Если вы прочтете рассказ о секретах тюремных тренировок, вам захочется узнать, какие тренировки реформировали экс-кон. Клинт Уоррен, чтобы получить такую хорошую форму.
Та-да …
Как сделать эти тренировки Дни 1, 3, 4 и 6 включают тренировки надстроек. Для этого выполните 1A и 1B спина к спине, отдохните на 60 секунд, затем переходите к следующему набору тех же ходов. Повторите для других надмножеств. Выполняйте сеансы burpees как можно быстрее. Со всеми другими движениями сосредоточиться на выполнении эксцентричной (понижающей) стадии медленно, чтобы построить больше мышц.
День 1 и 4 Верхнее тело. Эти надмножества фокусируются на вытягивании и нажатии движений для создания размера и силы
1a) Набор подхватов с широким захватом 10 Reps 10 Rest 0sec
- Держите брусок с надписью, руки вдвое увеличены на ширину плеч.
- От мертвой висели, подтяните, пока ваш подбородок не окажется выше бара.
- Медленно возвращайтесь к началу.
1b) Нажимные наборы 10 Reps 25 Rest 0sec
- Встаньте в позицию давления с вашим телом по прямой линии от плеч до пятки, руки шире ширины плеч и полностью расширены.
- Медленно опустите, пока ваш сундук не станет шириной кулака от пола.
- Нажимайте вверх.
2a) Серия весов Наборы 6 Reps 15 Rest 60sec
- Встаньте под прижимной планкой и возьмитесь за обе стороны с нейтральным захватом.
- Положите ноги на коробку или шаг, чтобы взять больше вашего веса и держать свое тело в прямой линии с головы до ног.
- Потяните вниз балки, сгибая руки.
- Когда ваш сундук находится на высоте бара, медленно опускайтесь вниз.
2b) Нажим для подставки для рук 6 Reps 6 Rest 60sec
- Откиньте одну ногу в стойку на стойке к стене.
- Когда ваше тело напряглось, согните руки, пока ваша голова не станет шириной кулака от пола. Контролируйте движение, медленно и неуклонно опустив ноги, касаясь стены.
- Нажать резервную копию. Если вы считаете это слишком жестким, сделайте пятисекундную стойку на руках.
День 2 и 5 Кондиционирование и нижняя часть тела - план, который дает удар HIIT и работает на ваших бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях
утро
Burpee Sets 5 Reps 40 Rest 60sec
- Начните в верхнем положении пресс-релиз.
- Прыгайте ногами вперед, подталкивая их под туловище.
- Вскакивай, хлопая руками по голове.
- Переверните движение до начала.
Вечер - Сделайте десять раундов следующего так быстро, как только сможете.
1) Прыжки приседания Репс 25
- Встаньте со своими ногами шириной плеч, руки перед сундуком.
- Подойдите к корму бедра параллельны полу.
- Вскакивай, подталкивая руки, чтобы создать импульс.
2) Поручи 10-й стороны каждой стороны
- Встаньте с разной шириной плеч.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, убедившись, что ваше переднее колено не опережает переднюю ногу.
- Нажмите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Завершите все повторы с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону.
3) Одиночная ножка с вырезом одной ноги
- Ложитесь на пол, согнув ноги на 90 ° и ноги на полу.
- Ваши руки должны быть на боку.
- Поднимите бедра и поднимите одну ногу, пока она не окажется в соответствии с вашим торсом.
- Завершите все повторы с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону.
День 3 и 6 Абс и нижняя часть спины - Эти сеансы предназначены для того,
утро
Burpee Sets 5 Reps 40 Rest 60sec
- Начните в верхнем положении нажатия.
- Прыгайте ногами вперед, подталкивая их под туловище.
- Вскакивай, хлопая руками по голове.
- Переверните движение до начала.
Вечер
1a) Широкозахватная подвеска для ног Наборы 10 Reps 12 Rest 0sec
- Повесьте штангу с надменным рулем, руки вдвое увеличены на ширину плеч.
- Напрягите ваше ядро, чтобы поднять ноги, пока они не будут параллельны полу.
1b) Заднее расширение Наборы 10 Reps 20 Rest 60sec
- Ложитесь на заднюю удлинительную машину, нижнюю подушку против ваших телят, сгиб бедра чуть выше верхней площадки.
- Скрестив руки над сундуком, опустите верхнюю часть тела, пока он не достигнет ваших ног.
- Поднимите верхнюю часть тела, пока ваше тело не окажется в прямой линии.
2a) Сидячие наборы 6 Reps 40 Rest 0sec
- Ложитесь на пол, согнув колени, ноги на полу и руки за ушами.
- Напрягите ваше сердцевину и поднимите верхнюю часть тела, пока ваш торс не станет вертикальным.
- Медленно возвращайтесь к началу.
2b) Задний мост Наборы 6 Reps 12 Rest 60sec
- Ложитесь на пол, согнув колени и руки, так что ваши ноги плоские на полу, а руки заправлены под локти.
- Сдвиньте ноги и руки, пока не окажетесь в положении моста.
- Заткнись, а затем вернись к началу.
3a) Выкатное колесо Abs Комплекты 4 Reps 20 Rest 0sec
- На колени на полу, держа колеса колеса перед коленями.
- Напрягите свое сердцевину и сверните колесо, насколько сможете, не позволяя верхней части тела прикоснуться к полу.
- Верните его в исходное положение.
3b) Спинной рейзит наборы 4 Reps 20 Rest 60sec
- Ложитесь на пол, вытянув руки и ноги.
- Поднимите все тело с земли отдельно от вашей средней части.
