Нет никаких ярлыков для создания действительно целостного грудного сундука. Точно так же, как с достижением чего-либо, он требует самоотверженности и регулярного обучения. Кроме того, он уникальнее принимает библиотеку упражнений на грудь, которая выходит за рамки стандартного жима и прессы. Преданность должна придти изнутри, но хорошая новость заключается в том, что мы можем помочь с планом обучения, содержащим разнообразные упражнения на грудной клетке, которые, несомненно, приведут к большему, более сильному сундуку, если вы последуете его письму.
Четырехнедельный план предусматривает обучение четыре раза в неделю. Два из еженедельных занятий сосредоточены на сундуке, в то время как два других - тренировки всего тела. Первая тренировка грудной клетки предназначена для создания прочности благодаря более высоким наборам нижних повторений. Второй - сеанс в стиле бодибилдинга, в котором вы делаете более низкие наборы, но более высокие повторы с целью увеличения размера и силы. Эти две тренировки - это цифры 1 и 3 по плану, при этом 2 и 4 являются процедурами общего тела, которые помогут сохранить ваши другие основные группы мышц. Есть немного смысла в том, чтобы вылепить атлас-подобный сундук, если остальная часть вашего тела попадает в горшок во время четырехнедельного плана.
Все тренировки состоят из пяти ходов. Первые два хода - большие, сложные лифты, сделанные как прямые наборы, так что вы можете пойти тяжело, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее. Заключительные три шага составляют три-набор, что означает, что вы сделаете их в порядке минимального отдыха, пока не закончите все повторения третьего хода. Выполняйте тренировки в порядке, придерживаясь наборов, повторений, темпов и периодов отдыха, и вы добавите серьезный размер и силу в грудь, а также создайте большие руки и плечи.
Обучение темпу
Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра показывает, сколько секунд вы делаете, чтобы снизить вес, второй, как долго вы останавливаетесь в нижней части хода, третий, сколько времени вы берете, чтобы поднять вес, и последнюю цифру, как долго вы останавливаете вверху, X означает, что часть движения должна быть сделана взрывоопасной. Накопленное время под напряжением увеличивает ваш сердечный ритм, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы он перестраивался все больше и сильнее. Держите каждого представителя гладким и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.
Тренировка 1: Сундук 1
1 Настольный пресс
наборы 5 репс 5 Темп 10X0 Rest 60sec
Ложитесь на плоскую скамейку, держащую штангу, руки слегка шире ширины плеч. Подкрепите свое ядро, затем опустите планку к груди. Верните его в исходное положение.
2 Наклонный жим лежа
наборы 5 репс 5 Темп 10X0 Отдых 60с
Ложитесь на наклонную скамью, держащую штангу, руки слегка шире ширины плеч. Подкрепите свое ядро, затем опустите планку к груди. Верните его в исходное положение.
3A Наклонный гантель
наборы 4 репс 8 Темп 2010 Отдых 20сек
Ложитесь на скамью уклона, держа в руках каждую гантель в каждой руке. Подцепите свое ядро, затем нажмите весы, пока ваши руки не станут прямыми. Опустите их к началу.
3B Incline гантель flye
наборы 4 репс 10 Темп 2111 Отдых 20сек
Ложитесь на наклонную скамью, держащую гантель в каждой руке над вашим лицом, с ладонями и небольшим изгибом локтей. Опустите их к бокам, а затем верните их наверх.
3C Пресс-релиз
наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Встаньте в положение своими ногами вместе и руки под вашими плечами. Подкрепите свое сердце, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните локти, чтобы опустить сундук, а затем сильно нажмите.
См. Раздел «Лучшая тренировка на верхнем теле». Четырехдневный тренинг для тренировок, чтобы получить большую и похудеть. Разминка для рук, чтобы помочь вам наполнить рубашку рукавами.
Тренировка 2: Всего тела 1
1 Приземистый
наборы 5 репс 8 Темп 2010 Отдых 60с
Поднимитесь высоко с баром через спины ваших плеч. Держа грудную клетку и сердцевину, приседайте так глубоко, насколько сможете. Вернитесь назад, чтобы вернуться к началу.
