Когда вы попадаете в спортзал для сеанса весов, всегда есть соблазн сосредоточиться на зеркальных мышцах, таких как плечи, сундук, бицепс, квадроциклы … в основном все, что можно полюбоваться на блестящей поверхности после завершения тренировки. Это может быть связано с обучением мышц спины, потому что стоя перед зеркалом, обращенным к неправильному пути, ничего не показывает, если вы не принесли второе зеркало, чтобы задержать, парикмахерский стиль. И это прочно относится к категории странного поведения в комнате.
Но пренебрежение мышцами спины - это рецепт катастрофы. Ваше тело будет несбалансированным и более подверженным травмам, и вы быстро обнаружите, что у вас нет сил, необходимых для улучшения основных подъемников, таких как тяга и приседания. И даже если вы сосредоточены исключительно на эстетике, вы должны знать, что более громоздкая спина заставляет вас выглядеть динамитом в футболке.
Ниже вы найдете две тренировки с шестью ходами, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы войдете в тренажерный зал. Каждая тренировка состоит из трех надмножеств и предназначена для всех основных мышц, которые составляют вашу спину. Когда вы работаете над упражнениями, старайтесь полностью сосредоточиться на своих мышцах и как они двигаются, чтобы задействовать их лучше, а не смотреть себя в зеркало.
Обратная тренировка - Сессия 1
Как сделать тренировку
Это сеанс с шестью ходами, разделенный на три надмножества. Завершите набор перемещений 1A, отдохните на 30 секунд, затем выполните набор 1B, затем отдохните на 60 секунд. Продолжайте этот шаблон до тех пор, пока все наборы не будут завершены, а затем используйте тот же метод для двух других надмножеств, чтобы продолжать работать со спиной.
Полностью разогревайте, начиная с плеч, локтей и запястий, затем, выполняя небольшие легкие лапки, перемежаются с большей подвижностью в периоды отдыха между разминочными наборами. Постепенно увеличивайте вес каждого набора разминки, уменьшая количество повторений до тех пор, пока вы не будете готовы к первому правильному набору заданий.
Superset 1
1A Вытягивание
наборы 5 репс 5 Отдых 30сек
Зачем Это классический вес тела для более широкой спины.
Как Повесьте из бара с надписью на плече. Подкрепите свой абс и ягодицы, возьмите латы, затем поднимите подбородок вверх и над баром. Пауза вверху, а затем опуститься до начала под контролем.
1B Подтягивание молотка
наборы 5 репс 5 Отдых 60с
Зачем Изменение положения руки делает движение немного легче, так что вы можете сильнее ударить мышцы спины.
Как Повесьте рукоятку на плечо. Подкрепите свой абс и ягодицы, возьмите латы, затем поднимите подбородок вверх и над баром. Пауза вверху, а затем опуститься до начала под контролем.
Superset 2
Эти два движения хорошо работают вместе в надмножестве, потому что они используют один и тот же набор и одно и то же пространство, но шаблоны движения очень отличаются от работы всех основных мышц спины. Для первого шага сосредоточьтесь на качественном удержании в верхнем положении, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Для второго используйте легкий вес, чтобы свести к минимуму участие любого импульса и заставить мышцы цели двигаться. Управляйте весом через каждого представителя.
2A Пронзительный гантель
наборы 4 репс 8-10 Отдых 30сек
Зачем Это позволяет вам поднять тяжелые - и поразить мышцы средней части спины - в безопасности.
Как Ложитесь грудью на скамью уклона, держа в руках гантели с ладонями. Держа сундук перед скамейкой, сверните весы, ведя локти. Вкратце остановитесь наверху, затем опустите вес.
2B Prone гантели
наборы 4 репс 12-15 Отдых 60с
Зачем Он касается вашей верхней части спины, а также задней части плеч.
Как Ложитесь на скамейку, держа легкие гантели. С небольшим изгибом в локтях поднимите вес до высоты плеча, а затем опустите их к началу.
Суперсеть 3
Это окончательное подмножество подтолкнет ваши уже утомительные мышцы спины к пределу, чтобы сломать как можно больше мышечных волокон, чтобы они становились все больше и сильнее. Это сложный этап для жесткой тренировки, но оба движения также вербуют бицепс, который будет действовать на посту, чтобы помочь вашим быстро усталым мышцам спины преодолеть финишную черту.
