Поезд умнее (и тяжелее)
1. Поезд на прочность
«Не тратьте время на тренировки, чтобы сжигать жир, - говорит Нейт Мияки, эксперт по потерям жира и автор Контрольный список 6-Pack, «Ваша диета дает вам 80% ваших результатов потери жира, а небольшое увеличение« неформальной »активности - ходьба, в основном - делает все остальное. Если трансформация является вашей целью, вы должны стараться наращивать мышцы. Силовая подготовка - лучший способ сделать это, и вы должны быть в центре внимания. Традиционная тренировка гипертрофии быстро и эффективно: тренируйтесь три-пять раз в неделю, от шести до 20 повторений за упражнение, от трех до восьми наборов на группу мышц. «Простой, но эффективный.
2. Дышите
«Все основные тренировки начинаются с дыхания», - говорит известный тренер НФЛ Джо ДеФранко. «И большинство людей не знают, как правильно дышать». Практикуйте основы: глубоко вздохните через нос, пытаясь наполнить живот воздухом. Вы также можете скачать приложение Universal Breathing Pranayama для улучшения функции легких и диафрагмы. «Когда вы сначала делаете это правильно, - говорит Дефранко, - это почти похоже на кондиционирование».
3. Подумайте «анти-движение»,
Как только вы освоите основы дыхания, поработайте над этой стабилизацией позвоночника, сосредоточив внимание на движениях, где вы сопротивляетесь движению, а не начинаете его. Доски, изоляция держит и загружает носит, где вы ходите с весом в одной руке, все соответствуют счету.
4. Добавьте НЕПА, если вам это нужно.
Вы будете сжигать большую часть своего жира с диетой - подробнее об этом ниже - но для дополнительного повышения физическая активность без физической нагрузки (NEPA) получает результаты, не давая вам головок или вызывая истощение. «Прогулка дает вам много преимуществ традиционного сердечно-сосудистого заболевания без совместного изнашивания, повторного напряжения, подавления тестостерона или увеличения кортизола», - говорит Мияки. «Это также удобно, и хороший питчер стресса. Начните с 30-60-минутной прогулки в выходные дни с силовым тренингом и разгонитесь до тех пор, пока вы не будете делать это ежедневно ».
5. Подцепите себя
«Главная роль ядра заключается в защите и стабилизации позвоночника, в то время как ваши конечности двигаются», - говорит тренер команды Джек Ловетт. «Изобразите спринтер во время 100 м - стрельба его ядра на максимальной мощности, но его животик не двигается. Умение правильно подбираться во время подъемов штанги, таких как приседания, пресса и тяги, создаст динамическую силу ядра. «Перед любым большим подъемом подтяните живот, как будто вы собираетесь взять удар, а затем« вдохнуть »в ход.
Использование прямого подхода
Шесть ходов ниже цели каждой части вашего ядра. Сделать их основой ваших сеансов
6. 360 досок
С вашими ногами на скамейке или ремнями тренера подвески, проведите руками по кругу, по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. «Вы обретете силу и контроль, - говорит Дэн Литтл, руководитель фитнес-центра Digme Fitness. «Держи свой абс всюду».
7. Развертывание
Дешевое колесо ab - одно из самых портативных эффективных тренажеров, которые вы можете купить - если вы используете его правильно. «Самая большая ошибка, которую я вижу, - это то, что сначала в воздухе поднимаются перчатки людей, - говорит тренер Джеймс Адамсон. «Когда вы катитесь, вытяните бедра. Когда ваши руки стоят перед вашим лицом, ваши бедра должны быть почти полностью расширены ».
РЕКОМЕНДОВАНО: Руководство по тренировкам
8. Тренажёрный мяч
9. Роллинг 45
Турецкий старт нацелен на все ваше ядро, но повторы отнимают много времени: довести его до своих составных частей с помощью Rolling 45, предлагает Little. «Ложитесь на пол с гири или гантелью в одной руке. Надавите на нее вверх, затем сверните и поверните на противоположный локоть. Пауза, опустите и повторите. «Вы будете строить координацию и силу.