2 Подбородок
наборы 5 репс 8 Темп 2010 Отдых 60с
Держите брусок с зажатой рукой. Подцепите свое ядро, а затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше бара. Опустите, пока руки не станут прямыми.
2A Накладные прессы
наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 20сек
Держите брусок, руки шире ширины плеч. Удерживая грудную клетку и поддерживая сердцевину, нажмите на верхнюю планку, пока руки не станут прямыми. Опустите его к началу.
2B Сгибаемая строка
наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 20сек
Держите штангу с надменным рулем, руки прямо у ваших ног. Немного согните колени, прикрепите сердечник, затем потяните за бар, ведущий с локтями. Опустите его к началу.
2C Доброе утро
наборы 4 репс 12 Темп 2111 Отдых 60с
Стойка высотой держит легкий штангу через спину ваших плеч, ноги на ширине плеч. С вашим основным креплением, медленно сгибайтесь вперед с бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не горизонтально. Вернитесь к началу.
Тренировка 3: Сундук 2
Это использует те же действия, что и тренировка 1, но с разными протоколами - низкие наборы и высокие повторы для фокусировки на увеличении мышечной массы
1 Настенный пресс
наборы 3 репс 12 Темп 4010 Отдых 60с
Ложитесь на наклонную скамью, держащую штангу, руки слегка шире ширины плеч.Подкрепите свое ядро, затем опустите планку к груди. Верните его в исходное положение.
2 Настольный пресс
наборы 4 репс 12 Темп 4010 Отдых 60с
Ложитесь на плоскую скамейку, держащую штангу, руки слегка шире ширины плеч. Подкрепите свое ядро, затем опустите планку к груди. Нажмите его обратно до начала
3A Наклонный гантель
наборы 3 репс 12 Темп 3010 Отдых 20сек
Ложитесь на скамью уклона, держа в руках каждую гантель в каждой руке. Подцепите свое ядро, затем нажмите весы, пока ваши руки не станут прямыми. Опустите их к началу.
3B Incline гантель flye
наборы 3 репс 15 Темп 2010 Отдых 20сек
Ложитесь на наклонную скамью, держащую гантель в каждой руке над вашим лицом, с ладонями и небольшим изгибом локтей. Опустите их к бокам, а затем верните их наверх.
3C Пресс-релиз
наборы 3 репс 20 Темп 2111 Отдых 60с
Встаньте в положение своими ногами вместе и руки под вашими плечами. Подкрепите свое сердце, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните локти, чтобы опустить сундук, а затем сильно нажмите.
Тренировка 4: общий объем 2
1 Передний приземистый
наборы 5 репс 8 Темп 2010 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, со штангой поперек плеч с локтями вверх. Держась за ядро, приседайте, как можно глубже. Вернитесь назад, чтобы вернуться к началу.
2 Стойка в стойку
наборы 5 репс 8 Темп 2111 Отдых 60с
Стояйте высоко перед штангой, опираясь на защитные решетки на высоте колена. Используя двойную верхнюю рукоятку, наклоните и поднимите планку вверх, сжимая лопатки вместе вверху.
3A Постоянный бицепс гантелей
наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 20сек
Стенд с гантелями по бокам, ладони вперед. Держа локти в затылке, сверните весы, сжимая бицепсы вверху. Опустите их к началу.
Расширение 3B Triceps
наборы 4 репс 12 Темп 2111 Отдых 20сек
Стойка высотой держит гантель над головой обеими руками, руки прямые. Поднимая грудь вверх, опустите вес за голову, а затем поднимите его до самого начала.
3C Боковой подъем
наборы 4 репс 12 Темп 2111 Отдых 60с
Стойка высотой, держа в руке легкую гантель с ладонями. Поднимая грудь вверх и согнувшись в локтях, поднимите вес до высоты плеча, затем опустите назад к началу.
