Если вы хотите добавить мышечный размер и силу, чтобы построить более сильное телосложение, то гигантские наборы - отличный способ достичь вашей цели. Гигантский набор состоит из четырех или более ходов, выполняемых спиной к спине, при этом остальное придет только после того, как вы закончите окончательный результат четвертого хода. Это отличная стратегия, которая позволяет вам ударить мышцы цели с разных ракурсов и работать с мышечными волокнами до отказа, а это значит, что они не могут больше заполнить другую репутацию с хорошей формой. Это идеальный способ подтолкнуть мышцы сильнее, чем когда-либо прежде, чтобы они становились все больше и сильнее.
Как сделать тренировку
Делайте это один раз в неделю. После разминки выполните упражнения 1A, 1B, 1C и 1D подряд, придерживаясь повторений и темпа. После тренировки 1D отдыха на указанное время, затем повторите для всего 4 сета. После окончательной реплики четвертого набора 1D, отдохните, затем повторите рисунок с упражнениями 2A до 2D. Немного увеличьте вес, который вы поднимаете каждую неделю. Четыре цифры цифр темпа относятся к времени в секундах, которое вы принимаете для снижения веса, паузы, поднятия веса, а затем паузы в каждом изображении.
Гигантский набор 1
Прогрейтесь с помощью напольных прессов для пустых баров, постепенно увеличивая вес и уменьшая количество повторений до тех пор, пока вы не достигнете целевого веса заданного рабочего места.
Лягте на скамейку, положив ноги на пол прямо под коленями. Держите планку с надменным рулем, руки на ширине плеч. Медленно опустите планку на грудь до тех пор, пока ваши локти не согнуты под углом 90 °, и планка почти касается середины сундука или чуть выше ваших сосков. Аккуратно вставьте ноги в пол и сильно задвиньте планку в исходное положение.
Ложитесь на скамейку, установленную под углом 60 °, держа гантели в каждой руке на высоте плеча. Держите ноги на полу и спине на скамейке. Надавите вес непосредственно над головой, но не запирайте локти в верхней части. Медленно опустите вес назад к груди, раздувая локти в сторону.
1C Cable flye Reps 10 / Tempo 2010 / Rest 0sec
Встаньте в середине кабельной машины с раздельной стойкой, удерживающей D-образную рукоятку, прикрепленную к большому шкиву в каждой руке с ладонями. Сохраняя естественную арку в спине и укрепляя ваше ядро, поднимите руки по дуге, чтобы они встретились перед вами. Сожмите мышцы грудной клетки, прежде чем медленно вернуться к началу, удерживая вес под полным контролем.
1D Пресс-релиз Reps 12 / Tempo 2010 / Rest 3min
Начните с ваших рук шириной плеч, а ваше тело прямо с головы до пят. Опустите себя, пока ваши локти не достигнут 90˚, а затем нажмите на него.
Гигантский набор 2
2A Вытягивание Reps 6 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Возьмите брусок или рукоятки с надменным захватом, руки на ширине плеч. Начните с мертвой висели, полностью вытянув руки. Сжав латы вместе, подтяните себя. Как только ваш подбородок будет выше, чем ваши руки, сделайте паузу ненадолго, затем медленно опустите себя к началу.
Начните с того, что ваше сердце выпрямлено, спина прямо и лопатки втянуты, держа гантели в каждой руке с надменным захватом. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер. Нарисуйте весы до тех пор, пока ваши верхние руки не станут горизонтальными, втянув лопатки, затем медленно возвращайтесь к началу.
2C Кабель с обратной связью Reps 10 / Tempo 2010 / Rest 0sec
Встаньте в середине кабельной машины со скрещенными руками, удерживая D-образную рукоятку, прикрепленную к низкому шкиву в каждой руке. Удерживая ваше сердце и слегка согнувшись в локтях, поднимите оба плеча до плеча, а затем вытяните их по бокам. Вернитесь к началу, поддерживая контроль веса.
Эти тренировки следуют надстрочным протоколом, где вы выполняете два разных упражнения в обратном порядке. Это эффективный способ стимулирования рабочих мышц к росту. Эта тренировка состоит из двух движений на сундуках, двух движений, ориентированных на трицепс, прямых наборов кабельных перекрестков, чтобы попасть в среднюю часть сундука и, чтобы закончить, несколько интенсивных сердечно-сосудистых заболеваний.
