Люди склонны забирать спину как само собой разумеющееся вплоть до момента, когда что-то пойдет не так. Мы часами садимся на наши столы, прежде чем отправиться в спортзал, чтобы работать исключительно на мышцах, которые мы можем видеть, например, на бицепсах, груди и абс, не слишком беспокоясь о тех, кого мы не можем. Все это - вы можете видеть, где это происходит, не так ли? - огромная ошибка.
Сильная спина является основой многих из больших лифтов, которые вы займете в тренажерном зале, и ключом к поддержанию хорошей осанки в вашей повседневной жизни. И если вы мотивированы эстетикой так же, как и практические причины, будьте уверены, что большая, более широкая спина заставит вас выглядеть динамитом на пляже.
Ниже вы найдете видеоролики и объяснения лучших начинающих, промежуточных и продвинутых упражнений на спине, выбранных силовым тренером и тренером по обучению Ричардом Тидмаршем, основателем Reach Fitness. Все упражнения можно масштабировать до вашего уровня, добавляя или удаляя вес, поэтому, даже если вы представляете себе, что специалист в спортзале не пропускает движения новичка, они так же важны, как и другие упражнения, и хорошо стоит освоить в первую очередь.
Tidmarsh также дал свои предложения для наборов и повторений для каждого упражнения, чтобы вы могли собрать их всех в окончательную тренировку, если вы этого желаете.
Упражнения для начинающих
I-У-Т
наборы 3 репс 3-3-3
Держа светлые гантели в каждой руке, наклоните вперед, накинув на бедрах изгиб на бедрах, пока ваш туловище не приблизится под углом 45 ° к полу, не держите спину плоской, а ваши лопатки сжаты. Вы должны чувствовать напряжение в своих подколенных сухожилиях. Протяните руки вверх, чтобы сформировать письмо I, затем снова опустите. Сделайте три повторения I, затем протяните свои руки вверх и вниз, чтобы сформировать Y. Сделайте три повторения Y, затем три для T. Несмотря на легкий вес, вы почувствуете ожог. Если вы этого не сделаете, вы делаете это неправильно.
Строка TRX
наборы 3 репс 8
Возьмите рукоятки TRX с надменным захватом и пройдите под ними на желаемую глубину - чем дальше вы идете, тем сильнее будет ряд. Ваше тело должно быть прямо, ваши лопатки должны быть опущены вниз, и вы не должны использовать импульс от бедер. Поворачивайте запястья, когда вы выходите, чтобы они стояли лицом к потолку в верхней части хода.
Ряд одноруких гири
наборы 3 репс 8 каждой руки
Согнитесь на бедрах, пока ваш туловище не приблизится под углом 45 ° к полу, не держите спину плоской, а ваши лопатки сжаты, привлекая ваши ноги, чтобы сформировать прочный фундамент. Нарисуйте кинжал за ребрами, удерживая локоть близко к вашему телу.
См. Связанные четыре Back Stretches и упражнения, чтобы предотвратить болезненные проблемы Back Workout рутине, чтобы помочь вам получить более сильныеSuperset обратно тренировки, чтобы добавить майор мышцы быстро
Промежуточные упражнения на спину
Отступник
наборы 3 репс 6 каждой руки
Встаньте в приподнятое положение, когда ваши руки держат гантели. Наклоните свой таз вперед и включите свои ягодицы, чтобы держать скальный массив, когда вы прокладываете гантель над бедрами. Повторяйте с каждой стороны без движения в вашем теле.
Свернутая строка
наборы 3 репс 8
Поднимите штангу на один ремень, затем переместите шарнир вперед, пока ваш торс не приблизится под углом 45 ° к полу. С вашей спиной прядь-прямая, потяните планку к вашей пусковой мышце без ударов с ног или бедер. Сожмите мышцы спины, затем медленно опустите планку.
Продвинутые упражнения
Однорядный кабель
наборы 3 репс 6 каждой руки
Установите кабель на высоту живота. Отойдите от машины, держащей кабель в одной руке. Перед тем, как вытащить кабель обратно, приступайте к приседанию, когда вы возвращаетесь обратно. Добавьте твист тела (как в видео), когда вы чувствуете, что овладели шаблоном движения.
Выше голову
наборы 3 репс 6
С зажатой рукой возьмитесь за брусок, разделив руки на ширину плеч. Медленно упадите до полного растяжения, затем потяните сундук к стойке, удерживая локти. Понизьте медленно до полного растяжения - возьмите три секунды. Это упражнение можно упростить, используя для этого резиновую ленту.
