Как и во многих других аспектах здоровья и фитнеса, растяжка стала жертвой избытка информации. Вы уверены, что ваша процедура растяжки не приносит больше вреда, чем пользы? Эксперты в четырех различных дисциплинах объясняют, как они делают эффективную растяжку частью каждой тренировки.
Растяжка для … Бегунов
«После пробега я нацелился на растяжение на 10 минут, но бегуны никогда не могут растянуться. Сделайте чашку, наденьте телевизор и растяните на полу гостиной столько, сколько сможете. Держите свои статические растяжки в течение 30-45 секунд. Упражнение подтягивает и сокращает все, делая мышцы и связки восприимчивыми к травмам. Растяжение повторно удлиняет их.
«Не ходите слишком быстро и сильно. Почувствуйте растяжку и используйте здравый смысл. И не забывайте проводник на внутренней ноге. Пренебрежение им вызывает колено бегуна, наиболее распространенное бегущее бегство есть. Используйте ролик пены на своей внешней ноге, и я также поощряю бегунов собирать плавание, йогу, пилатес или массаж глубоких тканей. И вы всегда получаете немного больше от помощи с партнером, чем в одиночку ».
Как это сделать
- Коснуться ваших ног: Держите ноги запертыми и свисайте с весом. Это растягивает ягодицы, подколенные сухожилия и телята, а также снижает сердечный ритм и возвращает кровь в вашу голову.
- Quad Stretch: Поднимите одну ногу обратно в руку. Поднимите колени рядом друг с другом, подтолкните бедра вперед и потяните пятку в щеку.
- Шаг к нему: Встаньте на шаг, держите баннистер за поддержку, и пусть одна нога упадет наполовину от шага. Это дает вам огромное растяжение во всех ахиллах, подошве и теленке.
- Стретч внутри: Встаньте с ногами на метр. Согните одно колено, пока вы не почувствуете растяжение от паха прямо в своей противоположной ноге.
Растяжка для … Основные тренировки
«Растянуть на две-пять минут до, и через десять минут. Делайте материал, основанный на движениях, перед сеансом, задействуя ядро в трех ваших движениях, а затем статические растяжки, чтобы удлинить мышцы. Растяжка с травмой может быть опасной - это тоже может быть полезно, но вам нужно знать правильные участки. Люди также растягивают противоположные мышцы тем, что им нужно делать. Сделайте небольшую домашнюю работу и сначала исследуйте мышцы ».
Как это сделать
- Бок о бок: Сядьте на пол обеими ногами прямо перед собой. Поверните свою верхнюю часть тела на каждую сторону, как будто вы пытаетесь взглянуть на свои плечи.
- С A Twist: Теперь пересечь одну ногу над другой, согнув колено и потянув к себе. Повернитесь на каждую сторону снова, но с коленом вы увеличите крутящий момент в бедро.
- Кобра: Ложитесь лицом вниз, вооружитесь сбоку и вытащите сундук с пола. Это привлекает ваши сгибатели сердечника и бедра. Хорошо после тяжелой тренировки абс.
- Детская поза: Поднимите колени под себя, прижав руки сбоку и опуститесь на пол. Вы можете растянуть наклон и абс спереди, затем выжать свой нижний позвоночник и растянуть мышцы спины.
Растяжка для … Тяжелая атлетика
«Во время тренировки ваши плечи и плечи заканчиваются до сих пор, они почти трогательны. Получите ваши латы, отсортированные тоже. При тренировке по весу все тянет вперед, поэтому вам нужно вернуть его обратно. Не переусердствуйте. Вместо 30 минут вытягивания, сделайте 20 минут, чтобы стать сильнее и всего лишь десять минут. И не будьте слишком деликатными - сделайте это десять минут жесткий растяжка «.
Как это сделать
- Pulled Pecs: Встаньте рукой, прижав руку к стене. Подойдите вперед, чтобы ваша рука была оттянута назад, и вы почувствуете растяжку вокруг своей стороны.
- Мячи: Ложитесь на свой фронт с шаром для хоккея под вашей пешкой. Положите руку в сторону и катитесь по мячу. Вы захотите кричать, но это заставляет ткань двигаться.
- Lean On: Положите руки на бар и откиньтесь назад, так что ваши руки растягиваются над вашей головой. Растяжка идет полностью вниз по вашей руке, латам и к нижней части спины.
- Wiggle It: Все еще в этом положении, вокруг вашей спины, чтобы растянуть его больше и шевелить из стороны в сторону. Со всеми участками перемещаться - влево, вправо, вправо, назад - чтобы поразить разные углы и отвлечься от боли.
Растяжка для … Калишники
«Растяните перед тренировкой, но убедитесь, что она активна. Растяжение особой мышцы до или после не имеет реальной пользы. Есть участки, которые помогают по всему телу, но воздействие изоляционных растяжек минимально. Некоторые из гимнастических упражнений движутся сами по себе, это еще одна причина, по которой мы не делаем традиционных растяжек ».
Как это сделать
- Претендент: Ложитесь на бок, верхняя нога согнута к груди, а нижняя нога согнута назад. Возьмите верхнюю ногу своей нижней рукой и наоборот. Это уравновешивает напряженность в передней, центральной и верхней части спины. Работать над глубоким вдохом и получить верхнюю лопатку к полу.
- Фронтальный и задний Flex: Подвешивание на бруске, выполните сгибание вперед, потянув грудь вниз и указав ноги на L-образную форму. Теперь потяните свою грудь вверх и согните позвоночник, оглядываясь назад, насколько сможете. Это растягивается как на спине, так и спереди тела.
- Диагональ: С каблуками вместе, скользите правую ногу назад, приняв положение выпадения, когда ваше тело повернулось к вашей передней ноге. Поместите правую руку на грудь и потяните вниз на свою заднюю пяту левой рукой. Это работает на всем теле.
