Если ваши руки больше похожи на лапшу, чем на персидскую говядину, измените все это с помощью supersets rest-pause - быстрый и эффективный способ надуть ваши бицепсы. Rest-pause - это практика, которую проповедует Кристиан Тибоудо, человек, который получает титулы ведущих культуристов мира и CrossFitters в форме супергероя.
Чтобы ваши мышцы расти, вам нужно делать упражнения, которые натягивают ваши мышцы под напряжением достаточно долго, чтобы они ломались, а затем перестраивались больше, чтобы справиться с рабочей нагрузкой. Вы можете сделать это, настроив лагерь на стойках весов, но у вас есть большая рыба, чтобы жарить (что на самом деле было бы хорошим источником пост-тренировочного белка).
Вместо этого эта тренировка с паузой приостанавливает время под напряжением, помогая вам достичь полной мышечной стимуляции только с двумя наборами упражнений и всего двумя движениями на группу мышц. В языке PT это больше ударит для вашего доллара.
Помните, однако, что техника остальной паузы представляет собой усовершенствованную технику роста мышц и, следовательно, очень тяготеет к центральной нервной системе вашего тела. В то время как это нормально в меру, перенапряжение центральной нервной системы означает, что вы не рискуете нормально не поправляться от упражнений - препятствуя развитию бицепса.
Как это работает
Поднимите вес, пока не дойдете до момента кратковременного провала, как окончательный результат на десяти бицепсах с довольно тяжелыми гантелями. Установите весы на 15 секунд, затем поднимите их и сделайте столько повторений, сколько сможете, до той же точки отказа. Положите веса снова, затем сделайте один окончательный набор неудач. Вместо тотальной усталости, вы достигаете момента кратковременного отказа несколько раз в одном наборе, позволяя вам работать больше мышечных волокон.
С большим количеством отдыха и здоровой пост-тренировки, обслуживающей высококачественный белок и углеводы, вы будете становиться все сильнее и сильнее. Остальные паузы (движения 2A, 2B, 3A и 3B) зажаты между жестким ориентированным на бицепс лифтом, чтобы наполнить ваше тело гормонами для наращивания мышц и финишером с трицепсом с высоким разрешением для окончательной задачи.
Направления
Сделайте пять наборов движения 1. Затем, для ходов 2A, 2B, 3A и 3B, выберите вес, который позволит вам достичь около десяти повторений до отказа, а затем отдохнуть на 15 секунд. Повторите упражнение, нацелившись на около восьми повторений, затем отдохните в течение 15 секунд. Наконец, сделайте еще один набор, нацеленный на около шести повторений, затем отдохните. Это полный комплект. Если вы чувствуете, что можете делать больше повторений, делайте, но увеличивайте вес в следующий раз.
Держите свой темп для каждого движения гладким и контролируемым, чтобы удерживать мышцы под напряжением, при необходимости, легче, чем обычно. После окончательного набора 3B перейдите к финишеру с 100 повторами. Пора сами и постарайтесь сделать это быстрее в следующий раз, когда вы это сделаете.
Эта форма обучения может принести свои плоды, поэтому делать эту тренировку дважды в неделю, отдыхая в течение 36-48 часов между сеансами, или вы потеряете все функции на руках (или, по крайней мере, DOMS будет диким).
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как получить больше оружия
1 Подтяжка полотенец
наборы 5 репс 5 Отдых 45sec
Проденьте гимнастическое полотенце на подтяжку и крепко держите его обеими руками. Потяните свою грудь до ваших рук и медленно опуститесь к началу. Этот метод является отличным испытанием вашей хватки и поможет укрепить и развить все мышцы в ваших предплечьях.
РЕКОМЕНДОВАНО: Как сделать идеальный выбор
2A скручивание бицепса гантели
наборы 2 (пауза отдыха) Отдых 60с
Держите гантели по бокам ладонями, обращенными вперед. Держа локти близко к бокам и не откидываясь назад, сверните весы до груди. Сожмите свои бицепсы, затем медленно опустите их. Для последнего мини-набора для пауз с паузами пауэр-гитарист обманывайте весы до верхней части лифта с импульсом или опустите один вес и используйте две руки, чтобы получить гантель на вершину, прежде чем опустить с помощью одного. Повторите с обеих сторон.
2B Dip
наборы 2 (пауза отдыха) Отдых 60с
Возьмитесь за решетку или ручки, заперев руки и оставайтесь в вертикальном положении, чтобы прицелиться в трицепс. Согните руки, чтобы опуститься до тех пор, пока ваши руки не окажутся на груди, а затем сильно нажмите.
3A Обратный скручивающийся кабель
наборы 2 (пауза отдыха) Отдых 60с
Установите кабель в самой нижней точке. Держите держатель бара ладонями вниз и встаньте так, чтобы он был на уровне бедра. Держа локти близко к вашему телу, скручивайте планку до тех пор, пока она не достигнет уровня груди, а затем под контролем.
3B удлинитель трицепса кабеля
наборы 2 (пауза отдыха) Отдых 60с
Установите кабель в самой высокой точке. Удерживайте концы крепления веревки руками, изогнутыми над головой, и отвернитесь от кабельной станции, делая большой шаг вперед на одной ноге. Наклоняясь вперед и удерживая свои верхние руки статичными, протяните руки, чтобы нацелить ваши трицепсы.
4 Пресс-релиз
наборы Столько, сколько необходимо репс 100
Разделив руки на ширину плеч и тело в линию, согните руки, чтобы опустить сундук, пока он не с пола, а затем поднимитесь, пока руки не станут прямыми. Стремитесь выполнить эти 100 повторений так быстро, как только сможете, отдохнув при необходимости.