10. Прогиб планшета
С этим обновлением доски создайте свою силу против вращательной силы мышц. «Входите в дощечку с мешком с песком или гири на одной стороне вашего тела», - говорит Адамсон. «Держа основную руку, возьмите одну руку с пола и поднимите ее на другую сторону. Повторяйте по мере необходимости. «Сделайте это на время и попытайтесь победить своего представителя.
11. Достижение хруста
Эта вариация хруста привносит новую жизнь в старый ход. «Ложись на спину с вытянутыми ногами и руками над головой», - говорит Спрагган. «Поднимите ноги вверх и дотяните руки до пальцев ног, поднимая верхнюю часть спины и сжимая верхний абс. Понизьте и повторите. Это упражнение использует большой диапазон движений и цели как верхнего, так и нижнего абс. «Держите его медленным и контролируемым.
Reinvent The Classics
12. Добавьте полосу сопротивления к хрусталям
«Закрепите резиновую ленту на безопасную точку на высоте колена», - говорит Спрагган. «Ложитесь на спину, обратившись к группе сопротивления, схватив ее обеими руками и подтяните руки и сундук. Сожмите руки и локти друг к другу и медленно поднимите голову и плечи с пола, откинув верхний шип от пола.Старайтесь поддерживать постоянную напряженность в группе, когда вы задействуете свой верхний, средний и нижний абс ».
13. Добавьте вес к мертвецам
Этот ход Пилатеса достаточно прочен, невзвешенный, но добавление сопротивления заставляет вас развивать пуленепробиваемый ядро. «Держите весовую тарелку, вытянув руки, и колени согнуты на 90 °, чтобы ваши ноги были в воздухе», - говорит Маленький. «Опустите каждую ногу попеременно к полу. Звучит просто, но трюк заключается в том, чтобы держать нижнюю часть спины приклеенной к полу. Он захочет подняться, но сильный абс сохранит его.
14. Измените положение руки для флагов дракона.
Классика Брюса Ли очень имитируется, но редко делается хорошо. Исправьте форму, добавив тренера подвески и используя плечевую подставку. «Ложитесь на спину головой под опорную точку», - говорит тренер Нико Альджири. «Поместите руки в арки TRX внизу. Держа руки за бока, выполняйте двойной ногой, пока ваши ноги не совпадут с вашими глазами, а затем поднимитесь прямо на плечи. Переверните ход, пока ваши ноги не достигнут 45 °, а затем повторите. «Нажатие на ремни облегчает его, но это все равно не шутка.
15. Используйте капли бедра вместо боковых изгибов
«Классический ход гантелей можно передразнить на TRX, но с большей мобильностью», - говорит Альджири. «Поднимитесь на опорную точку TRX и держите одну ручку обеими руками прямо над головой. Держите 90 ° изгиб в каждом локте. Держа тело в тупике, «сломайте» бедра наружу от TRX, а затем верните их. Вы почувствуете, что ваши наклонники работают сверхурочно ».
16. Добавьте свинг к коленям
«Это полностью гимнастическое движение и менее скучное, чем классические ходы», - говорит Альджири. «На доске TRX начните маятниковое колебание сбоку. Каждый раз, когда вы качаете, подносите колени к соответствующей стороне. Не просто пойти в локоть - повернуть бедра больше и выйти за пределы локтя для максимального диапазона движения и большего количества захвата абс."
17. Медленные русские скручивания
18. Для досок - просто старайтесь
Если вы уже можете сделать доску в течение двух минут, вы на грани уменьшения прибыли. Повысьте эффективность, изменив рычаги: от обычной начальной позиции, оттолкните предплечья, чтобы переместить ноги назад, пока не почувствуете больше напряжения. Цель для четырех наборов от десяти до 30 секунд.
Получите свою потерю жира в бокале
19. Начните день прямо со шпинатом и миндалем
«Всегда есть фруктово-овощная комбинация - это дает вам более широкий спектр витаминов, минералов, фитонутриентов и ферментов», - говорит диетолог Рик Хей. «Для ягодного взрыва, который помогает полноте, налейте 200 мл рисового молока или миндального молока и кубики или двух свежих или замороженных ягод с горсткой шпината и пятью или шестью миндалями».
