Красота этой тренировки спины и бицепса заключается в том, что это не займет много времени, но вы все равно будете сильно ударять по этим двум ключевым группам мышц и заставлять их становиться все больше и сильнее, чтобы вы могли достичь разорванного и худощавого телосложения. Следуйте приведенным ниже инструкциям, придерживайтесь подробностей наборов и повторений, и убедитесь, что вы держитесь за наши руководства по форме, чтобы вы могли выполнять все реплики максимально эффективно, чтобы максимизировать рост мышечной массы.
Для надмножеств завершите все повторения упражнений A, затем двигайтесь прямо, чтобы упражнять B, не отдыхая.
Superset 1
наборы 4 репс 10-12 (последний установлен для отказа) Отдых 2 минуты между наборами
1A Строка кабеля
1B Перевернутый гантель обратного хода
Superset 2
наборы 4 репс 8 (последний установлен для отказа) Отдых 2 минуты между наборами
2A Усиленный подтяжкой молоток
2B EZ-bar curl
3 Перевернутая строка
наборы 2 репс К отказу Отдых 1 минута между наборами
Ложитесь на спину посреди машины Смита с баром, закрепленным с земли. Возьмитесь за брусок с зацеплением по ширине плеч и напрягите все тело. Потяните себя, пока грудь не коснется бара, а затем медленно вернитесь к началу.
Кардио: Интервал между велотренажерами
Время 20 минут
Начните с велосипедного движения в течение пяти минут. Педаль так сильно, как вы можете, в течение 30 секунд, затем педаль медленнее восстанавливается в течение двух минут. Повторите этот шаблон в течение оставшихся 15 минут.
