В прошлом мужчины попадали в комнату с весом с основной целью набухания, но сегодня главной целью для фитнеса является то, что нужно «нахмуриться», а именно, отбрасывать жир в вашем теле, чтобы выявить массив мышц внизу. Подумайте, Брэд Питт Бойцовский клуб или Криштиану Роналду в любой момент за последние десять лет. Разорванные мышцы, а не клочок излишков.
Для достижения этого телосложения наблюдается повышенный фокус среди тренеров и любителей спортзалов по проценту жировых отложений, при этом конечная цель считается однозначной. Однако, даже если вы не нацелены на измельченное телосложение, стоит выяснить, что представляет собой процент вашего жирового жира и нужно ли его улучшить, потому что это хороший общий показатель того, насколько вы здоровы.
«Имея здоровый процент жировых отложений, можно снизить риск многочисленных заболеваний», - говорит доктор Люк Паульс, врач общей практики в Центре здоровья Crossrail Bupa в Лондоне.
«Повышенный процент жировых отложений доказал связь с более высокими уровнями холестерина и повышенным артериальным давлением, которые являются одновременно и факторами, увеличивающими вероятность инсульта или страдающих сердечными заболеваниями. Как и связанные с некоторыми типами рака и диабета, более высокий процент жировых отложений может вызывать эректильную дисфункцию у мужчин.
«Важно также не иметь слишком низкий процент жировых отложений, поскольку недостаточный вес связан с рядом проблем со здоровьем».
Для мужчин в возрасте 20-39 лет здоровый диапазон содержания жира в организме колеблется от 8% до 20%, а для мужчин в возрасте 40-59 лет - 11-22%. Теперь легче, чем когда-либо прежде, контролировать ваш жир: вы можете получить умные весы, фитнес-трекеры и карманные сканеры, которые обеспечивают статистику вашего состава тела. Для любителей более старых (и более дешевых) методов, суппорты также будут выполнять эту работу.
Однако, прежде чем вы начнете пытаться избавиться от жира, полезно понять немного о биологии жира в организме, начиная с двух разных типов: существенных и сохраненных.
Основной жир
Существенный жир, неудивительно, необходим для нормального и здорового функционирования организма. Для мужчин это составляет примерно 3% от общей массы тела. Без незаменимых жирных кислот, таких как омега-3, из жирной рыбы, орехов и семян, наши тела не смогут обрабатывать такие питательные вещества, как жирорастворимые витамины А, К и D, которые способствуют иммунитету, свертыванию крови, и поглощение кальция. Жир также необходим для защиты наших органов, а также для изоляции, которая регулирует наши внутренние температуры.
Хранение жиров
Другой тип жира, называемый жиром для хранения, является результатом избытка калорий. Когда мы едим, калории, которые не используются для немедленных функций (например, для обеспечения энергии для дыхания и для обеспечения топлива для поддержания тикания вашего сердца), превращаются в триглицериды, которые составляют жир для хранения. Частый избыток калорий приводит к накоплению запасов жира, что приводит к увеличению веса. С другой стороны, повторяющийся дефицит калорий заставляет организм использовать накопленный жир в качестве энергии, истощая запасы и приводя к потере веса.
Процент жировых отложений
Проще говоря, жир - это коллекция неиспользованной энергии и жизненно важна для нашего выживания как людей. Таким образом, процентное содержание жира в теле представляет собой отношение жира к общей массе тела. Многие факторы, такие как рост, пол и генетика, могут повлиять на это число, возвращая нас к рассматриваемой теме: что представляет собой процент здорового жирового жира? Вообще говоря, «здоровый» диапазон для мужчин в возрасте от 20 до 40 лет составляет всего 8% и может достигать до 20%. У здоровой женщины той же возрастной группы может быть от 15 до 31% жира. Вот показатель того, какой процент здорового жира в организме, взятый из Королевского колледжа сестринского дела в ноябре 2015 года.
Диапазоны процента жировых отложений для мужчин по возрастной группе
| Рейтинг | 20-39 лет | 40-59 лет | 60-79 лет |
| Низкий | < 8% | < 11% | < 13% |
| здоровый | 8-20% | 11-22% | 13-25% |
| поднятый | 20-25% | 22-28% | 25-30% |
| Высокая | > 25% | > 28% | > 30% |
Хотя большинство людей, попадающих в эти цифры, находятся в хорошей форме, такие широкие диапазоны, конечно же, не учитывают индивидуальные цели в области фитнеса, которые могут иметь каждый человек. Бодибилдеры, стремящиеся достичь ультраторого и мускулистого телосложения, имеют одни из самых низких средних значений содержания жира в организме на 5-8%. Велосипедисты, гимнасты и триатлоны также относятся к самым скудным спортсменам, обычно падают от 5 до 12% жира. Когда дело доходит до того, чтобы выглядеть разорванным, парни должны поддерживать жир от 5 до 10%.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как уменьшить жир тела
Как измерить жир тела
К настоящему моменту вы должны быть хорошо уверены в достоинствах измерения процента жировых отложений и хотите узнать свою жизненную статистику. Есть несколько способов сделать это, которые различаются по простоте использования и точности. Потребительские устройства могут быть немного точными в своей точности, поэтому главное помнить, что если вы используете один и тот же сканер в одно и то же приблизительное время каждую неделю, вы должны получить представление о том, как изменяется процент вашего жирового жира, даже если цифры не совсем верны.
Штангенциркули - это проверенный временем метод измерения жира в организме, и они остаются самым дешевым способом сделать это сами сегодня. Вы измеряете сгиб в области кожи по крайней мере на трех местах на теле, а затем помещаете эти цифры в приложение или онлайн-калькулятор, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.
Есть несколько вариантов для тех, кто хочет получить больше технологий: интеллектуальные весы и карманные сканеры.Оба могут дать множество статистических данных о составе тела, в том числе процент жировых отложений, и невероятно просты в использовании - большинство даже направит ваши номера прямо в приложение, чтобы помочь вам отслеживать изменения с течением времени.
Для тех, кто хочет получить максимальную точность в своих измерениях, есть варианты, такие как гидростатическое взвешивание и абсорбциометрия с двойной энергией (DEXA), чтобы рассмотреть, но они сильно ударят по кошельку, и для измерения жировых отложений обычно используются только профессиональные спортсмены.
BMI и общий вес
Ваш процент жировых отложений - лучший показатель здоровья и пригодности. Это гораздо лучший маркер состава тела, чем устаревшие системы, такие как индекс массы тела (ИМТ) или просто измерение вашего общего веса с использованием шкал. Ваш общий вес может значительно колебаться из-за регулярных гормональных колебаний, времени дня, когда вы взвешиваете себя и сколько вы съели или выпили прямо перед тем, как наступить на весы.
Если вы относительно высокий и мускулистый, ИМТ не имеет никакого смысла и обычно может шунтировать вас в категорию избыточного веса или ожирения. Частью проблемы является то, что она никогда не предназначалась для людей, но для всего населения. Он был разработан в 1832 году бельгийским математиком Адольфе Кетлелетом, чтобы определить среднего человека (отмечая, как «вес увеличивается как квадрат высоты»), но не определять, были ли люди в избытке или избыточном весе.
В 1980-х годах он был использован в качестве полезной формулы для оценки ожидаемых сроков жизни и был проклятием мускулистого человека с тех пор - часто отрицая привязку молодых людей к участию в полиции или подобных физически ориентированных организациях, где они все еще используют ИМТ в процессе найма. Однако, измеряя процентное содержание жира в организме, вы указываете свой конкретный состав общего жира, а не оценку, основанную на вашем весе и весе.