20. Используйте ананас и спичку для лучшего пищеварения
«Смешайте 300 мл молока без лактозы - миндалин работает лучше всего - с 100 г измельченного ананаса и одной или двух чайных ложек порошка matcha», - говорит Ли Форстер из Neat Nutrition. «Ананас содержит пищеварительные ферменты для уменьшения воспаления, а matcha еще выше в EGCG - соединение, которое, как считается, имеет различные преимущества для здоровья - чем зеленый чай».
21. Переходите к фиолетовой капусте и голубике для выполнения
«Фиолетовые продукты, такие как замороженные ягоды и фиолетовая капуста, богаты флавоноидами и антиоксидантами», - говорит целостный диетолог Ли Холмс. «Фиолетовая капуста с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием диетических волокон и необходимых витаминов и минералов. Черника помогает сосредоточиться и сосредоточиться благодаря витаминам А, С и Е."
Пребывание на цели с помощью сложных движений
Движения ниже работают по всему телу - но держите свою шестипакетную стрельбу
22. Пойдем с медведем
Используйте его в своем разминке, чтобы разжечь ваш абс от слова go. Настройтесь на руки и колени, затем оставьте колени с земли, удерживая их немного позади бедер - поддержание низких бедер увеличит активацию абс. «Сканирование» вперед, двигая одной рукой и противоположной ногой, удерживая спину ровной.
23. Замедляйте свою тягу
«Совершенно верно, тяга чрезвычайно эффективна при разработке абс», - говорит Альджири. «Это требует, чтобы ядро было постоянно задействовано, чтобы не закруглить спину, - но самая эксцентричная или понижающая фаза - самая важная часть, так как ваш абс будет работать в два раза, чтобы стабилизировать вашу спину». Снизитесь до 50% от вашего обычного макс, и цель состоит в том, чтобы потратить до двух секунд, уменьшая каждую репутацию.
24. Прогулка с перекрестком
Каждая загруженная несущая строит силу абс, но некоторые делают это лучше, чем другие. Для лучшего косания «контралатеральные» движения, в которых вы загружаете одну сторону тела, лучше всего работают, заставляя ваш абс работать сверхурочно, чтобы стабилизировать вес. Перекрестная прогулка делает шаг вперед.«Прогуляйтесь с одним гири в стойке против вашего предплечья, а другой в руке, как чемодан, - говорит Адамсон. «Вы почувствуете, что напряжение проходит по диагонали через ваше тело».
25. Добавьте прессу к приседанию
26. Выпад с завихрением
«Начните с ног близко друг к другу, вставая с мешком с лекарством в обеих руках, удерживаемом на груди, с вытянутыми руками», - говорит Спрагган. «Сделайте длинный шаг вперед, согните переднее колено и опустите свое заднее колено, пока оно почти не коснется пола. Когда вы опустите, поверните свой торс в направлении вашего переднего колена. Ваши руки всегда должны быть ровными, а руки - в середине груди.
27. Продвиньте одноручное нажатие
«Большинство односторонних движений включают некоторую степень контроля ядра, чтобы стабилизировать вес», - говорит Спрагган. «Но пресс-сундук для гантелей сделает это, улучшая ваше нажатие. Ложитесь на спину на скамейку, ноги прижаты к земле, и гантели растянуты над вашей грудью. Понизьте одну гантель к груди, затем нажмите на нее. Вы должны знать, что давление в ногах и сердцевине меняется по диагонали ».
Исправьте свое питание
Вы сделали строительные работы - теперь давайте возьмем этот шестипакет в открытую
28. Пейте больше воды
29. Вырежьте гиперпластичные продукты
Проблема с современной пищевой промышленностью? Он хочет, чтобы вы ели больше. Современная, сильно обработанная пища тщательно разработана, чтобы быть вкусной, сочетая жир, сахар, текстуру и вкус, чтобы создать идеальный шторм вкуса. «Такие продукты - это пустые калории, - говорит Мияки. «Это означает, что вы будете чувствовать себя постоянно голодными, лишенными и несчастными. Сократите рафинированные углеводы, включая муку и сахар, и фаст-фуды, которые сочетают их с жиром, и сделайте натуральную целую пищу вашим основанием ».
