Для хорошей осанки вам нужно сделать более высокое соотношение упражнений для спины, чем сундук и плечи
1 Стабилизируйте себя
Перед тем, как начать тяжелую программу тяжелой атлетики, ваше тело должно быть подготовлено. Сначала необходимо укрепить ваши стабилизирующие мышцы, которые поддерживают ваши большие мышцы. «Я говорю своим ученикам, что вы можете только поднять то, что можете стабилизировать», - говорит Шон Синглтон, экспертный тренер Дэвида Ллойда. Вы должны провести четыре-шесть недель на этом этапе, прежде чем начинать поднимать тяжелые веса. Тренировка стабилизирующих мышц обычно включает подъем более легких весов в нестабильной среде. Одним из примеров является скамья на швейцарском мяче. Вы должны сделать от 12 до 15 повторений за комплект. Если вы пропустите этот этап, ваши большие мышцы станут слишком сильными для их стабилизирующих мышц, что приведет к травме.
2 Циклируйте тренировки
После начальной фазы стабилизации вы должны войти в фазу наращивания мышц (также называемую «гипертрофией»). «В течение четырех-шести недель вы должны поднимать тяжелые веса на 8-12 повторений, с двумя-тремя наборами на упражнение и около восьми упражнений на тренировку», - говорит бывший культурист и эксперт по фитнесу MF Джейсон Андерсон. Затем вам нужно перейти на этап силовой тренировки на следующие четыре недели. Для этого вам нужно будет поднять еще более тяжелые веса до шести повторений. Затем вы вернетесь к фазе стабилизации по одной очень важной причине: «Поскольку вы работаете в аэробике, вы создадите новые капиллярные сети в мышцах, обеспечив им больше энергии. Если вы этого не сделаете, ваши мышцы будут расти, но их источник энергии не будет, создавая сценарий голодания », - говорит Андерсон.
3 Сбалансируйте свое тело
Ваше тело перестанет создавать слишком много мышц в одной области, если противоположная мышца недостаточно сильна. Например, даже если вы проводите часовые скамьи, вы не будете создавать огромные мышцы грудной клетки, если будете пренебрегать мышцами спины - ваше тело не позволит создать такую неуравновешенную мышечную систему. «Помни, что гравитация уже опустилась на тебя и поставила тебя на корточки. Это означает, что для хорошей осанки вам нужно сделать более высокое соотношение упражнений для спины, чем сундук и плечи, - говорит Синглтон.
4 Пойдите большой, чтобы получить большой
Большие упражнения с несколькими мышцами, такие как приседания, тяги и подтягивания, являются наиболее эффективными для создания новых мышц. «Эти сложные упражнения используют больше мышц и предъявляют гораздо более высокие требования к телу», - говорит Синглтон. «Они также сжигают больше калорий, которые помогают вашей мышечной массе оставаться сухими. Наши собственные исследования показали, что на 50 процентов больше ожогов калорий, чем при однократных мышечных упражнениях ».
5 Измените свою жизнь
«Сделайте небольшие, достижимые изменения образа жизни и придерживайтесь их, например, выпивайте больше воды, - говорит Синглтон. «Мышцы - это 70% воды, поэтому, если вы правильно увлажняете, вы сможете больше работать и добиваться лучших результатов». Другие изменения, которые легко достичь, включают в себя употребление пищевых продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерно и овощи, и избегание переедания алкогольных напитков потому что это разрушает мышцы.
6 Увеличьте натяжение
«Мышечное строительство не связано с весом, это связано с напряжением, - говорит Андерсон. Если вы хотите увеличить мышцы, вам нужно сосредоточиться на усилиях ваших мышц, а не на килограммах штанги. «Идея сделать от восьми до 12 повторений за комплект для наращивания мышц основана на подсчете« две секунды, две секунды вниз ». Это означает, что у вас есть четыре секунды напряжения в пересчете на каждые 48 секунд напряжения в комплекте.
7 Увеличьте свой рост
Возьмите на борт 1,5 г белка за каждый килограмм вашего веса и убедитесь, что вы едите достаточно углеводов для своих энергетических потребностей внутри и снаружи тренажерного зала. «Иди на необработанные, цельнозерновые углеводы. Рыба и птица отлично подходят для белка, но также имеют пару порций красного мяса в неделю, чтобы получить креатин, который помогает при наращивании мышц, - говорит Синглтон. Если вы не можете вписаться в достаточное количество белка, попробуйте протеиновую добавку, чтобы заполнить пробел. «Но это должны быть дополнения к еде, а не замена», - говорит Андерсон.
