Если вы проводите много недель, заботясь о своем рационе и строго следуя плану умных тренировок, вы можете начать разработку шестипакетов. Большая часть этой работы будет сделана на мышцах прямой мышцы живота. которые стекают по центру передней части желудка. По сути, они образуют стиральную доску, и если вы можете получить их в классическом шестиэтажном стиле, вы, несомненно, будете в восторге.
Однако есть или должно быть намного больше, чтобы выработать свой абс, чем получить шестипакет, и в вашем среднем разделе есть другие мышцы, которые заслуживают по меньшей мере такого же внимания, как и прямой мышцы живота. Они включают в себя внутренние и внешние косые суставы вместе с поперечными абдоминами, все из которых жизненно важны для поддержки вашего позвоночника и улучшения вашей спортивной деятельности, особенно когда речь идет о спорте, включающем много поворота и т. Д.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: схемы для верхних абс, нижних абс, а также обложек и сердечника
Наклоны выбегают наружу вашего миделя и позволяют вам скрутить ваш торс. В результате скручивание вашего торса - один из лучших способов тренировки косых мышц, а также удерживание их под напряжением. Мы собрали множество превосходных наклонных упражнений ниже и оценили каждую из них с трудом, чтобы помочь вам войти с открытыми глазами и избежать переутомления в первый раз.
Боковой изгиб
Уровень сложности 1/5
Начните с ваших ног шириной плеч, держа гитару, гири или весовую тарелку в каждой руке по бокам. Опираясь на одну сторону, опустите гантель этой стороны настолько, насколько это удобно, не сгибая ваше тело вперед или назад. Держите ноги крепко на полу с прямыми ножками. Гантель, держащийся в противоположной руке, поднимется, когда вы наклоняетесь. Держите своих репов медленными и контролируемыми, и когда вы почувствуете, что ваши косые стягиваются и растягиваются, сделайте паузу в течение одной секунды.
Боковая доска
Уровень сложности 2/5
Ложитесь с одной стороны, поддерживая ваше предплечье и руку. Поднимите бедра с пола, убедитесь, что ваше тело остается в прямой, нейтральной линии с головы до ног с одной ногой и предплечьями на полу, стабилизируя ваше тело. Держите свои плечи фиксированными, почувствуйте сжатие и удерживайте положение в течение 30 секунд. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Прогресс, удерживая позицию доски дольше.
Военная пресса
Уровень сложности 3/5
Встаньте вертикально со своими ногами вместе, держа штангу или гантели на высоте плеч. Сожмите свое ядро и ягодицы, удерживая их во все времена для сильной мидии, которая также уменьшает давление на вашу нижнюю часть спины. Нажмите на штангу или гантели над головой, пока руки не станут прямыми. Снимите под контролем, будьте осторожны, чтобы не опускаться ниже вашего подбородка, чтобы предотвратить чрезмерное внутреннее вращение плеч.
Woodchop
Уровень сложности 3/5
Встаньте вертикально и держите гантель в обеих руках над головой и в одну сторону. Принесите его по диагонали по всему телу, как будто вы рубили дерево. Сосредоточьтесь на корточках, когда вы идете, опираетесь на бедра и держите спину прямо. Закончите с гантелями прямо за вашим противоположным коленом. Вернитесь к началу. Если вы делаете набор деревянных щеток, завершите все повторы с одной стороны, затем переключитесь на другую.
Pallof press
Уровень сложности 4/5
Подходите к кабельной машине, держа одну ручку обеими руками рядом с сундуком. Выйдите сбоку около 60 см от кабельной машины и возьмите вес, используя ваши основные брюшни, чтобы противостоять вращению. Нажимайте руки прямо перед собой, чтобы увеличить вращательное натяжение на вашем сердечнике. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для 10-15 повторений.
Toes к бару
Уровень сложности 4/5
Повесьте подтянутую брусок с надменным (пронатанным) ручкой, руки на ширине плеч и ноги с ногами вместе. Напрягите свое ядро и поднимите ноги, пока ваши ноги не коснутся бара. Понизьте медленно под полным контролем, делая упор на ваших косах и избегая размахивания или использования импульса.
Ветряная мельница гиревого спорта
Уровень сложности 5/5
Встаньте со своими ногами вокруг двойной ширины плеч, держа гири в правой руке над головой. Держа правую руку прямо, медленно опустите свое тело на левую сторону - опустившись с бедер - пока вы не почувствуете легкое растяжение в правой части. Удерживайте растяжку на секунду, а затем сжимайте косые мышцы, когда вы возвращаете свое тело в вертикальное положение. Повторите с другой стороны.
Дворники
Уровень сложности 5/5
Подобная настройка для носков-баров, поэтому вы начинаете с висит от подтяжки с надменным рулем, раздвигая руки на плече, ноги прямо и ноги крепко соприкасаются. Убедитесь, что ваше ядро полностью активировано и поднимите ноги над планкой с контролируемым движением. Опустите ноги в сторону, пока они не будут параллельны полу, затем снова поднимите их и опустите на другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны. Это эффективный метод, позволяющий мгновенно ударить по косам с обеих сторон, но для этого требуется прочная сила ядра.
