Употребление умнее поможет вам быстрее ударить по своим здоровьем и фитнесу, но какая диета для вас идеальна? Название сестры тренера Men's Fitness оценивает доказательства и спрашивает экспертов, чтобы вы могли принимать правильные пищевые решения
Теория
Для большинства людей «без сахара» означает изысканный вид - найденный в хлебе, макаронах и зерновых, а также небольшие бумажные пакеты в Коста. Истинные преданные пытаются вырвать даже фруктозу - сахар, найденный во фруктах, - но мы не рассматриваем это прямо сейчас. С рекомендациями ВОЗ и NHS каждые два года белые вещи никогда не были более демонизированы и по (разумным) причинам: допамин, когда вы едите, делает его затягивающим, а всплески инсулина означают, что он стимулирует ваше тело хранить калории как жир.
Доказательство
Есть сахарная гора доказательств, что слишком много плохо. Совсем недавно исследование крысы, опубликованное в Границы в молекулярной неврологии предполагает, что это может быть «так же вредно для мозга, как крайний стресс или злоупотребление». Еще одно исследование на 2015 год (это на мышах) связывает комбинированное потребление сахара и жира с когнитивным снижением, предполагая, что это может повлиять на производство серотонина, так называемого «счастливого гормона». Едва ли было худшее время, чтобы стать самарским магнатом.
Добро
Сокращение сахара может иметь очень положительные последствия для большинства людей. Он питательно пуст, поэтому, заменив его в вашем рационе большим количеством питательных веществ, вы почти наверняка увидите благоприятное воздействие на здоровье. Пройдите мимо ранней тяги, и вы, вероятно, заметите лучшее управление аппетитом. Остерегайтесь подсластителей, однако: есть некоторые свидетельства того, что они могут вскрыть инсулин и беспорядок с датчиками полноты вашего тела.
Плохо
Поворот полностью может иметь непредвиденные побочные эффекты. Например, исследование из Университета штата Джорджия, проведенное в 2015 году, обнаружило связи между употреблением сладких продуктов и эпизодической памятью, что указывает на то, что оно может помочь вам контролировать свое пищевое поведение.
Ешьте больше
Вы можете вырезать немного сахара из своего рациона, заменив его искусственными подсластителями, хотя более разумная ставка - это просто избавиться от как можно большего количества сахара, насколько это возможно, и удовлетворить ваши тягу с помощью натуральных сладких продуктов, таких как фрукты.
Избегайте этих
Первым шагом является сокращение сахаристых лакомств и газированных напитков. Затем вам нужно искать продукты, которые подкрашивают большое количество сахара, например, готовые соусы и приправы. Также важно отметить, что вы не можете просто выбрать мед или кленовый сироп вместо сахара, чтобы быть здоровым. Сахар по любому другому имени так же сладок … и нездоровый.
Экспертный вердикт
Никто не собирается спорить с идеей о том, что есть немного меньше сахара - это хорошо, но у диетолога Хлои Майлз из Британской диетической ассоциации есть некоторые оговорки в отношении подписания для без сахара диеты.
«Сахар присутствует во многих разных формах в самых разных продуктах, поэтому почти невозможно быть абсолютно без сахара, а продукты, такие как фрукты, содержащие сахар, очень хороши для нас. Кроме того, многие так называемые безрадостные диеты включают агаву, кленовый сироп или другие формы или сахар, которые для нас не лучше, чем стандартный сахар-песок. Тем не менее, целесообразно уменьшить количество добавленных или «свободных» сахаров в вашем рационе ».
Джоэл Снейп, дополнительный отчет Ник Харрис-Фрай
План диеты без сахара, поставленный на тест
Это было впервые опубликовано 30 мая 2014 года
День 14, 5.45. Определяющий момент моего месяца без сахара. Один из моих коллег оставляет на столе пачку печенья. Когда вы отказываетесь от сахара, как оказалось, после обеда самая сложная часть. Вы устали и стрессовали, и вам нужно успеть на середину дня.
Я решил дать белые вещи по двум причинам: во-первых, пищевой рэп-лист, который начинается с пустых калорий, и, как показывают данные, приводит к привыканию и стимулированию ожирения. Во-вторых, нет такой вещи, как сокращение сахара, поскольку вы можете сократить выпивку или нечистые мысли. Сахар упаковывается и обрабатывается с таким количеством продуктов, многие из которых создают впечатление того, что они здоровы, что это полная бдительность или ничего.