8 Нажимайте больше на каждую сессию
Чтобы поддерживать рост мышц, вам нужно оставаться на шаг впереди и постоянно увеличивать свои усилия. Это может означать количество веса, которое вы поднимаете, или количество повторений, которые вы делаете в упражнении. «Постарайтесь улучшить свою производительность каждый раз, когда вы тренируетесь, даже если это только один представитель. Никогда не возвращайтесь назад », - говорит Лиза Посель, личный инструктор по обучению в тренажерном зале« Третий космос ». Сохраните журнал упражнений, чтобы составить график вашего прогресса. Остерегайтесь тяжелой работы, но, увидев, что вы поднимаете вес, потому что это признак перетренированности.
Держите его интенсивным
Вы пытаетесь исчерпать все мышечные волокна в целевых группах к концу тренировки. Если вы слишком долго отдыхаете, вы позволите мышцам оправиться слишком сильно, и вы никогда не достигнете истощения. Между наборами, отдыхайте только на время, необходимое для выполнения упражнения (или чуть выше). «С моими клиентами я ищу между 30 и 90 секундами между наборами, - говорит Синглтон.
10 Остановка через час
Каждая тренировка должна начинаться с десятиминутного сердечно-сосудистого разогрева, который может включать в себя прогрессивные наборы упражнений, которые вы собираетесь делать, используя более легкие веса.Как только тяжелая атлетика начинается всерьез, у вас есть только около 40 минут, пока не исчезнет доступная энергия организма (гликоген), которая хранится в мышцах и печени. Это означает, что вы должны ограничить свои тренировки максимум одним часом. «Кроме того, тестостерон, который является естественным гормоном роста тела, прекращает секретирование после примерно 45 минут упражнений высокой интенсивности», - говорит Синглтон. Если вы тренируетесь дольше, он чувствует себя утомительным, но ваш ответ мышц заканчивается, поэтому вы не получаете больше пользы.
11 Работайте не реже двух раз в неделю
Если вы делаете тренировку всего тела и используете упражнения с несколькими мышцами, вы можете уйти с двумя тренировками в неделю. «Если вы выполняете разделенные сеансы, предназначенные для определенных частей тела, вы можете увеличить это до четырех или пяти раз в неделю, но убедитесь, что громкость в этой тренировке не слишком высока. Делайте только пять или шесть упражнений, - советует Синглтон.
12 Получите свой отдых
Предоставление времени мышц для выздоровления и роста по крайней мере так же важно, как и подъем веса. Отдыхайте отдельные группы мышц в течение 48 часов, прежде чем снова их тренировать. «После большой сессии вы получаете массивную гормональную волну, которая делает вас голодными и сонными», - говорит Андерсон. Сон является жизненно важным компонентом в любой программе наращивания мышц. В идеале вы должны получить восемь часов в сутки.
13 Продолжайте делать сердечно
«Проблема с сердечно-сосудистыми упражнениями заключается в том, что она технически контрпродуктивна для наращивания мышц, но она по-прежнему абсолютно необходима для поддержания здорового сердца», - говорит Андерсон. Однако вам не нужно его забивать. «Три 20-минутных сеанса каждую неделю умеренного кардио, с уровнем усилия шести из десяти, достаточно, и это не повлияет отрицательно на вашу мышечную массу».
14 Сбой при последнем наборе, а не раньше
Тренировки часто требуют, чтобы вы тренировались с ошибкой. Идея состоит в том, что последний представитель набора, которого вы пытаетесь поднять вес, и вы не сможете завершить другого. Это хорошая практика, но вы не должны доходить до отказа до последнего установленного тренировки для этой мышцы. «Если вы не можете пройти полный набор в первый раз, тогда ваши мышцы уже взорваны, поэтому вы не получите достаточно времени под напряжением, чтобы тренировка была эффективной», - говорит Андерсон.
15 Избегайте растяжения после
Пребывание гибкой защиты от травм и удлинение диапазона движения ваших мышц. Но статическое растяжение, где вы держите растяжку в течение десяти секунд или более, следует избегать в том же сеансе, что и при поднятии тяжелых грузов. «Микроскопические слезы, которые вы намеренно делаете, когда тренировка по весу может быть увеличена статическими растяжениями, слишком сильно повреждает мышцу, - говорит Посель. «Динамическое растяжение заранее хорошо, но вам действительно не нужно это делать, если вы сделаете правильный размин». Шон Синглтон - эксперт-тренер Дэвида Ллойда Досуг (www.davidlloydleisure.co.uk). Лиза Посель - персональный инструктор по обучению в Третьем пространстве (www.thethirdspace.com).