30. Подчеркните продукты с высоким содержанием сытости
«Я видел, как люди изо всех сил пытались выпустить 1800 калорий в день, когда они вырезали все, что было рафинировано, включая масла, и ели настоящую пищу», - говорит Мияки. «Вам не обязательно проходить эту крайность, но легко оставаться в дефиците калорий, получая все необходимые питательные вещества, если вы подчеркиваете настоящую пищу. Мой предпочтительный метод - это то, что я называю «диетой в стиле острова»: например, Палео, но с корневыми овощами и рисом для горения и восстановления после тренировки ». Ешьте белки животных, целые фрукты, сладкий картофель, овощи и белый рис.
31. Ешьте достаточно белка
«Адекватный белок помогает нам сохранить мышечную массу, оставаясь в дефиците калорий, необходимых для потери жира», - говорит Мияки. «Это также еда с высоким содержанием сытости, а это означает, что она держит вас в полной мере». В исследованиях из Университета Пердью в США мужчины, которые съели несколько белково-тяжелых блюд, чувствовали себя более полными, чем мужчины, которые ели чаще, - а также сообщали меньше поздней ночи тягу и мысли о еде в целом. Стремитесь к 1,5-2 г на килограмм целевого веса тела в день, раскол между приемами пищи.
32. Подумайте о
«Неважно, если у вас есть лучший план в мире, записанный, если вы не можете следовать за ним», - говорит Мияки. «Разумная структура диеты является ключом к устойчивости. Трехразовое питание может отлично справляться с потерей веса, а также может пировать ночью. Моя предпочтительная структура - придерживаться этого, наращивая свои углеводы в течение дня - но вы должны поэкспериментировать, чтобы понять, что является устойчивым для вашего образа жизни ».
33. Отслеживайте свои макросы
Вам не нужно подсчитывать калории всю оставшуюся жизнь, но есть два хороших момента, чтобы сделать это, говорит Мияки: когда вы впервые начинаете, и когда вам нужно разгонять все. «У меня были люди, понимающие, что их количество белка ничтожно или что они едят 1000 калорий в день в рафинированных маслах», - говорит он. «Вы увидите, куда пробирается лишний материал». Используйте MyFitnessPal или ручку и бумагу с информацией от fooddata.self.com.
34. Чит изредка
Несмотря на то, что вам сказали, вам не нужны читерские блюда - по крайней мере, на биологическом уровне, пока вы не направляетесь к минимумам суб-10% жира. Но если они психологически работают на вас, держите их нечастыми. Планируйте от одного до двух читерских блюд (а не дней) в неделю и избавляйтесь от плохих вещей, как только вы встанете со стола.
Оцените свои шкафы
У вас есть эти предметы для хранения в магазине в режиме ожидания? Если нет, попадайте в магазины
35. Кофе
Американский журнал клинического питания обнаружили, что кофеин в кофе значительно увеличивает окисление жиров и скорость метаболизма в течение трех часов после вашего последнего глотка. Выпейте его черным или с чертой корицы.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Польза для здоровья кофе
36. Корица
Он добавляет аромат кофе (или, если вы чувствуете амбициозность, сочетается с соком лайма и куркумой для твердого маринада) без калорийного удара и стабилизирует уровень инсулина. Свежий лучше.
37. Кайенский перец
Используйте его, чтобы приправить чили или сладкий картофель-фри: согласно исследованию, опубликованному в Физиология и поведение, он будет обуздать аппетит и побудить ваше тело сжигать калории.
38. Имбирь
Держите порошок на руке или смешайте свежий материал встряхнуть. Исследования, опубликованные в Журнал тренировок и фитнеса обнаружили, что ежедневная чайная ложка помогла мужчинам сократить в среднем 4,1 кг жира в течение десяти недель в сочетании с силовой тренировкой.