Так что это плохо для тебя. Некоторые эксперты дошли до того, чтобы называть это ядом. И он вторгся в явно несвязанные продукты настолько, что их трудно избежать. Я знаю все это, и я все еще хочу бисквит. Итак, что мне делать? Мы придем к этому. Но сначала наука.
Я начинаю свой эксперимент, спрашивая: «Что плохого в сахаре?» Но реальный вопрос: «Что плохого в отношении сахаров?» Множественное значение важно, потому что, когда вы начинаете копать, ясно, что чаша с цветочным рисунком наименее ваших забот. «Сахара, множественное число, включают в себя сахар-сахара (сахарозу) и его составляющие сахара глюкозу и фруктозу, а также кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (глюкоза плюс фруктоза), мед (также глюкоза плюс фруктоза) и синонимы для всех этих: тростника сахар, виноградный сахар, концентрат сока и т. д. », - говорит Мэрион Нестле, доктор молекулярной биологии, который много пишет о питании и Foodpolitics.com. «Все они - сахара, множественное число. Все они обеспечивают четыре калории на грамм ».
Канализация
Мы привыкли слышать, что эти четыре калории пусты - энергия выливается в организм без дополнительной питательной ценности. Но это сообщение было заглушено правительственными предупреждениями о жире. В течение 30 лет нам сказали, что жир вызывает у нас ожирение и дает нам сердечные заболевания. «В 1982 году Министерство сельского хозяйства США, Американская кардиологическая ассоциация и Американская медицинская ассоциация сказали нам, что нам нужно сократить потребление жира», - говорит д-р Роберт Люстиг, специалист по детскому ожирению. Таким образом, нам удалось снизить потребление жиров, от 40% до 30% нашей общей диеты. Ожирение более чем удвоилось. «Это не жир, люди, - говорит Лустиг. «Это углеводы». В частности, один углевод.
Потребление сахара находится на рекордно высоком уровне. Фактически, в то время как все были заняты демонизацией жира, углеводы, включая сахар, заняли свое место во многих продуктах, рекламируемых как здоровые варианты с низким содержанием жира. Шаги, предпринятые для борьбы с ожирением, заставили миллионы людей увеличить потребление сахара, которое в западном мире утроилось за последние 50 лет. В Великобритании наше потребление составляет около 567 г на человека в неделю, что составляет 30% за 30 лет. Между тем, согласно статистике NHS, распространенность ожирения в Великобритании выросла с 6% в 1978 году до 26% в 2010 году.
Зерно истины
Я начинаю планировать свой побег из сахара постепенно. Первое, что нужно сделать, на первой неделе - это хиты, которые составляют мое самое очевидное потребление сахара - посыпать мой хлеб, два я принимаю в чай, дневной flapjack, случайный шоколад.
Вскоре я обнаруживаю, что я нахожу чай без сахара отвратительным. К счастью, я также обнаружил, что мне нравится черный кофе, что важно, потому что я получаю энергетические спады. У меня все хорошо, потому что я заменяю сахар сушеными фруктами или нарезанным бананом. Но без сахара в четыре часа, я становлюсь раздражительным. Тем не менее, я продолжаю неделю и складываю все граммы сахара, которые я больше не потребляю, достигая цифры 304 г. Это начало, но едва половина этой 567 г, которую мы все едим в среднем. Так где же все остальное?
Ребенок, но верный ответ, заключается в том, что он скрывается, по словам Обри Шейхэма, профессора стоматологического здравоохранения в университетском колледже Лондона. «Соотношение того, что мы называем видимым сахаром для невидимого сахара, резко изменилось», - говорит он, объясняя, что, хотя продажи мешков с сахаром упали с 1975 года, потребление увеличилось по мере того, как люди едят больше обработанных продуктов. «Они понятия не имеют, сколько сахара они потребляют в консервированных напитках и пицце».
