, это очень эффективный способ добавить размер и ширину к вашим плечам, поставив вас на ускоренную траекторию на великолепную верхнюю часть тела. Убедитесь, что вы внимательно следите за инструкцией по форме, чтобы максимизировать выгоду.
Supermove
Выберите ход для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.
Начинающий: нажим на бок о бок
Промежуточное оборудование: Наращивание паука
Продвинутый: Наращивание дайв-бомбардировщика
Цепь 4
Сделайте каждый ход за 40 секунд, затем отдохните в течение 2 минут между раундами. Сделайте 5 раундов.
1 Пресс для прессы
Как Держа гантели на высоте плеч, выходите вперед так, чтобы ваше переднее колено было на вашей передней лодыжке. Когда вы выходите, нажмите весы прямо над головой, убедившись, что они поднимаются вверх, а не вперед. Альтернативные стороны.
Зачем Этот шаг - большая задача координации, а также тест на мобильность вашего плеча. Если вы бедны, вы обнаружите, что догадываетесь, когда вы нажимаете и нажимаете весы вперед.
2 Отступник
Как Начните в пресс-положении, держа в руках гантель. Держа свою основную форму, поднимите правую руку вверх, ведите локтем, затем опустите ее на пол. Альтернативные стороны с каждой репутацией.
Зачем Как и прежде, он работает мышцами спины, одновременно бросая вызов вашим стабилизаторам. Для дополнительной задачи это еще более жесткие закругленные гантели.
3 Пресс-релиз
Как Начните в положении прессования руками прямо под вашими плечами, ваше сердцевина и ягодицы согнуты, и ноги вместе. Согните локти, чтобы опустить грудную клетку на пол, а затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
Зачем Пресс-релизы предлагают безопасный и эффективный способ работы с мышцами грудной клетки, но только если вы делаете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, вместо того, чтобы изгонять множество «нежелательных» представителей.
4 Обратный ход
Как Опираясь вперед на бедра с весом в каждой руке, держите спину плоской и поднимайте весы вверх, как будто вы распространяете свои крылья, стараясь принести лопатки вместе в верхней части движения.
Зачем Этот ход нацелен на ваши задние дельта, при этом стабильность здания обеспечивается через плечевую область и манжеты ротатора. Гораздо важнее сосредоточиться на качестве сокращения мышц, чем наматывать больше повторов, размахивая весами.
Supermove
Выберите ход для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.
Новичок: выпад
Промежуточный: обратный выпад