39. Черный перец
Добавьте его в яйца, овощи и все остальное - исследование, опубликованное в Журнал Сельскохозяйственной И Пищевой Химии показало, что пиперин, вещество, придающее перцу его остроту, может остановить образование новых жировых клеток.
40. Зеленый чай
Держите его в шкафу: соединение, известное как EGCG, делает его немного превосходящим черный материал для метаболизма жиров - плюс вы можете сделать это с лимоном вместо молока для инсулина-стабилизирующего вкуса.
41. Темный шоколад
Это лучшее сладкое удовольствие для хранения в холодильнике: растительные питательные вещества, известные как флаванолы, более распространенные в 80% какао-материалах - помогают снизить уровень сахара в крови и контролировать тягу, в то время как интенсивный аромат означает, что один квадрат достаточно.
42. Черные бобы
Держите банки или два в шкафу, потому что они являются богатым источником растительного белка и клетчатки, способствуя полному и жировому потере.
Выберите «Жизнь» (изменения стиля)
Есть 168 часов в неделю. Удостоверьтесь, что вы не отменяете свою хорошую работу из четырех вы в спортзале
43. Адресный стресс
«Сохраняйте спокойствие» - это не самый простой совет, который следует соблюдать в эти смутные времена, но он будет посвящен наращиванию кортизола, облегчению пищеварения и улучшению сна. Сделайте «список тревог» того, что вас беспокоит, перечеркните материал, который вы не можете контролировать, затем сделайте первый шаг к фиксации остальных.
44. Сон больше
Поступая без достаточного количества закрытых глаз, уровни уровня сывороточного гормона лептина снижаются, согласно исследованиям Журнал клинической эндокринологии и обмена веществ, Загрузите приложение F.Lux для всех ваших устройств, чтобы удалить синий свет, просачивающийся с ваших экранов в ночное время, что, как полагают, поможет вам расслабиться.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как спать лучше
45. Создание процедур
Лучшие привычки сделают автоматическую потерю жира - и ваш абс будет следовать. Психолог Дэвид Нил предлагает нарушить ваши текущие «плохие» подпрограммы (например, изменить ваш стартовый маршрут Starbucks для работы, например) в качестве отправной точки для создания лучших.
46. Очистите свою кухню
Согласно исследованиям, проведенным Корнелльским университетом в США, когда волонтеры снимали телевизоры и удобные сидения с их кухонь, они проводили там 18 минут меньше. Вам не нужно идти полным спартанским, но оставляйте свой телефон и iPad в другой комнате, когда едите.
47. Держите плохие вещи вне поля зрения
Самое простое решение, которое вы можете сделать: держите овощи и фрукты на дисплее и плохие вещи - закусочные, зерновые, сладости - вне поля зрения. Исследования показывают, что вы принимаете мини-решение каждый раз, когда вы исследуете желание перекусить, поэтому принимайте это решение из ваших рук - и переключение будет легко.
РЕКОМЕНДОВАНО: Здоровые закуски для поздней ночи
Добавить некоторые добавки
Они не могут выполнять работу, но они обеспечат последние штрихи. Выбирай с умом
48. Рыбий жир
Наличие твердого омега 3: 6 соотношение не только важно для здоровья - это также ключевая часть чувствительности к инсулину, которая имеет основополагающее значение для потери жира. Принимайте рыбий жир не реже одного раза в день с пищей.
49. L-карнитин
L-карнитин играет много роли в организме, в частности, помогает использовать жировые запасы в качестве топлива. Вы не нуждаетесь в этом, если не имеете недостатка: но если вы сидите на диете, это стоит дозаправки.
50. Креатин
Это помогает поддерживать запасы вашего тела ATP, источника топлива для самых высоких усилий. Если вы находитесь в серьезной фазе тренировки, принимайте 5 г в день вместе с не менее чем 500 мл воды.
Глен Берроуз. Модель: Ли Маклафлин