3A Подтяжка лат
наборы 4 репс 8-10 Отдых 30сек
Зачем Это приносит ваши бицепсы в игру, чтобы помочь вам утомлять латы.
Как Сидите, поддерживая машину, удерживая прямую полосу с ручкой ширины плеч. Поднимая грудь вверх, потяните планку ниже высоты подбородка. Пауза, затем вернитесь к началу.
3B Сидящий ряд
наборы 4 репс 12-15 Отдых 60с
Зачем Он работает на верхней части спины, и ваши бицепсы снова помогают.
Как Сядьте на машину, держа ручку ладонями. Держа свою грудь вверх, и ваше сердцевина затянута, потяните ручку в сторону живота, ведущего с локтями. Затем перейдите в исходное положение.
См. Соответствующие лучшие упражнения для всех уровней гимнастики GoerThe Back Workout, чтобы помочь вам стать более сильными
Назад Тренировка - Сессия 2
Как сделать тренировку
Это сеанс с шестью ходами, разделенный на три надмножества. Сделайте все повторения движения 1A, затем перейдите к 1B, придерживаясь наборов, повторений, темпа и отдыха. Затем следуйте этому шаблону с помощью перемещений 2A и 2B, затем 3A и 3B, чтобы добавить размер и увеличить силу на спине.
Разогрейте с 10 до 15 пустых баров согнутых рядов и вертикальных рядов, затем постепенно увеличивайте вес на планке - при одновременном уменьшении количества повторений на каждый набор - пока не дойдете до своего установленного веса.
Superset 1
1A Сгибаемая строка
наборы 4 репс 8 Отдых 30сек
Зачем Классический лифт для большой спины.
Как Держите планку с захватом ширины плеч. Шарнир переходите с бедер, затем сверните на стол, направляясь к локтям. Приостановите вверху для подсчета, затем опустите планку.
1B Вертикальный ряд
наборы 4 репс 12 Отдых 60с
Зачем Он поражает ваши ловушки, чтобы создать более широкий кадр.
Как Поднимитесь вверх с грудью вверх, а абс и сердечник прижаты, держа штангу с шириной плеч по руке. Подведите планку к своему подбородку, ведя локти. Пауза вверху для одного счета, затем медленно опустите планку назад в начало.
Superset 2
При всех обратных движениях крайне важно работать с мышцами на полную мощность. Один из лучших способов сделать это - сделать паузу в «верхней» части каждого представителя и действительно сжимать рабочие мышцы, поскольку они работают сверхурочно, чтобы держать вес под контролем.
2A Широкозахватная лапка
наборы 4 репс 10 Отдых 30сек
Зачем Широкий захват еще больше увеличивает ваши латы.
Как Сядьте на машину и возьмите широкую верхнюю ручку на планку. Поднимая грудь вверх, поднимите планку до уровня подбородка. Удерживайте это положение за один счет, затем медленно возвращайте планку в начало, сохраняя напряжение на ваших латах.
2B Сидящий ряд кабеля
наборы 4 репс 10 Отдых 60с
Зачем Он работает мышцами середины верхней части спины.
Как Возьмите рукоятку обеими руками. Откиньтесь назад и приподняв грудь, потяните эту ручку к своей пуговице. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
Суперсеть 3
В этом последнем двух суперсчетах оба движения выглядят одинаково, но для перемещения 3B вы должны использовать более легкие гантели. Это связано с тем, что в первом движении задействовано больше мышц, поэтому вы значительно сильнее, в то время как слишком тяжелый ход 3B может привести к повреждению плечевого сустава. Приоритет хорошей формы и диапазона движения над весом.
3A Пронзительный гантель
наборы 4 репс 12 Отдых 30сек
Зачем Он работает каждую сторону вашей спины самостоятельно.
Как Ложитесь грудью на скамье подгибов, держа в руках гантели. Выровняйте вес, двигая локтями. Удерживайте для одного счета вверху, затем медленно опустите их.
3B Прогулка гантели
наборы 4 репс 12 Отдых 60с
Зачем Это один из лучших шагов для удара по задним дельтам.
Как Ложитесь с грудью на скамье подгибов, держа в руках легкую гантель. Удерживая легкие изгибы в локтях, поднимите весы по бокам, пока они не достигнут высоты плеча. Пауза для одного счета, затем опустите их под контроль.
