Если бы Нил Армстронг провел немного больше времени в тренажерном зале НАСА, он мог бы сделать больше, чем небольшой шаг, когда он достиг поверхности Луны. Сколько еще человечество могло бы продвинуться в результате, кто знает, но это, безусловно, стоит избегать ошибки Армстронга, гарантируя, что выпад является основным элементом вашего режима физических упражнений.
Какие мышцы тренируются в легких?
Лунги представляют собой сложные упражнения, которые одновременно работают с несколькими группами мышц. Движение работает мышцами в бедрах, ягодицах и ногах, чтобы сделать их более сильными, более сбалансированными и более гибкими способами, которые очень полезны в различных видах спорта, а также в повседневной жизни.
Несколько упражнений на ногу, если они есть, могут сравниться с выпадением, когда дело доходит до функциональных преимуществ. Когда ваш мощный шаг поможет вам набить последний кусочек торта перед вашими ошарашенными коллегами, посоветуйте свою шляпу выпад.
Как уйти
Начиная со старта, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Держите переднее колено выше лодыжки, вместо того, чтобы вытолкнуть его перед собой, и постарайтесь избежать заднего колена, касающегося земли. Что касается верхней части тела, держите спину прямо, плечи расслаблены и подбородок вверх. Убедитесь, что ваше ядро задействовано во время движения.
Затем, когда вы возвращаетесь в исходное положение, делайте это через пятки.
Стремитесь к 20 побегам на обеих ногах или сделайте их на минуту с каждой стороны, убедившись, что форма на каждом выпадке идеальна.
Советы по форме
Как и любое упражнение, выпад сделает ваше тело более сильным и сильным, если вы выполните его правильно. Это сложное упражнение, чтобы получить право - это требует равновесия, координации и хорошей осанки, а также силы мышц - так что следите за тем, чтобы вы всегда следили за тем, чтобы каждый представитель идеален.
Держите подбородок вверх
Это исправит вашу позу, чтобы вы не переставали смотреть на свою ведущую ногу, что затрудняет балансировку.
Держи свою грудь
Это гарантирует, что верхняя часть тела остается в вертикальном положении, что помогает вам опускаться вперед и назад плавно, а также поддерживать равновесие позвоночника.
Подкрепите свое ядро
Это удержит верхнюю часть тела, улучшив вашу способность опускаться в выпад, не упав, и больше работать с абс.
Напряжение ваших ягодиц
Сделайте это как раз перед тем, как начать каждую репутацию, чтобы убедиться, что вы набираете ягодицы и подколенные сухожилия, две основные группы мышц, ответственные за движение.
Варианты выпадения
Как только вы освоите стандартное выпадение, найдите момент, чтобы похлопать себя по спине, а затем перейдите к одному из этих вариантов.
Взвешенный выпад
Самый простой способ увеличить как сложность, так и преимущества стандартного выпадения - добавить немного веса в уравнение. Постарайтесь держать гантель в каждой руке по бокам или сжимать гири или сундук на груди, когда вы выходите. Вы также можете добавить вес ко всем вариантам выпадения ниже, как только вы освоите весовые версии упражнений.
Обратный выпад
Многие вариации выпад включают перемещение в разных направлениях, но поскольку вы освоили стандартный выпад, давайте начнем с сагиттальной плоскости (это вперед и назад). Сделайте большой шаг назад и ниже, пока оба колена не согнуты под углом 90 °, а затем отбросьте назад. Зачем идти назад? Ну, те же самые мышцы участвуют, как в стандартном выпадении, но, отталкиваясь назад и вперед во второй половине движения, обратный выпад обеспечивает более близкое приближение движений, которые вы будете проводить в спорте, поэтому он помогает строить функциональные мощность.
Боковой выпад
Еще одно новое направление - два новых направления на самом деле, потому что у вас есть две стороны, чтобы играть здесь. Боковой или боковой выпад - это еще один шаг, который имитирует движения спорта, такие как футбол и регби, где движение только вперед и назад сделает вас ответственностью перед вашей командой, а также привлечет некоторые дополнительные мышцы в ваших внутренних и внешних бедрах. Из стоячего положения сделайте большой шаг в сторону и опустите до тех пор, пока колено на вашей передней ноге не согнется на 90 °, оставив свою конечную ногу прямо. Затем нажмите обратно.
Выпад часов
Как только вы пригвоздили форму для форвардных, обратных и боковых выпадений, соедините их все вместе и завершите выпадение часов. Выпад вперед, на один сидм назад и на другую сторону последовательно, чтобы поразить 12, 3, 6 и 9-часовые отметки на циферблате.
Ходьба
Если пребывание в стационаре начинает заставлять вас чувствовать себя крысой в клетке, выходите на дорогу (или, по крайней мере, там), с ходовой версией упражнения. Выпад вперед как обычно, но вместо того, чтобы подталкивать назад, двигайте спину назад вперед, чтобы перейти прямо в другой выпад, удерживая туловище как можно ниже, когда вы двигаетесь. Задача оставаться низким и сбалансированным, когда вы двигаетесь, поможет улучшить вашу основную стабильность, а также усилит мышцы ног. Вы также можете сделать ходовой обратный выпад, но есть очевидный недостаток: вы не можете видеть, куда идете.
Выпад прыжка
Выпад прыжка является самым передовым изменением здесь, но это все еще упражнение, которое почти каждый сможет сделать, как только им удастся справиться со стандартной версией. Начните с того, что переходите вперед в классический выпад, но вместо того, чтобы подталкивать назад, подавайте в воздух, отбирая переднюю ногу и переключайте ноги в воздухе, чтобы приземлиться, чтобы упасть в другой выпад на противоположной ноге.Эта версия выпад помогает создать взрывную силу в ваших ногах и является обязательным шагом для бегунов, стремящихся увеличить их скорость.