Вторая неделя - неделя открытия - в частности, выяснение того, сколько сахара находится в вещах, которые мне нравятся, и запрещающих их. Зерновые сначала идут - без исключения, каждая коробка, на которую я смотрю, содержит добавленные сахара, даже «здоровые» варианты, такие как отруби хлопья и мюсли. Фруктовый сок следующий: в то время как фрукты высоки в клетчатке и здоровы, сок рафинирован. Ароматизированный йогурт - это то же самое, особенно варианты с низким содержанием жиров, которые, как и многие закуски с низким содержанием жиров, добавляют сахара для улучшения вкуса.
Именно в этом чреватом контексте, что моя битва бисквит происходит, в конце второй недели, когда я чувствую себя запутанным и безнадежным. Это становится решающим моментом, потому что я ем проклятую вещь и не чувствую себя плохо. (Напротив, это очень вкусно.) Это не приводит к рецидиву. Я не заканчиваю на диване в полночь, брюки открываются, в окружении шоколадных оберток. Это на вкус хорошо, но я не получаю больше, что обычно приходит с нездоровой пищей. Я начинаю верить, что отказ от сахара не является невозможным.
Печеньковый монстр
Хотя мы все согласны с тем, что это требует умственных усилий, чтобы противостоять сладким пищевым продуктам, исследования показывают, что существует физическая основа для наших салатных побуждений. Национальный институт физиологических наук в Японии провел исследование с мышами, которое показало, что, когда они ожидали съесть что-то сладкое, их тела высвободились, химикат, который побуждает мышцы принимать сахар из кровотока. Если еда поступает так, как ожидалось, это сохраняет уровень сахара в крови устойчивым. Но если пища не поступает, у мышей остается желание есть и меньше энергии, с которой можно сопротивляться.
Следуя BiscuitGate, ничто не соблазняет меня, что тяга исчезает. Мои энергетические уровни менее подвержены всплескам и провалам. Впервые в моей жизни мне кажется, что я уменьшил сладкий шум в своем рационе до такой степени, что я чувствую влияние определенных вещей, таких как повышенное внимание к кофеину, или лишняя энергия карстовой мастики обед дает мне до вечернего футбола.
После этого мой эксперимент становится легче. Я не похожу на сладкую пищу вообще - на самом деле, я становлюсь невыносимо благочестивым, легкомысленно восклицая, как легко это было. Это отчаянно раздражает окружающих меня, но это также верно. Глядя на торты, газированные напитки и шоколад вообще не вызывают никакого ответа. На самом деле меняется то, как я рассматриваю пищу в целом. Смещение вверх и вниз по супермаркетным проходам, проверяющим этикетки для сахара, привело меня к осознанию того, что, поскольку наша пища стала более обработанной, очищенной, лишенной жира и клетчатки и построенной на долгий срок хранения, сахар просочился почти во все, легкий способ сохранить вкус.
То, что я получаю особенно, - это то, что это может быть трудно обнаружить, благодаря непоследовательной маркировке. В Великобритании нет единой, обязательной системы.Существует система управления освещением, поддерживаемая правительством, в которой цветные коды определяют основные питательные ценности (жир, насыщенный жир, сахар и соль) для краткого руководства; и, несколько неловко сидя рядом с Альтернативой Inside Inside Guide, в которой перечислены выбранные ежедневные суммы (GDA) в качестве процентов.
«Мы все ревновали к системе маркировки светофора, - говорит Мишель Симон, американский адвокат по вопросам общественного здравоохранения и автор книги Аппетит для прибыли: как пищевая промышленность подрывает наше здоровье и как бороться, «Конечно, индустрия ненавидит это, потому что они не хотят, чтобы что-то указывало, почему вы не должны покупать продукт».
В сообщении
Реакция пищевой промышленности, объясняет Саймон, заключается в том, чтобы агрессивно выступать за саморегулирование. Вот как было создано руководство «Что внутри». Он организован группой под названием «Федерация пищевых продуктов и напитков», членами которой являются Coca-Cola, Mars, Nestlé и Tate & Lyle. «Промышленность не собирается рассказывать всю правду о том, что в их продуктах, - говорит Саймон. «Они только хотят дать положительную информацию. Таким образом, у лейблов могут быть калории и витамины, но они не хотят рассказывать вам обо всем, чего вам следует избегать ».
Более тревожно, что пищевая промышленность также участвует в исследованиях питания, финансируемых правительством, и в органах, которые сами определяют ежедневные руководящие принципы. В Великобритании эти руководящие принципы были впервые разработаны в 1979 году комитетом под председательством профессора Филиппа Джеймса из отдела клинического питания Совета медицинских исследований. Они рекомендовали сократить потребление жиров, соли и сахара. Но Британский фонд питания, который принимает финансовые пожертвования от пищевой промышленности (включая Tate & Lyle и British Sugar plc) и был вовлечен в комитет, возражал. «Сахарная промышленность узнала об уловках табака, - говорит Джеймс. «Путайте публику, создавайте экспертов, которые не согласны, попытайтесь разбавить сообщение».
Связь с табаком может показаться крайней. Табак является наркомании и имеет широко документированные вредные последствия. Неужели зов сахара яд немного надуман? Не по Лустигу. Именно так он описывает сахар: «Я сказал это - яд».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Сахар действительно так плохо для моего здоровья?
Это проблема фруктозы. Глюкоза - это топливо жизни, энергия, которую используют клетки нашего организма, а фруктоза - злой близнец, который метаболизируется прежде всего в печени. По словам Лустига, благодаря сложным химическим воздействиям фруктоза может подавлять естественную цепь обратной связи с голодом организма. «Речь идет не о калориях, - говорит он. «Фруктоза - это яд».
Будущее без сахара
Это заставляет меня внимательно думать о том, что я потребляю. «Это сахар?», Который появляется каждый раз, когда я перехожу на закуску, заставляет меня осознавать, насколько я перекусываю. Как только я понимаю, что почти все добавило сахара, я возмущаюсь и хочу чего-то естественно хорошего и приятного. «Это не о жире или сахаре или соли, - говорит мне Саймонс. «Речь идет о еде настоящей пищи. Если бы мы разработали пищевую систему с нуля, которая была бы способствующей укреплению здоровья, она не выглядела бы такой же, как у нас сейчас.
«То, что делает пищевая промышленность, - это принимать натуральные ингредиенты пищи и размалывать их и лишать их питательных веществ, а также добавлять много искусственных ароматов и цветов и называть это пищей. Но это действительно не так.
Когда мой месяц без сахара заканчивается, я не только не возвращаюсь к злакам и лоскутам, я не соблазняюсь. Мой уровень энергии более последователен, я легко потерял вес (5 кг менее чем за два месяца, при этом он работает менее, чем обычно), и, самое главное, я внимательно и критически смотрю на еду, которую я ем. Вероятно, это заслуживает печенья.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Сахарная зависимость и как перестать есть сахар
Сократите потребление сахара с помощью этих простых свопов
Фруктовый сок: Типичное стекло может доставлять сахарную массу около 25 г - кокс имеет 35 г. Попробуйте фрукты вместо этого, фруктоза попадает с большой дозой клетчатки.
Соусы: Некоторые разновидности перемешивания содержат 25 г, в то время как кетчуп и салатная повязка могут доставлять 5 г даже в крошечных дозах. Вместо этого сделайте это дома - консервированные помидоры, лук и немного базилика. Легко.
Гранола: Часто рекламируются как здоровые закуски, но в среднем баре содержится около 14 г сахара. Попробуйте отрывистый вместо этого, это тоже готовая к употреблению закуска, без сахара и солидного попадания белка.
РЕКОМЕНДОВАНО: низкокалорийные закуски
Хлопья: Даже здоровые альтернативы, такие как хлопья отрубей или мюсли, могут присутствовать при 25% сахаре. Вместо этого попробуйте кашу, на ней мало сахара, но с высоким содержанием витаминов B и E и железа.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Здоровые завтраки стоит встать
Йогурт: Не так здорово, как вы думаете - ароматизированные и нежирные сорта обычно содержат около 20 г сахара. Попробуйте греческий йогурт вместо этого, это 30% белка, и эффективно наполнит вас, чтобы уменьшить перекус.
РЕКОМЕНДОВАНО: продукты с высоким содержанием белка
Хлеб: Белый худший, но даже кусочек цельной муки обычно содержит около 1,6 г сахара. Попробуйте закваску вместо этого, она имеет минимальный сахар и все еще отлично поджаренная с яйцом.
Натан Дитум
